练肱二头肌弯举最有效，锻炼动作大全

弯举是锻炼肱二头肌最常用的动作，所以健身房里，拿着杠铃、哑铃在那举举举的人非常多。

但为什么喜欢街头健身的人不练弯举，肱二头肌也很发达？

本文就告诉大家，练到肱二头肌的动作一共有哪些。

1、为什么弯举最常用

练肱二头肌=做弯举

这种公式之所以能流传开来，即因为它是健身者们的经验总结，也因为背后有科学数据的支撑。

在肌电图（EMG）测试中，当小臂向外旋转使掌心朝向自己，并弯曲手肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。

而弯举正好包括了小臂外旋、弯曲手肘这两个特征，所以可以说弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作。

2、肱二头肌的作用

如果想更简单、更有效的锻炼肱二头肌，可以看一下肱二头肌的功能。

肱二头肌分为长头和短头，都是一端连接在肩关节，一端连接在肘关节。

它的作用是：

• 弯曲手肘

• 外旋小臂（掌心朝向自己）

• 帮助肩关节抬起手臂

这意味这三类动作都能对肱二头肌起到锻炼效果。

自己可以找一面墙壁，做出这些动作用力贴住墙壁，能明显感觉到肱二头肌在发力。

3、肱二头肌锻炼动作大全

简单的说，模拟上述三种动作都可以练到肱二头肌，具体动作有：

第一类 弯曲手肘类

• 哑铃、杠铃弯举

• 反手引体向上

• 反手仰卧划船

第二类 小臂外旋类（反手）

小臂外旋的俯卧撑、平板支撑、臂屈伸

小臂外旋的弹力带、绳索飞鸟

小臂外旋的团身支撑

（外旋幅度可以自己调整）

第三类 抬升手臂类

直臂抓握重物向前抬升手臂，可以是哑铃、杠铃片，也可以是其他重物。

提示

一些健身文章会提示大家，练弯举时注重小臂的旋转动作，效果会更好。

原理就是这样能同时发挥肱二头肌外旋小臂、弯曲手肘的两个功能。

而喜欢街头健身的人肱二头肌发达，也是因为在其他动作中重复了手肘弯曲、小臂外旋等动作。

了解了本文知识，也就掌握了练肱二头肌的根本方法，这时不用再找教程，自己就是最好的教练。

END.