这样不仅少盐少油，香味还不减！

　　吃饭要少盐少油大家都知道，但是日常饮食吃过量的却不在少数。究其原因五花八门，有说盐少油少无味不香，有说人生在世，该吃吃，该喝喝，命由天定......

　　一、盐、油超量危害健康的证据

　　先来一起看一组国内(1997-2014年)和国外(2002-2014年)相关人群研究文献，经《中国居民膳食指南》修订专家整体分析和综合评价，盐、油与健康关系证据分析如下表：

盐、油与人体健康的证据

　　注：证据等级：A：确信的证据;B：很可能的证据;C：可能的证据;D：证据不足

　　因此膳食用盐、油与健康的关系不容忽视，预防永远比治疗付出的代价小。然而，2012年中国居民营养与健康状况检测结果显示，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5g，仅35%的成年居民食盐摄入量低于6g/d;全国城乡居民平均标准人日食用油摄入量为42.1g，烹调用油摄入量符合推荐标准(≤30g/d)的仅占45%。

　　而根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议：推荐每天食盐摄入量不超过6g，烹调油摄入量为25g～30g。

　　二、如何做到膳食少盐呢?

　　*定量：使用食盐定量勺，逐渐培养清淡口味，也可使用高钾低钠盐;

　　*替代：烹调时用其他天然调味料调味(葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒等);

　　*适量肉类：烹调肉类用盐较多，适量食用可减少摄入;

　　*烹饪方法多样：选用新鲜食材，多采用蒸、煮、炖、熘等方式，享受食物天然的味道;

　　*少吃零食：零食多为高盐食物，购买时看营养成分表，超过钠30%营养素参考值的食品注意少购买。

　　三、如何做到膳食少油呢?

　　*定量：将全家每天用油倒入量具(有刻度)，当天用油从该量具取用;

　　*巧烹饪：蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，尽量减少煎、炸、炒;

　　*油炸食品少吃：油炸食品香味足，口感好，容易摄入过量;此外，反复高温油炸产生多种有害物质;

　　*少吃饱和脂肪：许多饼干、面包、糕点等，都可能富含饱和脂肪酸如黄油、奶油、人造黄油、可可脂等，优先选择不饱和脂肪酸含量多的食材。

　　当然真正要做到膳食少盐少油，我们还得赶紧行动起来，用科学的膳食理念，以身作则，为自己和家人的健康掌好勺。

本文来自@营养师薛荣涛