平躺睡不着，侧卧才能睡着，这是咋回事？

最近有一位妈妈找我看腰痛，她出现了这样的症状：

“晚上没法好好躺着睡觉，必须侧着睡，有时还得趴着。”

“最近去发廊洗头、做美容，平躺一会儿就浑身不舒服，很想把腿给蜷缩起来。”

这个“莫名其妙”的问题，其实不难改善。我给这位妈妈支了3招。复诊时她反馈效果不错，还问我能否写一篇科普，想转发给家人看😂

那我们话不多说，赶紧进入正题吧！

平躺时老感觉不舒服，是咋回事？

PART 01

近两年来，有一个体态问题很火，叫做“骨盆前倾”。我们今天讨论的不适就和它有关。

更准确地说，这种问题叫做“腰椎前突”，或“腰曲过大”，最典型的表现是——平躺下来时，腰部下方会空空的。

大家看到“骨盆前倾”这个词，先不要太焦虑。这种让我们躺不平的“前倾”，通常是由于腰背部肌肉过于紧张引起的。

放松相应的肌肉，一般能得到很大的改善。

这是因为，我们的肌肉一“过劳”就容易紧张，一紧张就容易缩短。

腰部这段紧张的肌肉，恰好拉扯着我们的腰椎，一缩短、一拉扯，便拗出了一个弧度。

像是久坐、坐姿不良这种习惯，都会引起腰部肌肉过劳——紧张——缩短。

以下图这种弯腰驼背的坐姿为例，红色部分的肌肉很容易“过劳”。当我们站起来的时候，腰椎就有可能被拉扯成“前突”状。

讲完道理，回归主题。想改善腰椎前突造成的入睡困难，最简单的方法是——在膝盖下方垫一个枕头。

既能把骨盆调整到合适的位置，又不会影响我们的脊柱。

但这位妈妈说：“之前看你的科普试过这招，腰倒是能好好贴着床，但还是感觉怪怪的、不舒服。”

这种不适，依然是紧张的肌肉带来的，最好在睡前花一点时间好好放松，否则熄灯后很容易辗转难眠。

3招放松腰背部肌肉，5分钟就能做完

PART 02

给大家支3招：2招松解肌肉、1招伸展背部。

#1

滚一滚下背部肌肉群

工具：泡沫轴

时间：左、右侧各30秒

这个动作不难，像这位女士这样，用手肘支撑地面，慢慢地滚压下背部。先松解一侧，30秒后换另一侧。

找我写科普的妈妈说：“随着肌肉放松，积累了一天的压力和不愉快也被卸掉了，浑身轻松。”

#2

滚一滚髂腰肌

工具：筋膜球或网球

用时：左、右侧各30秒

像这位男士一样，把球放在胯部相应的位置，再把身体慢慢趴上去、一点点挪动，左右两侧各滚30秒，滚压起来会非常有感觉。

大家对髂腰肌可能比较陌生，是不是觉得这么滚压很奇怪？

髂腰肌是连接着腰椎、骨盆的肌肉，若是紧张起来，便会从前侧拽着腰椎，引起前突。不少朋友在我这接受了松解髂腰肌的物理治疗后，悬空的腰部马上就放平了。

髂腰肌▼

物理治疗松解髂腰肌▼

#3

做婴儿式，伸展背部

工具：无

用时：正前、左前、右前侧各30秒

这一招是相对来说很安全的、适用于大多数人的伸展方式。

我们对着正前方伸展30秒后，还可以往左前方、右前方各伸展30秒，让背部得到更充分的放松。

注意规避错误的“放松”方式

PART 03

很多朋友往往是在熄灯以后，才发觉自己躺不平，此时便会尝试在睡姿上做出一些调整。然而，这正是一个很容易被忽视的误区。

上文这位妈妈惯用的2个入睡姿势，都是建议规避的，快看看你是不是也有这样的习惯？

○ 在腰背下方垫枕头

虽然她知道正确的做法，应把枕头垫在膝盖下，但垫高腰背部不仅悬空感没了，上半身感觉还得到了舒展，瞬间舒服了很多（那时还不懂睡前如何放松）。

垫一会儿倒是没问题，但垫得越久，脊柱被“拗”得越久，非中立位的姿势会给肌肉造成额外的压力，因此睡醒时腰背部会更紧张、更疲惫。

○ 侧躺时必须把一条腿，跨到另一条腿前

如果你必须这么睡才能睡得着，请注意！睡姿或许已对你的体态，造成了不容忽视的影响。

我给这位妈妈做检查时发现，她的骨盆不对称，就和这个睡眠习惯有关。

不是说一定不能这么睡，但建议经常腰酸背痛、体态不好的朋友，还请尽量避免。我们可以借助枕头，避免让关节过度旋转。

还有一些奇奇怪怪的睡姿，也建议尽量“戒掉”，避免陷入恶性循环。

这个问题不难改善，但也不可轻视

PART 04

写这篇文章的过程中，我很担心一点是——纠正不适的成本不高，会让大家误以为这个问题可以得过且过。

可事实上，当我们的脊柱长期偏离中立位时，眼前的“肌肉过劳”只是问题的冰山一角。我们平时注意坐姿、减少久坐，和各种不良体态做对抗，不仅仅是为了对付白天的腰酸背痛、夜里的入睡困难。

这种看似小打小闹的偏差，明面上会引起体态焦虑，实际上还可能会让我们的身体变得脆弱、容易受伤，或许三五年后所面临的关节扭伤、椎间盘退变等风险，会比别人更高。

很多朋友都觉得，每天注意体态，实在太难为自己了。我只能这么说：眼前的难题是挺烦人的，但未来的难题，或许会变得非常磨人。