大腿后侧僵硬前屈下不去?试试这9个简单的拉伸!

  对于很多瑜伽初学者来说,大腿后侧经常会超级僵硬,不仅前屈下不去,手杖式也坐不直。

  那么,今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式,主要针对大腿后侧的拉伸,腿后侧僵硬的伽人们,一起来试试吧:

1、仰卧手抓大脚趾

  山式仰卧,屈右膝、脚掌离地

  伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带

  左手压左髋、保持骨盆中正稳定

  伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾

  停留5-8轮呼吸,换反侧

2、坐姿背部伸展

  坐立,背部立直,手臂上举

  双腿并拢伸直,脚尖回勾

  呼气,上身延展着向前向下

  腹部贴靠大腿,面部贴靠小腿

  双手抓双脚或小腿

  肩颈放松,停留5-8轮呼吸

3、头碰膝扭转前屈变体

  坐立,背部立直,双腿并拢伸直

  屈左膝,大腿外旋沉向垫面

  左脚掌踩于右大腿内,右脚尖回勾

  吸气手臂上举,呼气上身扭转向左

  右手放左大腿,呼气上身向右侧屈

  吸气,左手臂贴向耳根并延展

  扭头向左,停留5-8轮呼吸换反侧

4、广角式前屈

  手杖式坐立,背部立直,双腿伸直

  双腿打开略一腿长,脚尖回勾指天空

  吸气手臂上举,呼气上身向前向下

  小臂贴地、掌心朝下同肩宽

  肩颈放松,停留5-8轮呼吸

5、分腿前弓

  山式双手扶髋,双脚打开略一腿长

  脚尖内扣,双腿伸直

  呼气,从髋部折叠身体

  背部延展放松、头顶轻点垫面

  双手抓脚踝,停留5-8轮呼吸

6、站立前屈

  山式,双脚打开同肩宽

  手臂上举,双手同肩宽

  呼气,从髋部折叠身体

  腹部找大腿,头顶找地面

  双手前3手指勾大脚趾,双肩放松

  背部放松,停留5-8轮呼吸

7、门闩式

  双手扶髋跪立,双腿并拢、脚背贴地

  左腿伸直打开、脚掌踩地

  吸气,手臂侧平举、背部延展向上

  呼气,上身向左侧屈,左手放左腿

  右手臂贴向耳根并延展

  扭头向右,停留5-8轮呼吸换反侧

8、半神猴式

  从低弓步进入,重心向后、屈左膝

  左膝、左脚尖回勾点地,左大腿垂直

  右腿伸直、脚尖回勾指向天空

  呼气,上身向前向下,双手指尖撑地

  停留5-8轮呼吸,换反侧

9、侧弓步-蹲坐式

  山式双手扶髋,双脚打开一腿长

  双脚脚尖外展,双腿伸直

  缓慢屈右膝、抬右脚跟,并向右向下蹲

  双手指尖体前撑地,脊背延展

  左腿向外展伸直,脚尖回勾指向天空

  . 停留5-8轮呼吸,换反侧

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