【手牵手运动】弹力带肩关节功能锻炼

肩关节是上肢最大、最灵活的关节，肩关节的运动涉及到很多肌群，包括臂上部、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等，这些区域软组织的黏连或肌力异常都会影响肩关节的功能。

本课程指导大家站姿进行颈椎、肩关节和肩胛骨的活动，增加活动范围；利用弹力带进行肩、胸、背区域的抗阻力练习，提升肩关节周边肌群的肌肉力量。大家准备好一根弹力带，跟随史宽教练一起开始今天的运动。

颈部3D旋转

自然站姿，双脚打开与肩同宽，慢慢抬头，向上看，缓缓低头，看向脚尖，慢慢回正，头部左侧倾倒，头部回正，倒向右侧，头部回正，水平旋转颈椎看向左肩，头部回正，看向右肩。

要点：各个方向做到自己的最大能力范围。动作缓慢进行，保持流畅的呼吸。核心收紧，躯干稳定，只有颈椎的活动。

肩胛回缩下抑

自然站姿，双脚打开与肩同宽，向上耸双肩，然后双肩向后加紧肩胛骨，慢慢下沉双肩，远离耳朵。

要点：各个方向做到自己的最大能力范围。动作缓慢进行，保持流畅的呼吸。核心收紧，躯干稳定。

手臂交替后绕

自然站姿，双脚打开与肩同宽，双臂前平举，双手掌心向下交叠，右手在上，左手在下，右臂向上向后画一个大圈，回到左手的下方，交替左臂后绕。

要点：手臂后绕，做到自己的最大能力范围。动作缓慢进行，保持流畅的呼吸。身体始终正对前方，不要旋转。

肩关节外旋

自然站姿，双脚打开与肩同宽，双臂屈肘于体侧，大小臂折叠90度，掌心向上，吸气准备，吐气，肩胛骨向内合拢，双臂向外打开。吸气还原双臂。

要点：手臂外旋，做到自己的最大能力范围。动作缓慢进行，保持流畅的呼吸。身体始终正对前方，不要旋转。

弹力带水平肩外展

自然站姿，双脚打开与肩同宽，双臂在胸前，掌心向上握住弹力带，吸气准备，吐气，肩胛骨向内加紧，双臂向外水平拉直弹力带，弹力带贴近胸下缘的位置处，吸气还原，收回双臂。

要点：弹力带拉长，做到自己的最大能力范围。动作全程，保持弹力带有张力，勿松弛。肩部下沉，不要耸肩。

弹力带肩部绕环

自然站姿，双臂前平举，与肩同宽，双手掌心向下握住弹力带，吸气准备，吐气，将弹力带从身前经头顶绕到身后，吸气还原到身体前侧。

要点：动作全程，保持弹力带有张力，勿松弛。肩部下沉，不要耸肩。核心稳定，勿挺肚子。

弹力带站姿推胸

自然站姿，将弹力带绕到身后，穿过腋下，双手掌心向下握住弹力带，向前直臂水平推出，吸气手肘向两侧打开，吐气将弹力带推直。

要点：动作全程，保持弹力带有张力，勿松弛。肩部下沉，不要耸肩。核心稳定，勿挺肚子。