五大肌群!总有一个部位是你想练的!奥利给!!! 2024-05-09 03:31:59 继昨日的健身计划之后,今天给大家带来五大肌群的锻炼动作。建议收藏马住,总有一个部位是你现在要练的!腿部:练腿可以带动你部分臀部肌肉,也可以说臀部也一起练到了!1.杠铃深蹲在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。每组动作8-12次,做5-6组。2.坐姿腿屈伸这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死。稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原。每组动作8-12次,做4-6组。3.哑铃箭步蹲做箭步蹲的时候,双腿保持分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向正前方。每组动作8-12次,做3-5组。4.俯身腿弯举这个动作主要训练腿部的股二头肌。双手抓住手柄,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。每组动作8-12次,做3-5组。5.反向哈克深蹲面对哈克机站立,采用中等站距,双肩扛住哈克机,双手抓握扶手,核心肌群收紧,使躯干保持刚性!屈髋下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力,臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势!每组动作8-12次,做3-5组。6.坐姿夹腿坐姿在器械上,核心收紧, 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉,然后慢慢反方向还原。每组动作8-12次,做3-5组。7.腿举身体坐直,把负重笔直向外踩;将负重以45度向上踩。每组动作8-12次,做3-5组。每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量,这样可以在每组动作中用尽全力。特别注意!!练腿一直爽,一直练一直爽!手臂:1.仰卧哑铃臂屈伸仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃,弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面,让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置,肘部固定让三头得到彻底的拉伸,发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头,使用较轻的重量开始。每组动作15-20次,做3-5组。2.直杠下压简单高效的孤立三头外侧的训练动作,能够很好提高三头分离度,挺胸收腹,身体稍前倾保持脊椎自然,正握直杠,大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定。每组动作15-20次,做3-5组。3.颈后绳索臂屈伸向前弓步身体向前稳定躯干,保持背部自然挺直,对握双头绳在头后准备,肩部固定。每组动作15-20次,做3-5组。4.健身凳臂屈伸注意双手距离与肩同宽,反握手掌于健身凳,缓慢弯曲肘部,让你的身体尽可能往地面靠近,然后向上撑起身体,让三头尽可能完全收缩,锁定你的手臂。(动作比较危险,三思而行)每组动作15-20次,做3-5组。5.杠铃弯举注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕,肘部建议始终保持固定在身体两侧,向上最大限度举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1-2秒。每组动作15-20次,做3-5组。胸部:1.平板杠铃卧推仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是,无数的经验告诉我们卧推的效果,因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。每组动作8-12次,做3-5组。2.负重双杠臂屈伸双杠臂屈伸这个动作极具挑战性,而且允许使用任何训练重量。为了最大限度地刺激胸部的发力,在进行训练时,你需要将身体稍微向前倾,并且保持手肘张开。每组动作8-12次,做3-5组。3.哑铃飞鸟为了将训练的效果最大化,你可以选择仰卧在平板凳上进行训练,这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。每组动作8-12次,做3-5组。4.仰卧哑铃屈臂上提训练仰卧哑铃曲臂上提,最好的方法是从使用较轻的重量来开始,同时,放慢训练的速度,用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。每组动作8-12次,做3-5组。背部:1.硬拉训练的时候,必须要做的就是,始终把腰部挺直,也就是将腹部充气,保护好腰椎,起身后不需要将上半身后倾,而是背部后收,刺激背阔肌。每组动作8-12次,做3-5组。2.高位下拉腿部支撑好后,小腿后收,脚尖撑地,抬起后脚跟,这样背部的受力就会完全封锁在背部,下拉的时候完全打开胸部,回收的时候慢慢完全拉伸整个背部。每组动作8-12次,做3-5组。3.哑铃划船我们应该选择适合自己的重量,也就是能够对它完全控制,划动时的速度放慢,后收到哑铃超过臀部即可。每组动作8-12次,做3-5组。4.反手窄距下拉第四个动作选择反手窄距下拉,这个过程和高位下拉一样,都要完全放开背部,并且在下拉到胸部位置后停顿1秒左右,让背部持续施压。每组动作8-12次,做3-5组。腹部:每个动作间之间不休息,在20秒内尽量去完成更多次数,第一组休息15-60秒后,再来一次循环,再做PART2(无休息)。1.俄罗斯转体把注意力集中在腰腹,腰腹收缩扭动,是躯干的扭转,不只是肩膀的扭转,手可以触地,但不能支撑。2.平板支撑肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股,保持身体挺直。3.仰卧屈膝提髋平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。4.坐姿剪刀式踢腿背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。5.仰卧触踝平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。差不多各大肌群都完毕了,或者有你们想练的部位没有的请评论留言!祝大家早日练出理想身材!奥利给! 赞 (0) 相关推荐 男性胸部肥大,脂肪堆积怎么办?3个步骤,减掉胸部赘肉 随着我们体脂率的增加,体内的脂肪就会自然堆积,在特定的区域停留下来,比如在男性身上,主要就是堆积在背部.腹部和胸部,特别是体重大的男性朋友,胸部很容易堆积脂肪,有的人胸部看起来比女生的还要大,从侧面看 ... 男人都要练的五大肌群,赶紧虐起来!!! 今天给大家带来五大肌群的锻炼动作 建议马上收藏, 总有一个部位是你现在要练的! 腿部 练腿可以带动你部分臀部肌肉,也可以说臀部也一起练到了! 1.杠铃深蹲 在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,不要压在 ... 写给在乎的你:你要知道,这世上总有一个我,是想你的,是爱你的 你已经走出我的视线,但从未淡出我的思念. 或许,每个人的生命中都会有那么一个人,虽然不在视线范围内,却深深地想念着,默默地挂牵着,倾尽了一生的时光在乎着,而你恰恰是我生命中的那个人. 与你人海相遇,为 ... 土豆饼这样做,挑食的孩子也能一口一个,暄软香甜,比奥利奥好吃 土豆饼这样做,挑食的孩子也能一口一个,暄软香甜,比奥利奥好吃 健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么? 健身不仅是一门技术,也是一门科学.科学的锻炼才能达到促进身心健康的目的,不科学的运动则会导致人体身体受损.所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群. 不建议一天把全部肌肉都锻炼了,能量不足这样体能肯定 ... 臀大肌——挺熟悉的一个身体部位,有必要深入了解,促进更好健身 引言: 臀大肌--就是我们人人都能够随意感触到的'屁屁',大家都很熟悉.而我们现实中还是多留意的是它的外形,'丰满.性感'等等诸多带有诱惑性质的词语来对它描绘,其实它对我们健康起着很重要的作用,比如我 ... 头痛、头晕,颈后僵硬,一个动作帮你放松枕下肌群! 长时间伏案工作或者长时间玩手机都会累及颈部肌肉,但是颈部肌肉恰恰是平时锻炼最少,比较薄弱的部位.正因为如此,颈椎病的发病率越来越高,发病年龄也越来越低龄化. 颈椎长时间的屈曲前伸使颈后肌群更易僵硬劳损 ... 一个健腹轮动作,锻炼全身肌群!只需注意几个要点 健腹轮是一种健身器械,主要锻炼核心肌群的一种器材.一个小小的健腹轮,可以帮你获得不错的健身效果. 如果你的核心肌群比较弱,或者你想要练出腹肌线条,可以利用健腹轮进行训练,可以起到不错的训练作用. 利用 ... 【干货分享】“肩袖肌群”大合集,四个视频一网打尽!总有你不知道的东西! "肩袖肌群" 指的是肩关节内 像"袖子"一样包绕肱骨头的一组肌群 除了运动功能之外 这组肌肉,更多的是要 参与维持着肩关节的稳定性 我们知道 肩关节是人体活动度 ... “肩袖肌群”大合集,四个视频一网打尽!总有你不知道的东西! "肩袖肌群" 指的是肩关节内 像"袖子"一样包绕肱骨头的一组肌群 除了运动功能之外 这组肌肉,更多的是要 参与维持着肩关节的稳定性 我们知道 肩关节是人体活动度 ...