10个力量训练者的瑜伽基本姿势——每一个力量爱好者必学动作！

1. 瑜伽不是拉伸

或者说，它和你所认为的“拉伸”是完全不同的，有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸，或静态拉伸会降低你的运动能力，通常配图都会是一个男人坐在地上，单腿伸展，身体前倾，背部弓起，半推半就地勾着脚趾，凝视远方。

是的，这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助，大多数的瑜伽体式，相比之下，是一系列综合的等长收缩，加上特定的呼吸模式，从而增加灵活性，机动性和力量。所以，在运动前适当做些热身即可，但千万不可将整个瑜伽体位练习的整个过程等同于拉伸。

2. 瑜伽对任何人都有潜在的帮助

你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸，也不必每周5天，每天60分钟的练习，只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中，无论你什么年龄，在运动目标，或结构性失衡，损伤，都能给予你一定的帮助和调整。

3. 瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复

为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的，在你的训练练习后，你的身体至少需要24小时来恢复，尽管瑜伽具有一定恢复性，但它仍然对你的身体，尤其是你的神经系统有一定的强度，所以一样需要时间恢复。

10个基本的瑜伽体式

这些姿势会调动你的腿筋，脊椎得到解压释放，帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力，并且会减少腰痛的问题。

你每天可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

 1. 三角式

综合性发展和髋关节铰链动作模式。

增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。

改善腿部和臀部僵硬，强健脚踝和胸部，缓解背部疼痛以及颈部扭伤。

 2. 侧角伸展式 

增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

强健髋、腿和脚踝，增加髋关节屈曲、外展、外旋的灵活性；拉长背阔肌，增强肩膀和肋骨腔两侧的灵活性，强健后腰。

 3. 下犬式 

拉长并动员整个背部浅表线，对脊椎进行减压。

拉长整个脊柱，增加脊柱灵活性；拉伸跟腱，滋养脚踝；增加腿后侧的柔韧性。

 4. 低位金字塔 

对髂胫束和股后肌群非常有益。

 5. 战士一式 

肩伸展扩胸和髋关节屈曲，增加前蹲运动能力。

扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，纠正骨盆前倾，强健腿部前蹲能力。

 6. 弓步变式 

延长侧腰部和腰大肌，对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

 7. 低位弓步和四段变式 

延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度，还可以提高胸部旋转能力。

 8. 鸽式 

更深程度的打开髋关节，在多数情况下有助于缓解腰痛。

 9. 鞋带式 

伸展臀部肌肉，是对髋关节产生较大压力的体式后非常棒的恢复姿势。

 10. 仰卧脊柱扭转式 

胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合？

 · 方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

· 方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

◇ ◇ ◇

每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。

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