小腿训练有哪些方法（已存7-12腿肌筋韧）

怎么放松小腿肌肉？

普通人可以进行适当的锻炼来放松小腿肌肉。放松小腿肌肉的锻炼方法有：①一只脚放在另一只脚前面，前面的腿伸直下压，后面的腿微弯，力道要适中。这样能放松前面的小腿和膝盖，也能拉伸后面的小腿肌肉。②身体站直，用手将一条腿拉向自己的胸部，保持姿势，放开，重复几次，换腿做同样的动作，这样能拉伸自己的腿部韧带。③胫骨前肌叩击：胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，在我们小腿前方最突出的骨头外侧，按摩这块肌肉时，会感到特别疼痛，按摩时力度要控制在疼痛的程度，能使肌肉达到放松的状态，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。

徐逸生 副主任医师 | 广东省中医院

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小腿锻炼方法是什么？

小腿锻炼的方法有很多，根据针对小腿不同的肌肉群，可有不同的锻炼方法。首先要加强足趾关节的屈伸，其次加强踝关节的跖屈和背伸，从而达到锻炼腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌群的目的。此外还要加强膝关节的屈伸活动，具体的方法包括慢跑和提踵。提踵可分为站姿提踵、坐姿提踵和器械提踵。慢跑可以对全身肌肉进行锻炼，同时对关节的损伤较小。提踵属于对小腿核心力量的训练，主要针对的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量。通过全身和局部的针对性训练，可以实现小腿肌肉的有效锻炼。局部肌肉练习注意不要加重原有的症状。小腿锻炼还可以适当加以抗阻力运动。

杜心如 主任医师 | 首都医科大学附属北京朝阳医院

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