保障健康的饮食两原则——你可以选择不生病（中篇连载）8

——顺应人体生理规律的健康法则

作者：张宝盈（原北京中医药大学《中华养生保健》杂志编辑，署真名以示负责）

本书尚未正式出版，转载请注明出处。

九、保障健康的饮食两原则

明白了身体运行的原理，知道了能量对人体健康的重要性，抓住科学饮食这个根本，就可以自己掌握健康，没有疾病的恐惧和困扰，放心无忧，健康快乐一辈子。

我们都知道很多病是吃出来的，并且想“把吃出来的病再吃回去”，但却不知道病究竟是怎么吃出来的，更不知道怎样才能“把吃出来的病再吃回去”。

通过以上的分析，我们终于知道了，病是怎么吃出来的，也知道了怎么才能把病吃回去，那就是把被颠倒了的饮食方式和顺序再颠倒回来，针对现在吃饭误区的“顺序颠倒”和“比例失调”的弊病，反其道而行之，实行科学饮食两原则：

1.优先性原则：吃饭先吃主食后吃肉、菜；2.充分性原则：多吃主食少吃肉、菜。

这是可以保障我们健康的饮食原则，是一个应该终生坚守的原则。我们要把先吃、多吃主食变成自觉的、有意识的行为。

无论何时何地都不能忘了补充能量这个保命和保障人体生理心理功能正常运转的最重要、最紧要，一刻不能离，须臾不可缺的根本，在吃饭问题上必须恪守“能量优先”原则，必须把能量放在第一位，营养放在第二位，优先地充分地摄入碳水化合物。违背了这个原则，健康就无法得到保障。

能量为急为重，营养为缓为轻。肉蛋奶、蔬菜水果，只可为辅不可为主，数量宜少不宜多，进食顺序宜后不宜先。

实际上，蛋白质被吸收进入人体组成人体细胞后，会有较长寿命，如红细胞中的血红蛋白一般有120天左右的寿命，所以它的需要量是相对较少的。而碳水化合物在人体中总是被随时消耗掉，存在时间短，所以它的需要量很大。如果蛋白质吃得比碳水化合物还多，显然是不符合人体生理需要的。

只重营养不重能量，只知有“营养不良”，不知有“能量不足”，抓住芝麻丢了西瓜。补充营养（蛋白质）就像给汽车更换零配件，补充能量就像给汽车加油。汽车跑不动了是因为汽车没油了，你不去给它加油，反倒去给它更换配件，即使零件全部更换一遍，没有油汽车还是跑不动。

除非事出有因，零配件更换并不是一个需要时刻关注的事情，但给汽车加油却需要常常关注。

能量对健康的重要性远高于营养。对人体而言，能量大于天。一旦我们掌握了补充能量这个克制疾病的强大武器，就将所战必胜，攻克一切顽疾。

先吃、多吃主食，垃圾制造得少了，运送垃圾的动力足了，排出得快了，体内的垃圾自然减少，不用服任何药物，血液自然净化。

主食吃得多还能长力气，因为主食就是提供能量的。体弱的、病重的人没有力气，因为能量亏欠得太严重了。免疫系统对抗疾病要消耗大量能量，没有多余能量供人体活动。这样的人都要重点补充主食，这时候主食才是最好的营养。

碳水化合物点亮生命之火。

一个简单的道理是：没有能量，那是什么也干不了的。对人体而言，能量（碳水化合物）是个纲，纲举目张。只要抓住了能量（碳水化合物）这个主要“矛盾”，其他“矛盾”就会迎刃而解。

所有的富贵病和其他许多疾病都是由于能量供给不足或能量供给不当导致的。能量供给不当就是由碳水化合物提供给人体的能量小于全部食物消化吸收代谢需要消耗的能量。这是因为，虽然蛋白质、脂肪也能提供能量，但转化成能量过程中产生的垃圾过多。

吃对了饭，身体健康，干活有力气，有病好得快。

为什么一定要强调先吃主食呢？因为主食所含的主要成分——碳水化合物是专司其职的为人体提供能量的物质，由其产生人体能量效率高、质量好，符合人体生理需要。这正是大自然独具匠心的精妙设计。而蛋白质则是专用于修复人体细胞、构成人体组织的材料。如果在饥饿状态下先吃高蛋白的食物（肉蛋奶），机体会为了应急而把它们转化为糖，但为人体提供能量并不是它的专有职能，转化效率低，也会造成资源浪费，并且会制造更多的垃圾。所以，先吃主食也是一条很重要的原则。

许多养生文献都倡导少食养生，主张吃饭只吃七八分饱，认为能激发人体活力，延年益寿。此说固有其合理性，但也应根据个人身体状况适当掌握。七八分饱这个概念本身难以量化，怎样才算七八分饱，每个人都有自己的理解。易于掌握的是吃饭应该吃到“不撑不饥”为度：既不撑得慌，也不空（kòng）得慌。从能量供应角度来看，如果故意吃得太欠，容易产生两种不良后果：一是容易导致便秘，因为吃不饱，身体摄入能量不足，人体只能从肠道内拼命榨取，形成便秘。二是易致失眠。睡眠等于给人体尤其是大脑充电，吃不饱，能量不足，就无法完成充电。所以如果肚子饿了是难以入眠的，必须吃点富含碳水化合物的食物才能入睡。

当然，吃得过饱过多危害更大，一是会损伤脾胃功能，二是过剩的食物消化吸收不了，在体内腐烂形成毒素，伤害人体。正确的做法是既不吃得过饱也不要故意不吃饱，要吃得刚刚好，不撑不饥为度。

最安全、最不会给人带来负担，只给人带来益处的食物就是粮食。肉蛋奶这些富含蛋白质、脂肪的食物过量食用都会增加人体负担，产生毒素，给人体带来危害。

对自己的身体负责，对自己的生命健康负责，就要坚持科学合理、符合人体生理规律的饮食原则。

或许有人会担心，“过量”食用碳水化合物会不会产生什么不良后果呢？除了误认为的吃了过多的碳水化合物会转化为脂肪使人发胖（实际上只在少数特殊体质、食量巨大的人身上才会发生）外，还没有任何证据证明多食碳水化合物会使人致病。从古至今只有膏粱厚味能致病之说，从没听说过粗茶淡饭（主食）会伤人、能致病的，没有这样的道理。所以除了那些“喝凉水也长膘”的人以外，主食不必限量，但吃无妨。当然，对于那些胃口特别好、食量特别大的特殊体质的人，是要进行总量控制的。

饮食方面还需要注意的一个重要问题是要尽量避免食用含有反式脂肪的食物，如含有反式脂肪的牛羊肉、牛羊奶。更多的反式脂肪来自人工氢化植物油（植物奶油），被广泛应用于加工和烘焙食品，如蛋糕、饼干、薯片、爆米花等。人造黄油、起酥油、奶精都是氢化植物油。

研究表明，反式脂肪显著升高血液胆固醇，不但会升高“坏胆固醇”——低密度脂蛋白，而且会降低“好胆固醇”即高密度脂蛋白。

另外，油炸食品也是应该避免多吃的食物，因为油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸会产生毒性较强的聚合物——二聚体、三聚体。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中含有高浓度的丙烯酰胺，俗称丙毒，是一种致癌物质。

极少数对麸质过敏的人则应避免吃小麦、大麦、黑麦等含麸质的谷物，改以不含麸质的大米、小米、玉米、荞麦、高粱等为主食。

一个严峻的现实是，对于主食——粮食的利用，目前整个社会都已进入严重误区。作为一种商业行为，为了逐利，粮食被加工得越来越精细，并被冠以各种好听的名目，诸如什么“富强粉”“雪花粉”等等。尽管营养学家一再告诫，粮食的营养，尤其是维生素、微量元素等多储藏在粮食的“皮肤”之中，吃得过于精细，营养会被大量丢失，但仍然无法改变这一现实。鉴于此，为了满足人体对维生素、微量元素等重要物质的需求，吃主食时应尽量多吃全麦粉，而以多种全谷粒混合而成的八宝粥，尤为上选。