中老年人膝盖不好，该怎样锻炼？医生：这 5 个要点要记牢

膝关节疼痛在老年人中很常见，通常是由膝关节退化（膝关节软骨的磨损）引起的。膝关节退化又称为膝关节骨性关节炎。很多老年人，由于膝关节退化，不敢运动，不敢出门，以为这样就可以保护膝关节了。

其实不是这样的，不运动不但不能保护膝关节，而且还会加速膝关节的退化。而适当强度的锻炼，才是最有利于膝关节炎的恢复。

一、老年人衰老的膝盖

我们的膝盖在走路、运动时都会吸收巨大的压力——通常是我们体重的1.5倍。这种压力，再加上经常性的磨损，随着时间的推移会对膝关节软骨造成不可逆的损伤。而此时肌肉和韧带的力量也都会变得很弱。膝盖的两个减震器-软骨垫也称为半月板-开始恶化。

当软骨消失后，骨头相互摩擦，最终导致疼痛、僵硬和肿胀。如果我们有骨关节炎的家族史，或者我们超重，以及有一些膝盖受伤的既往史，那么膝关节更容易恶化。

小彭医师建议广大的老年朋友们，可以采取以下一些策略，来帮助我们的膝盖保持健康。

二、该如何去锻炼？

1、增强肌肉力量

增强肌肉力量可以稳定膝关节，帮助肌肉吸收身体施加在膝盖上的压力。肌肉的强化训练应该从股四头肌开始，但不应该仅仅锻炼股四头肌，还需要加强臀部、腿部和核心肌肉的锻炼以及最大限度地发挥膝盖的运动功能。

有条件的患者可以考虑去正规医院咨询物理治疗师，他们可以帮忙评估我们的需求，并制定一个适合我们的强化训练。

这个动作可以有效增强肌肉力量：端坐在椅子上，然后抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。坚持做3组，每组10次。

2、减肥

如果我们超重，每增加0.5kg，我们的关节就会承受2kg的压力。例如，体重增加10kg，会给我们的膝盖增加40kg的压力。

减肥可以减轻关节的压力和疼痛,把我们的体重指数（BMI）控制在一个健康的范围会让我们的膝盖感觉更好。BMI是一个同时考虑到我们的身高和体重的指标，从18.5到24.9的数值被认为是健康的。

3、增加膝关节运动范围

随着年龄的增长，大多数人的关节会变得更僵硬，有明显的证据表明，运动能力更好的人膝关节退化所表现出来的症状就更少，尤其是如果他们能伸直膝盖的话。

所以膝盖伸直是很重要的动作。老年人可以在家里尝试锻炼自己的膝关节，比如坐在床上或地板上，在脚踝下放一个枕头，用腿部肌肉轻轻地迫使膝盖向下。

4、运动前要热身

很多老年人 ，一到健身房，就开始健身。其实这样是不对的，而且跳过热身就直接运动会使关节承受更大的劳损和超负荷风险。随着年龄的增长，热身尤为重要。

动态伸展运动是在运动前进行热身的一种特别好的方法，因为它可以模仿您在运动中将要进行的运动，例如腿摆或弓步。这些伸展运动也会增加流向肌肉的血液，从而降低阻力并增加其柔韧性。

5、不利于膝关节的运动，禁止做

一些活动会使膝关节骨性关节炎的症状恶化，比如站在坚硬的地面上或长时间蹲着。下蹲会刺激膝盖的软骨半月板。尤其是要极力避免长时间膝盖深深弯曲。

另外身体下蹲时，不要蹲得太低，这会给膝盖带来超负荷的压力。

如果我们的工作或爱好是站在坚硬的地面上，那么此时就需要穿上软垫鞋。

而且要避免高冲击性活动，比如慢跑或有氧运动操，尤其是涉及到跳跃的运动，尽量不要做。需要去做一些无冲击的运动，比如室内或室外的自行车或者使用椭圆机。

最后小彭医师提醒广大老年朋友，要将改善膝盖健康的目标牢记在心，并以此作为激励。

参考文献

Harvard Health：Age-proof your knees ；

OrthoCarolina：8 Ways to Keep Your Knees Healthy as You Age；

Latham N, Liu CJ. Strength training in older adults: the benefits for osteoarthritis. Clin Geriatr Med. 2010 Aug;26(3):445-59. doi: 10.1016/j.cger.2010.03.006. PMID: 20699165; PMCID: PMC3606891.

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