【2019版】肾虚者的最佳健身方式

很多戒友看了《肾虚者的第一大补药》后都知道了《戒色七部曲》日课第一条“早睡早起”是第一大补肾康复身体的方法，但是仅仅做到早睡早起还是不够的，还需要落实《戒色七部曲》日课第二条健身，也就是适当的运动锻炼，才能更快速的恢复身体。那么最佳、最迅速康复身体的健身方式是什么？就是散步。

有人看了可能会失望和怀疑，原来就是走路啊，我天天都在走路，也没有恢复身体啊？散步真有这么大的疗效？

没错，走路散步确实是肾虚患者迅速恢复身体健康的最佳健身方式。须知最高深的往往最平凡，最有效的往往最简单，散步是有讲究的，有着深刻内涵与良好健身作用。

散步的健身功能

中医认为“精从足底生”，肾气足不足表现在双腿上。肾经是从脚底涌泉穴往上走的，腰为肾之府，膝为肾之路，肾虚会出现“腰膝酸软”现象。刚生下的婴儿为什么双腿乱蹬？因为婴儿肾气与精气充沛。人老了，先从哪里老起？先从腿老起，双腿无力，走不动路。因为人老肾气不足，肾衰则腿老。

中医认为人体脚底是十二经脉的汇聚处，人体十二经脉中共有六条经脉通过脚部，分别是（足三阴）足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经，（足三阳）足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经。脚底、脚背、脚趾间汇聚了43个穴位，双足穴位共86个穴位，经常走路可以刺激这些穴位，能起到疏通经络、强身健体、防病治病的作用。

民间有句老话“百练走为先”。走路的好处很多，可以活动筋骨，使淤滞的脉络畅通，四肢健壮；可以增强心肺功能，改善血液循环；每天坚持走路，还能提高夜间睡眠质量。古人云“散步以养神”，走路能使因为一天紧张工作而疲惫的大脑得到调整恢复，保持旺盛的精力和体力。走路还是最安全的运动方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈，男女老少皆宜。

一代国学宗师南怀瑾先生说：“要想身体好，一定要多走，走透了以后，筋骨会坚固，气脉可以流通。”中医认为，散步可拉开腿后面和后内侧膀胱经和肾经，有健脾胃、补足肾精、固肾强身的功效。中医专家治疗肾虚患者的建议就是每天多走路，每天散步一小时。

西医认为走路是防治癌症的特效药。每天坚持行走1英里（约1.6公里），在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处。

1、预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。

2、降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。

3、可防患胰腺癌。每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

4、抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

5、提高免疫。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

6、预防心脏病。每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

7、防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，研究表明，一星期坚持3天，每天在1小时内步行6公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。

8、避免脂肪肝。研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

9、预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

10、延缓关节、腿力衰老。美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

健身的误区

    很多戒友对于运动健身都有错误的认识，不恰当的运动方式不但不能恢复身体，反而进一步损伤了身体。

    一、晚上健身或夜跑，耗尽人体一天最后的阳气。

戌时 (19点至21点)，人体经脉中的心包经最旺，这个时候利于入睡。所以，晚上不要剧烈运动。

现在很多白领，平时每天上下班各种工作已经很辛苦，到了晚上还专门找时间到健身房运动，直到大汗淋漓，认为这样才是健康的。可是中医子午流注告诉我们，戌时(19点至21点)心包经最旺，利于入睡。所以，晚上不要剧烈运动。晚饭后的散步也应该在晚上9点之前结束。

早晨人体阳气升发，我们要顺应阳气升发，这时候运动锻炼是合适的。晚上人体阳气消退、阴气增长，剧烈运动会扰乱人体气血正常运行，这个时候不适合锻炼。

二、跑步不适合戒色者，对恢复身体健康有害。

一提到锻炼身体，几乎所有的戒友第一反应就是跑步，把跑步与恢复身体健康划了等号，其实这是一个非常严重的错误认识，也是一个普遍存在的现象。跑步是一种剧烈消耗体能的运动，会大量消耗人体肾精阳气。然而戒友普遍因为邪淫恶习掏空了肾精，阳气明显不足，身体处于一种非常虚弱的状态，再加上跑步这种剧烈运动进一步加速消耗了本来就不足的肾精阳气，不但不能恢复身体，相反会使身体更加虚弱，无疑是雪上加霜，在伤口上撒盐。可以说，跑步不但不养生，而是在伤害身体。

【案例】戒友活在当下的健身感悟

劝大家放弃跑步，我跑步三年，对身体恢复没有一点帮助。

本人跑步三年，经常跑四十分钟到一个小时。都说锻炼增强抵抗力，可是我跑步三年抵抗力免疫力反而没有增强。后来学习了《走向光明》才知道，对于正常人来说，跑步可以增强抵抗力免疫力，但是手淫的人往往身体处于一种虚弱状态，不单单是跑步，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等剧烈运动对于肾气的恢复不但不会有帮助反而适得其反，这些体力运动最好都不要做。建议大家实践快走、散步、固肾功、蹲墙功、金鸡独立、站桩、五体投地功这些前辈们实验过的养生功法。以前我跑步回到家什么也不想干，只想睡觉，一上午都没精神。我改为快走以后，只会适量的出点汗，每天非常精神，说明了戒色前辈说的话没有错。传统养生功法比西方的体育运动更有价值，具体的养生功法请大家参考《走向光明》里健身养生的文章。

【案例】戒友志气的健身感悟

跑步这事我深有感悟。之前每天六点起床晨跑一小时，然后去上课，一上午都在打瞌睡，导致学习效率特别低。所以身体虚弱的人不适合跑步，锻炼应该从快走开始。现在不跑步了，每天六点半起床，工作一天一点都不困，中午都不用午休。

【案例】戒友果云

我以前戒色的时候，跑过半年步，风雨无阻，基本天天跑半个小时以上，后来身体反而更虚弱了。现在学习了《走向光明》开始落实《戒色七部曲》日课以后才认识到跑步的缺点，改为快走后身体越来越好了。

【案例】戒友若水

是哇，我也一直觉得跑步很好，在学校我坚持了四年，结果体质一点没增强。工作后，我的同事们在宿舍用健身器材锻炼，做俯卧撑，还办了健身会所的VIP卡。我以为他们体质不错的，没想到军训的表现就实证了这样锻炼是错误的：一个活动就让几个人受伤了，教练都生气了。这还是最常规安全的项目，我还以为他们常去健身应该很能扛的。军训的时候教练惩罚我们队长做60个俯卧撑，结果他两肋的筋受伤了，要两周才能恢复。我有两个亲人晚上10点睡早五点起，却没进过医院。现在人都是追求外部肌肉，内部却是豆腐渣，外强中干。

现在这个时代，邪见横行，很多错误观念已经被大众普遍接受了，当成真理了，你说出真相，别人反而不相信，真是很可怕。曾经有位戒友为了恢复身体每天跑步，我给他指出了跑步的危害，结果下次看到他《戒色七部曲》日课的健身仍然是跑步，根本不听。还有一位戒友，听一个前辈说跑步的危害，结果他说怪不得现在戒色界这么混乱呢，他的意思是说跑步是对的，那个前辈是胡说。大家看到了吧，很多错误的观点纠正起来非常难。

碰到真相容易，相信真相却很难。因为被错误宣传误导了这么多年，很多人都被洗脑了，戒友普遍存在健身认识的误区。关于指出什么是正确的运动方式以及跑步等错误健身方式的危害，请大家参阅《呼吸决定运动方式的优劣》一文。

大量事实证明，肾虚的戒友根本不适合西方体育的跑步、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上这些剧烈运动和健身房的锻炼方式。因为这些运动方式练习的是肌肉，是以力量训练、耐力训练、爆发力训练为主，要大量消耗肾气、阳气。然而戒友需要的是温和的恢复肾气、培补阳气的中华传统养生方式，以上那些西方体育的锻炼方式对于身体虚弱的戒友是不合适的。

西方体育提倡的“更高，更快，更强”是以竞技为目的，参加比赛的人员都是身体素质较好、有运动天赋的年轻运动员。一旦运动员的年龄超过30岁就基本到了运动生涯的末期，该退役了。竞技运动员取得优异成绩的背后是要付出代价的，一般情况下运动员一旦退役下来身体或多或少都有伤病，这是因为大运动量的训练带来的副作用。所以大家要清楚，我们运动锻炼的目的不是竞技体育为了出成绩，而是为了恢复身体健康，应该以温和运动和传统养生功法为主，所以竞技体育的运动项目与运动量是否适合自己，这是一个大家要深思的问题。

肾虚者的最好运动方法

世界卫生组织认定走路散步是“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是计步运动，都可以起到锻炼身体的作用。

步行运动是一种有氧运动，研究表明，人类在心情舒畅情况下，规律步行运动，有抗氧化作用。步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。在我们烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。

乌龟身上有230多块骨头，90多个关节，人身上有206块骨头，230个关节。人身上那么多关节就是让你运动的。只有运动才能保证关节软骨的健康，关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。

主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾甚至毒素都要通过汗腺排出。人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。

我们的心脏每天通过跳动往外打血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。  通过散步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸，每天坚持20分钟，比走两个小时都有效果。

    每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你。人吃五谷粮食，就会产生气，但是气一定要从后面排出来，走路就能帮助你排气。如果发现自己肠道不好、胀气、积食、便秘，每天晚上吃完饭后坚持慢慢走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

散步的方法

一、清晨大步走。

中医养生认为：动能生阳、百练不如一走。晚上9、10点早睡可以补足肾精，然而仅仅早睡是不够的，还要早起锻炼。清晨5、6点起床，快步走2—5公里。

大步快走的注意点：

（1）清晨散步时，空腹、闭口，以鼻子呼吸，尽力迈开双腿，甩开双臂，大步流星的大步快走。注意大步快走的速度要适中，不可太快。如何知道自己的步速适中？大步快走时，不气喘吁吁为标准。

大步快走时，可以快走一段时间。感觉有些气喘，可以放慢速度大步走一段时间，气息调匀之后，再大步快走一段时间，要懂得自我调节。总之大步快走的速度既不可过于快，导致自己气喘吁吁则不好，也不可过于慢，速度自己掌握，同时要注意呼吸均匀，不可气喘。

大步快走强身补肾的关键，是要走出“两种感觉”——走出节奏感、走出身心愉悦感。无论是快速走还是慢步走，节奏感很重要，要始终处于节奏感中。当你走路找到节奏感时，你会感觉越走越爽，越走越精神，越走越过瘾，越走越身心愉悦，欲罢不能！这时就找到感觉了，进入状态了，就上瘾了，哪天不走，就觉得不对劲。节奏感很抽象，没办法说清楚，只有大家自己体会了。有戒友看了我这篇文章后，说不知道怎样找到节奏感。其实很简单，当你快走处于愉悦感之中，你必定处于节奏感之中，你就已经找到节奏感了。节奏感就是愉悦感，愉悦感就是节奏感，两者是一不是二。当你走出节奏感时，你就会处于身心愉悦感中；相反当你走出身心愉悦感时，必定处于节奏感中！走完微微出点汗，身心很爽。

在《南怀瑾的最后100天》一书中记载了青年作家王国平向南怀瑾先生请教关于散步的问题：

“我也曾向南师请教走路的方法。南师说：最好的方法就是抬腿时像老虎那么有力，落地时像狸猫那么轻柔，落地时意念中要让脚尖紧紧抓地。快走的时候，全身要放松，双手要自然甩动，甚至可以甩到与肩平，很自然的，你会越走越快，血脉越畅，经络越通，最后就会感觉到好像御风而行，要飞起来了。

按照南师的意见，我每天晚上都会顺着太湖大学堂的环形公路，快走两圈，约四十分钟，换来一身大汗淋漓，然后再去做七十个仰卧起坐，换来浑身腰酸背痛，三个月下来，瘦了二十斤。”

这里说明一下，王国平当时比较胖，快走起到了减肥的作用。还有快走要掌握好“度”，就是不管你怎么走，不要走的气喘吁吁，不要大汗淋漓。因为中医讲“大汗亡阳”，出大汗会伤身的，会损害人体阳气的，锻炼时微微出汗即可。

（2）道路的选择，以平坦大道为宜。过于陡峭的坡路，走不出节奏感和身心愉悦感。

（3）可以边走边听歌曲。如《我相信》、《红日》、《奔跑》等积极向上的快节奏歌曲。我大步快走时，是戴耳机单曲循环反复听《红日》这首歌时，才找到节奏感、身心愉悦感的。为了快速找出节奏感，建议听快节奏劲歌。当走出节奏感时，就可以不听了。如果找不到状态，不妨听快歌、劲曲帮助调动出节奏感来。总之，要懂得自我调节。

二、饭后慢步走。

饭后散步则要缓步慢行，否则伤害脾胃。长期饭后快走会得严重肠胃病。

三、白天匀速走。

走路不受时间、场地的限制，最易实行。白天随时随地以走路代替坐车，起到健身作用。

大步快走与跑步的对比：

呼吸：大步快走呼吸均匀，跑步容易气喘。

愉悦感：大步快走5公里容易走出愉悦感，跑步5公里愉悦感少，感觉累。

心脏压力：大步快走5公里心脏压力小，跑步5公里心脏压力大。

体能消耗：大步快走5公里体能消耗少，跑步5公里体能消耗大。

健身效果：大步快走5公里身体微微出汗，身体发热。跑步5公里大汗淋漓，“大汗亡阳”，不利于养生。

适应性：由于长期手淫对身体健康的破坏，大家的身体底子普遍差，以大步快走的方式健身，更适合大家。如果愿意跑步的戒友，在坚持一段时间的大步快走之后，身体恢复得比较好了，再转为以快走为主、慢跑为辅，这样更加合理。

条件限制：大步快走不受时间、场地的限制，最易实行，随时随地都可以进行。跑步则受时间、场地的限制，必须是清晨、人少车少的地方。

总之，大步快走的健身效果远超跑步。

大步快走的体验

晨起大步快走，不仅可以强身、补肾，而且可以走出精气神，使心态处于一种积极、向上、阳光的精神状态。

心态的变化：仅仅大步快走了三、四天，走出状态后，我发现自己心胸开始涌动一种豪气与气势，焕发了青春活力。

白天行走的变化：自从晨起大步快走后，现在白天走路虽然慢，但一下就处于晨起大步走的节奏感状态中，和以前的走路状态不一样了。现在白天走路不仅仅是走路，是随时随地处在健身状态。以前平时走路腿总是伸不直，自从晨起大步快走后，腿一下就伸直了，身板也挺得笔直。走路姿态由以前略有驼背、曲腿小步，变为昂首挺胸、直腿大步，焕发了精气神。

散步的量

运动时间太短起不到恢复身体的效果。运动时间过长、过度又会伤害人体肾精阳气，降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是以运动后轻微出汗、自我感觉不疲劳为度，把握好时间和量。

专家认为每天走6000步才能达到健身的效果。每天走6000步≈3至4公里距离≈30、40分钟中等强度运动。每天的运动量保持40分钟～60分钟是最好的。    有些戒友每天只散步10—20分钟，量有些少了。散步量不够，起不到康复身体的作用。然而有些戒友为了恢复身体一次走十几公里也太过了，过大的量会耗伤肾气，也是有害的。每天一次走6000步，是最健康的步数。

每天能走10000步是最好的。每天日常生活中上下楼、单位里、上下班的路上、外出等走路加起来就有4000步，除去这4000步，剩下的6000步是真正能够改善大家健康的。这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的散步锻炼时间是早上5点—7点。

为了让散步这种健身方式发挥作用，我们需要坚持做到三、五、七。“三”指的是每天至少步行30分钟，走3公里以上；由于每次运动带来的好处只能持续48小时，长期规律的运动才能让身体真正受益，所以每周散步不少于5次；“七”，最佳的健身次数是每周散步七次，也就是每天都要散步锻炼。运动还有“三有”、“三不为”，“三有”是指有恒、有序、有度。“三不为”指不攀比、不争强、不过量。

为保证锻炼效果，早上快走每次要走40～60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动量，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。如果晚饭后散步，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

散步是东西方医学公认的最简单、最有效、最迅速、最安全的康复身体的健身方式。要想身体好，先从走路散步做起。

散步，走出健康，走出精气神，走出青春活力！

生活方式是康复关键

科学研究表明，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占 8%，而生活方式占60%，几乎起了决定作用。这么看来，生活方式是影响身体健康最重要的因素。

有位戒友成功戒色二百天了身体也没有康复的迹象，反而身体状况每况愈下。为什么呢？他说：“我以前的生活状态是无序、混乱的。具体表现在熬夜、晚起、读书及锻炼身体时断时续，不能持之以恒、执行力弱、幻想多、实干少，害怕承担责任、沉迷网络电视剧、电影（还是因为没有人生奋斗目标，精神上空虚无聊，借此来逃避现实）。可是身体症状的加重让我惊恐不安，我以为都戒了这么久了，可是身体恢复没有一点儿向好的迹象。我于是消极悲观自暴自弃，进而又掉入破戒的怪圈，这实在是一个恶性循环。大家可以设想一下，我只是戒色而不改变其他一连串的坏习惯，不管戒多久，能让身体症状不再加重就谢天谢地了，我却还幼稚地幻想安慰自己只要戒色了身体就会恢复，人生就会迎来大的转机，这简直是异想天开。”后来这位戒友遇到《戒色七部曲》，每天开始认真落实《戒色七部曲》日课，身体、心态开始全面恢复了，也找到了工作，各方面都发生了好的转变。

这个案例说明了什么？要想身体快速恢复，不仅仅要戒掉色，还要养成健康的生活方式，彻底戒除沉迷网络电视剧电影、懒惰、熬夜等坏习惯，全面养成早睡早起、锻炼身体、清淡饮食、多读好书、乐于助人、积极参加社会实践、为人生理想而努力奋斗等健康的行为习惯和生活方式，这样才能彻底恢复身体。这些内容和理念就在《戒色七部曲》和《“戒色系统工程论”体系》里，所以大家要想彻底戒掉恶习以及身体真正康复，就要从《戒色七部曲》日课入手，全面落实《“戒色系统工程论”体系》，彻底改掉所有不良的坏习惯，养成良好行为习惯和生活方式，那么不但可以彻底戒掉色，而且可以较快的恢复身体健康。

总   结

康复身体如果不讲究正确健身的方式方法，反而会使身体越来越差，还不如不锻炼，所以如何康复身体是大有讲究的。

肾虚者康复身体要注意三个变量，就是健身的方式（散步、快走）、健身的时间（清晨5—7点）、健身的量（6000步/天）。把握好健身的方式、时间、量，才能做到付出同等努力达到最大的效果。

要想身体恢复健康，就要从《戒色七部曲》前两条即早睡早起、健身（恢复初期主要是散步或快走锻炼）做起，每天全面落实《戒色七部曲》日课，养成良好生活习惯和生活方式，那么身体就会渐渐康复了。