引体向上感受不到背部发力？4个引体常见错误动作，你中了几个？

大家好，我是小神。

引体向上被称为徒手练背王者动作，对于背阔肌的刺激作用，是相当明显的。

可惜的是，在我们现实生活中，有超过一半的人，所做的引体向上都是不标准的。

很多人在做引体的时候，时常感觉到手臂都酸痛了，但是背阔肌没有锻炼到的感觉。

那是因为还没掌握引体向上正确的发力动作。

今天这篇文章，向大家介绍下引体向上最应该注意的2个点，以及常见的4种错误动作。

接下来开始图解。

先看下引体向上正确的动作。

演示者为德国兄弟

正确的引体向上，有两个核心要点。

一 启动时要收紧肩胛骨，也就是所谓的顶胸。

背部发力

这一点被无数人忽视，也是感受不到背部发力的根源。

你可以观察你身边做引体向上的人，百分之八十以上，都没有夹紧肩胛骨，所以感受不到背部发力。

二 避免圆肩

圆肩

在引体到达顶端的时候，一定要把胸顶起来，避免圆肩。

含胸驼背是跟多健身爱好者常见的负面的体态问题。

含胸驼背

造成这个原因有两大根源。

一 前链的推力动作练多了，比如俯卧撑，臂曲撑等动作。

二 后链的引体练少了，或者引体向上在顶端圆肩了，导致练不到背部。

所以，正确的引体向上，也是纠正体态的一个非常重要的练习方法。

介绍完正确的发力，我们再来看看新手最容易犯的四个错误动作。

为什么说新手最容易犯？因为新手很多时候都追求数量，而忽视了质量的重要性。

一 只做半程。

半程引体向上

标准的引体要求，手臂要放直，拉到下巴过杆。

做半程，省力很多，会让你产生你可以做很多引体向上的错觉。

当然，半程的动作对你背阔肌的刺激也是大打则扣。

二 借力引体

借力引体向上

借力引体，常见错误就是抬腿借力，以及身体摇晃幅度明显。

借力引体在你练习双力臂的初期，十个不错的训练动作，他能练习你引体的爆发力。

不过我们做标准引体的目的，在于增强拉力，锻炼背阔肌，显然，借力引体同样达不到效果。

三 自由落体引体

自由落体引体

引体向上，要求全程都在掌控中。

这种自由落体式的引体，在你拉到顶端的时候，直接把力量撤掉，让身体快速下落。

产生的问题就是，

第一，没有全程控制，练习的效果不好，不利于力量的发展。

第二，自由落体容易伤到肩膀，特别是落到底的时候，肩袖的损伤也是非常常见。

四 发力不平衡引体

不平衡引体

不平衡引体会导致你一边力量大，一边力量小。

对体态的影响，就是，一边背阔肌大，一边背阔肌小。

体态问题可大可小。所以我们在练习单侧动作的时候，有一个基本要求，就是弱侧开始。

比如正常人，都是右手比左手强。那么，单手俯卧撑练习，先练弱侧的左右，再练强侧的右手。单臂引体也同样道理。

背阔肌

好了，今天关于引体的图解就到这里了。

我们简单介绍了引体向上背部发力两个最重要的点，以及新手常见的四种错误动作。

希望爱健身的你，先追求质量，再追求数量。

今天的分享就到这了

这里是小神之路

我们下期见。