节后如何恢复跑步训练？强调这3件事

今天过后又是周六了

周六过后

再上几天班

就是十一长假了

刚刚过去的中秋小长假

你是怎么度过的？

“每逢佳节胖三斤”的魔咒可能在很多跑步者身上得到了验证。

对于经常运动的人来说，中途停顿几天再加上吃吃喝喝，然后想要恢复训练，需要一个小小的缓冲。今天我们就一起了解如何科学地恢复训练。

充足的睡眠必不可少

恢复训练之前，一些“准备工作”是必不可少的，比如睡觉。

正式开始恢复训练之前必须要将自己的生物钟调整过来，不能再继续熬夜了。

假期里不规律的作息时间让整个身体处于一种超负荷状态，开始恢复训练之前就必须将这种不利于身体健康的作息规律改过来。

好好睡上一觉，让神经和机体都得到充分的放松和恢复，也让体内的循环代谢恢复到较为正常的水平，这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。

注重饮食健康与均衡

假期里大鱼大肉吃太多，不仅增加了那厚厚的脂肪，而且高摄入、高代谢负荷让身体进入了一种“富营养”甚至亚健康的状态。

因此，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，并且逐渐控制自己的饮食量恢复至正常水平。

另外，我们要多吃一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物，它们能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感，让我们的身体重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

逐步恢复运动训练

睡眠和饮食其实都是为节后恢复训练做的准备工作，完成以上准备工作之后，就可以进入各位跑步者最关注的环节——恢复训练了。

节后，我们的身体状态着实不适宜进行高强度、高负荷且大量的运动，因此，节后恢复训练务必要做到循序渐进、适宜适度且有针对性。

拉伸训练

拉伸训练，能够增强肢体柔韧性、增进肌肉伸缩度、加大骨关节灵活度，且在一定程度上改善体内物质能量代谢、增加血液流速、调节内分泌系统，绝对是节后运动的首选。

在节后的第一周，跑友就可以开始进行拉伸运动了，主要针对腿部和腰背部，每日训练30min左右即可。这样不仅能够帮助机体恢复，也能有效避免在之后更大强度的训练中受伤。

慢跑训练

在节后，进行了2~3天的相对低强度拉伸训练之后，如果感觉身体没有明显不适，就可以开始进行慢跑训练了。

这时的跑步训练意在恢复，因此，要注意速度与跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必过快；

训练频次可以定为隔天跑；前两周每次训练的跑量不宜超过5km，之后随着状态稳定，每周增加10%~15%的距离。

需要注意的是，深秋季节气温较低，且节后人体状态较差，因此，在每次进行慢跑训练前，热身的时间可较平常时候略微延长。

经过慢跑训练之后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强、且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

力量训练

过节时光吃不动的生活状态很容易造成机体肌肉松弛、核心力量下降等问题，这时，适量的力量训练也是很有必要的。

大家可以在进行慢跑训练1~2周后，在身体有所恢复的情况下，加入一些力量训练。

如：俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。

又是一篇朴实无华的文字，平平常常，普普通通，却是恢复训练过程中最重要也最应该注意的。

仔细想想，最滋养人的往往都朴实无华，但事实上又最容易被我们忽略的。跑步亦修行，边修边行，且行且珍惜。

小长假已经结束，各位得赶紧找回状态，毕竟一周过后就又要迎接十一长假了。