训练营｜你的膝关节够稳定吗？

对跑者来说，做好膝盖的防护是很有必要的。完赛一场马拉松，需要在很短的时间内爆发力量，这就可能导致膝关节承受的应力超过了正常生理所能承受的应力，从而造成膝关节损伤。

如何评估自己的膝关节是否损伤？如何保护自己的膝盖？本期训练营为你答疑解惑。

一、膝关节稳定有多重要？

膝关节是人体中比较复杂的重要关节，它维持人体在运动中的姿势平衡，承受较大的负荷。在完成各种复杂动作时，膝关节能起到积极的保护作用。

如果膝关节不稳定，有可能产生三种影响：

1. 增加十字韧带损伤风险，比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动；

2. 膝关节半月板单侧磨损风险增加，比如跑步、登山、健步走等运动；

3. 髌骨磨损⻛险也会增大，容易造成髌骨软化。

二、如何评估膝关节稳定性

只需一个动作，轻松测试膝关节稳定性：

如何评估测试动作是否标准？

1. 测试前准备

一部具有摄影功能的手机；

空旷场地，手机正对着人体，拍摄全身；

光线充足。

2. 动作要领

标准站姿，双手叉腰；

自然向前跨步并下蹲，下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起（过程要连贯）。

3. 评估标准

下蹲过程中，注意膝髌⻣是否偏离中线呈现内扣（判定膝盖内扣）；

下蹲过程中，注意膝髌⻣是否偏离中线后又恢复到中线（判定不稳定）；

下蹲过程中，膝关节稳定蹲下并无出现左右晃动等现象（判定稳定）。

以下为两种常见错误姿势，大家切记用镜头比对正确姿势，规避错误。

1. 膝盖内扣

左脚在下蹲过程中，膝盖内扣，即左胯-左膝-左脚第二脚趾不在同一条直线上。

2. 膝盖内扣后又外旋

左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转，整个过程呈现不稳定的状态。

三、7个动作增强膝关节稳定性

动作一：蚌式开合

训练目标：臀中肌

次数：左右各10个/3组

动作要领：

右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；左侧膝盖抬起，脚踝始终并拢，感受臀部外侧发力。

动作二：侧卧屈腿摆动

训练目标：臀中肌

次数：左右各10个/3组

动作要领：

右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；左腿抬起并做屈髋屈膝90度。

动作三：站姿交叉触踝

训练目标：臀中肌

次数：左右各10个/3组

动作要领：

右侧臀部训练为例，站姿，右腿向前跨步，距离为大腿长度，以胯⻣为轴，左手触摸右侧脚踝。

动作四：深蹲

训练目标：臀大肌、臀中肌、股、四头肌

次数：15个/3组

动作要领：

双腿与肩同宽，双脚脚尖自然外展；膝盖与第二脚趾间对齐；臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身，下蹲时，膝盖不超过脚尖。

动作五：原地箭步蹲

训练目标：股四头肌、臀中肌、 臀大肌、腹部等

次数：左右各10个/3组

动作要领：

以左侧为例，左腿向前跨一大步；保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

动作六：前弓步

训练目标：股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等

次数：左右各10个/3组

动作要领：

左腿先向前跨一大步；保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定，蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；起身后把左腿收回，再换右腿向前跨步并下蹲；下蹲过程中保证膝关节稳定，蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

动作七：弓箭步直抬腿

训练目标：股四头肌、臀中肌、 臀大肌、膕绳肌、腹部等

次数：左右各10个/3组

动作要领：

左腿先向后跨一大步；保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；身体重心以右侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；起身后将左大腿向上抬起，直到膝盖与髋持平；

收回左腿，换右腿重复上述步骤。（图片来源：果动Spoorts）