《崴脚（足踝扭伤）最全康复指南》 / 四六文摘

走路或运动时不小心崴了脚

相信你一定遇到过

你的第一反应是转转脚腕

若只是轻微疼痛

就不在意了

若是疼痛难忍、脚腕红肿起来

也只是拿毛巾热敷

或用绷带简单包扎一下

可你有没有发现

崴了第一次后

就特别容易再崴一次😢

文︱仁芯

来源︱霁康传媒

别把崴脚不当回事

崴脚是最常见的急性损伤，学名是「踝关节扭伤」。别忽视崴脚！踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中，脚踝所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带，严重点可能会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症。

▲小腿一侧有胫骨、腓骨，它们共同形成前后开口的凹槽，而足部的距骨填充其中，构成踝关节，周围包裹着关节囊和韧带

▲由于距骨前宽后窄，脚尖上勾时，宽的部分在凹槽中，稳定性好；而脚尖下踩时，窄的部分在凹槽中，关节不稳定，容易内外翻。再加上内侧韧带比外侧韧带强韧，所以90%以上的崴脚发生在内翻的位置

根据踝关节的损伤程度，大致可以分为三度：

为什么崴脚的总是我？

研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“惯性崴脚”。主要原因是：

❶扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤；

❷踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。

崴脚之后该怎么急救处理？

崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要！简单来说，应当遵循经典的“大米”原则，即“RICE”原则。

就地休息

R是指rest，即休息、停止活动。因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带。这时皮下血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧淤血肿胀。很多人受伤后忍痛继续活动，是导致伤情加重的重要原因。

冷敷处理

I是指ice，就是冷敷。冷敷可以镇痛，同时可以使血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用冰块，现场没有冰块，买一两根冰棍外层包上一层塑料袋也可以应急（为防止冻伤，一般不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更好些）。

一次冰敷持续15～20分钟，伤后48小时之内每隔2~3小时就可以冰敷一次。

如果实在找不到冰块，可以立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。

冷敷后加压包扎

C是指compression，就是做完冰敷后对伤处进行加压包扎，以减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕。

睡觉时用被子将脚垫高

E是指elevation，抬高患肢，防止肿胀。可以用被子将脚垫高，要求高于心脏平面，这样可促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议平躺休息，减少脚下垂时间，缓解肿胀。需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有人误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。