TOP15最酸爽的臀部训练

嗯，最近有很多女生在后台私信

希望推送一些针对女性的训练

想想公众号里现在很少有这类内容，几乎是0

今天就先给大家推送一期臀部训练吧

1、直腿硬拉

目标：臀大肌、腘绳肌

屈髋但不屈膝、直到臀和腿充分拉伸开

再用力挤压臀部并向前伸髋

2、跪姿髋外展

目标：臀中肌、臀小肌

3、器械髋外展

目标：臀中肌、臀小肌

上半身一定要向前倾

这样才可以把臀更好的孤立出来

动作行程也会更大

4、绳索后踢

目标：臀大肌

5、史密斯臀桥

目标：臀大肌

动作的重点不是向上顶

而是两瓣屁股用力挤

6、弹力带臀桥

目标：臀大肌

7、侧深蹲

目标：臀中肌、臀小肌

8、相扑硬拉

目标：臀大肌下部

站距约是肩宽的1.5倍

这种站距可以募集更多内收肌群

下侧臀大肌会更有感觉

9、箭步蹲

目标：臀大肌、股后侧肌群

用前脚脚后跟发力向上推

可以更好地帮你找到臀部发力感受

10、相扑深蹲

目标：臀大肌下部

11、绳索单边直腿硬拉

目标：臀大肌、股后侧肌群

12、罗马椅伸髋

目标：臀大肌

为了训练臀大肌而不是下背

垫子应该调整在低于骨盆的位置

13、绳索挺髋

目标：臀大肌

14、弹力带臀桥 髋外展

臀桥做到顶峰状态时、髋部打开

可以同时刺激到整个臀部

15、哑铃单腿伸髋

目标：臀大肌

没有绳索、没有固定器械时怎么练臀呢？

把一只哑铃固定在膝盖窝里

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