打卡19 | 瑜伽练习者一定要做的序列，助你保持年轻的秘密~
第46轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
《素问·痿论》：“肝主身之筋膜”。那么，什么是筋膜?
筋膜是机体中最普遍的一类组织，它遍布我们全身，是机体的基础结构。
虽然你可能不知道他们的存在，但它却每时每刻无不在影响着我们。
筋膜不仅给予机体内部和外部的形状，也为机体循环、神经和淋巴系统等所有系统提供支架结构。
1、浅筋膜可以保护肌、血管和神经，对外来压力起到缓冲作用；
2、深筋膜保护肌肉免受摩擦和约束肌肉的活动，可以调节肌力；
3、在病理情况下，可以潴留脓液，限制炎症扩散。
下面这组体式可以提升筋膜弹性，不仅可以减轻疼痛，还可以增减运动范围。
动作一
·仰卧，将瑜伽球放在斜方肌上侧，屈曲双膝；
·小腿垂直地面，抬起臀部，下方放置瑜伽砖；
·吸气，手臂抬向头顶方向，呼气，手臂放回体侧；
·动态练习10-15次，释放肩部紧张感。
动作二
·从臀部下方取出瑜伽砖，躯干慢慢放低贴向地面；
·将瑜伽球放在肩胛骨内侧和脊椎之间靠下的位置；
·呼气，双臂胸前交叉，吸气，张开双臂呈T型；
·动态练习10-15次，注意切换双臂上下的位置。
动作三
·将瑜伽球移动到下背部，膝盖慢慢向胸部拉动；
·双手环抱双膝，保持10-15个呼吸。
动作四
·俯卧，脚背贴实地面，双手放在胸腔两侧；
·收紧核心，双手下压，将头部和胸部抬离地面；
·肩胛骨缩拢，保持10-15个呼吸。
动作五
·伸直手臂，屈曲双膝，上抬臀部向后坐在脚后跟；
·腹部贴靠大腿，前额点地，保持10-15个呼吸。
动作六
·山式站立，双脚前后跳步2倍肩宽，屈右膝；
·髋部下沉，双臂在体前相互缠绕，保持背部延展；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
动作七
·坐立，双手背后撑地，将瑜伽球放在右臀部下方；
·屈曲双膝，右膝外展，将右脚踝放在左膝上方；
·在瑜伽球上小范围移动臀部，释放臀部压力；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
动作八
·由战士一式进入，左脚外展90°，躯干向左转动；
·保持髋部中正，双手侧平举，目光看向左手方向；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
动作九
·山式站立，屈双膝，右膝外展，右脚放在左膝上；
·双手合十，保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
动作十
·跪立，身体前倾，在手掌下方放置瑜伽砖；
·在上小腿部和下腿筋放置瑜伽球，保持10个呼吸；
·将瑜伽球移至小腿中部和大腿筋处，直立上半身；
·感受腿部筋膜的挤压，保持10-15个呼吸。
动作十一
·仰卧，抬起右腿，用右手抓住右脚，拉伸右腿；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
动作十二
·仰卧，在颈部处放置瑜伽砖，左右转动头部；
·放松颈部肌肉，保持1分钟。
练习瑜伽时，你是否也会感到某些动作会被卡到？上面这组体式可以有效在您的身体背面找到更多的活动性。
不要质疑你的付出，这些都会一种累积一种沉淀，它们会默默铺路，只为让你成为更优秀的人。Namaste~