干货！提高马拉松成绩的 6 种有效训练方法
如何提升跑步能力，跑出好成绩？
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近五六年，越来越多的中国人开始跑步，也有一大部分在跑步后尝试马拉松。
很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛，而是有着更快的目标，比赛跑进4小时、3个半小时、3个小时甚至更快。
而要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单，必须有科学系统的训练方法。
那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现马拉松PB目标呢？
今天就跟大家说说提高马拉松成绩的6种有效训练方法，每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。
基础训练：有氧跑，马拉松运动的根基
经常有跑友问，为什么自己跑步喘得厉害，跑不了多远就觉得不行了？主要在于你的有氧能力不够！有氧能力如何提升呢？进行有氧跑！
马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
在进行有氧跑时，要注意哪些问题呢？
1. 有氧跑的心率和频次
有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间；
如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。
长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。
跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100km的，单次则是29km。
同时还有个限定条件就是，长距离不超过150分钟，距离和时间先到为准；
此外，长距离强度是中低轻度轻松跑，比马拉松目标配速慢30秒-1分钟以上。
这张表示石春健老师做的一个测算表，不同马拉松目标成绩的人在150分钟内能完成的最长距离，是有很大差异的。
因此长距离不是看别人跑多长，你就跑多长，30公里并不适用于所有跑者。
系统性：准备一场比赛至少需要16周时间
很多人备战马拉松比赛的时候非常不系统，每周末拉一个长距离就算是训练，其实这远远不够。
科学备战一场马拉松，一般训练分为4个阶段：
第一阶段：打有氧能力基础（前5周）；
第二阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；
第三阶段：提高速度耐力（第10-13周）；
第四阶段：赛前调整（第14周-比赛周）。
基础阶段，是打好有氧基础，多跑长距离练耐力。
强化提升阶段，着重提高速度耐力，不仅要耐力好，还要有速度。
专项提高阶段，可以理解为专门为比赛进行专项训练的阶段，针对性很强。
赛前调整，也很重要，如果赛前练得过多或者练得过少，都不会取得好成绩。
现在很多跑者备战一场马拉松的时间根本没有16周时间，很多人的备战期只有2个月，甚至1个月。这么短的时间内想跑出好成绩，无异于天方夜谭。
节奏跑：最容易出成绩的训练方式
为什么别人跑5公里、10公里，总是越跑越快，而你却总节奏不稳，越跑越慢呢？因为你没有进行节奏跑训练。
对于马拉松训练来说，你可能会觉得有氧跑很重要，这说得没错，但仅仅练好有氧是不够的，如果要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。
所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。
节奏跑训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。
节奏跑训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考：
节奏跑前一般要进行3-5公里的慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括热身和冷身时间。
有跑友说，乳酸阀就好比眼前的一座山，跨越过去就是一马平川。所以，如果你对马拉松成绩有一定的追求，可以尝试在平时跑步中加入这项训练。
间歇跑：提高最大摄氧量的有效训练方法
如果你有氧基础打得好，不进行速度训练也能全马跑进330。
但对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
而间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。
通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。
训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行2分钟左右慢跑恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。
但是，间歇跑训练是要建立在良好的有氧跑基础上，强度大，稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。
力量训练：提供跑步动力，预防受伤
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，优化跑姿，提高动力输出，提高跑步经济性。
很多人羡慕专业运动员的大步幅，其实他们步幅大不是简单的迈大步子，而是靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手，每周进行2-3次力量训练。→《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》
其次下肢力量，比如踝关节、膝关节、髋关节、大腿前后肌肉群稳定性等力量训练也非常关键，可以帮你增强身体稳定性，防止跑步力线异常。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。→跑者需要的专项力量训练
目标性：带着目标去训练
所有的训练分为两种类型：一是比赛专项训练，二是为比赛专项训练而做的前期准备。很多跑者的训练都是漫无目的的，根本不知道怎么训练才能提高成绩。比如：
跑长距离是为了训练耐力，所以速度不能过快，否则效果就达不到；而且应着重在备战前期跑长距离，而不是在赛前两三周再去跑几个LSD，应应急，这种不系统的训练，并不能很好地提高你的成绩。
间歇训练不能一上来就猛冲，否则坚持不到3组你就会放弃，而是需要有控制，控制在一定的配速区间或者心率区间。
再比如现在赛季已经来临，到了备战后期，那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容，对专项耐力都没有多大益处，应该剔除。
而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上，比如应该用稍慢于比赛配速的速度完成5×2000米间歇，这才是跑马拉松所需要的专项耐力。
在制定训练计划时要清楚自己的短板是什么，有针对性、目的性去强化，而不是一直待在舒适区没有突破。
总之，对于业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。
别怀疑，别懈怠，坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！