没才华没天分,但你还有专注力

我们这期的主题是“如何培养专注力”,在【人物】栏目中,给大家讲了武亦姝的故事,武亦姝的火,火在她惊人的诗词储备量,还有她在比赛现场淡然自若的心态。更重要的,是她的专注力无论面对的选手强劲与否,她都能专注的思考自己当下需要回答的问题。这份专注力,正是很多学霸身上所具备的。

中国有句谚语,鱼与熊掌,不可兼得。就“专注力”而言,如果我们无法把注意力集中在一件事情上,是做不好它的。专注力,会让一个人处理事务的能力更加高效准确,这也是做好一件事最基本的前提。

既然专注力这么重要,我们如何来培养呢?

在【读书】栏目中,给大家解读了《专注力》这本书,帮助大家来管理自己的注意力,排除一切无关干扰,专注地投入其中。

在学习管理专注力之前,先要弄清楚是什么影响了你的专注力?书中告诉我们,专注力不高,根源在于我们人类比起其他生物,就是有着先天的专注劣势。除了先天劣势之外,还有两类影响因素,一类是外在干扰,也就是外界客观存在的干扰,比如手机,就是罪魁祸首之一;另一类是内在干扰,也就是被自己的各种想法打扰,导致做事情中断,这种干扰主要来自我们的大脑。

基于这2种影响因素,想要培养专注力,书中也告诉了我们方法。针对内在干扰,可以利用大脑“逃避恐惧”和“追求愉悦”的特质,给自己设置“糟糕后果”和“时间期限”,以此来排除大脑里的干扰信息;针对外在干扰,我们需要想办法,让自己获得大段的,连续的,不会被打扰的时间。

具体方法的第一步,先明确你的最首要的目标任务,接着把和目标任务无关的事情都提前安排好,保证自己不被外界干扰。另外,我们可以试着用番茄工作法,来分割整段的专注时间,让自己在每个切割的时间段内保持有节奏的专注,这方法既能提高我们的专注力,还能培养好习惯,一举两得。

除了这两年方面的方法之外,在【课程】栏目中,给大家讲了在生理层面上,如何培养自己的专注力?

首先解释了生理上,专注力会被分散的原因,我用“注意力基本系统理论”来做了解释,这个理论告诉我们,在我们的大脑中,存在着三个注意力网络,分别是警惕网络,定位网络和行动网络。它们彼此独立,相互作用,共同实现了大脑注意力的调控功能。

总结来说,大脑是无法长久专注在一样事物上的,走神,坐不住才是常态。知道了这个原因之后,我们就可以来学习解决办法。这里可以借鉴游戏的思维,来设置三个步骤:

第一步就是要察觉和接受,察觉被干扰时,不要急于否定它,学会接受自己的走神;

第二步是把任务进行分解和设置,要把你做的任务,分解成一个个小小的挑战,来挑战自己,像打游戏一样,看自己能否把它完成。通过这种分解+设置挑战的方式,吸引大脑的兴趣,把枯燥漫长的任务变成一个个关卡游戏,这才是生理层面上利用大脑提高专注力的秘密;

第三步是给予自己正面激励和奖赏,将负面的斥责,转化为正面的肯定。给予自己适当的激励和奖励,再加上我们将任务设置成挑战,当每一个挑战完成后,所带给你的成就感和愉悦感,都是支撑我们持续专注下去的动力。

完成这三步,就可以慢慢的将自己的专注力聚集起来,那下一步就是让自己在一段时间内保持专注力,我们不能让专注力一直保持在,但是我们可以让自己在一段时间内保持专注力。这里用到的方法分为5个步骤:

第一步就是先找到你的注意力最集中的峰值区间,可以通过记录自己一到两周的生活,通过对比,找到自己注意力最集中的峰值区间。

第二步就是设定一个例行开关,将这段注意力最集中的时间固定下来。可以用一些具有仪式感的小习惯,让自己建立条件反射,告诉大脑:这段时间内,我要进入某种状态了。这里注意要把这个动作,跟某个情境,建立一个高度的关联。久而久之,当你再执行这个动作时,大脑就会自然回忆起相关的情境,从而进入你需要的状态。这个动作,就变成了你的例行开关,通过它来控制自己的专注力。

第三步就是将时间分割成小块,给自己压力感。在这个大段的时间内,给自己设定一个任务,并定下严格的小块时间期限,将其视为一个必须完成的任务,看自己能否在时限内完成。在短时间内自己全力以赴去做,一般都能够屏蔽其他信息的干扰,变得非常专注。

第四步就是吃掉小鸡,也可以说是消灭干扰。把影响你专注力的干扰比喻为小鸡,优先去处理它们,如果实在没法先处理它们的话,最有效的方法,就是告诉大脑:我已经把它安顿好了,暂且告一段落,让我们专注在现在的事情。

那最后一步,就是把被小鸡影响到的注意力拉回来,这里就需要随时记录思维点,也就是随时随地,把你脑海中所想的东西写下来,给自己标下一个思维点,做一个标记。这一步就是起到接驳点的作用,当你将注意力转移回来时,通过这个点,你就能立刻回到之前的状态,回想起之前的思考,无缝连接,不必再花时间进入专注的状态。

这五步就是一套完整方法,能够让你的注意力保持一段时间,步骤有点多,但并不是很难,召回注意力没必要一开始就上魔鬼难度,不然绝对会放弃,还会越来越有挫败感。大家可以跟我我说的方法去做做,会让你从中慢慢感受到专注的感觉,当你感受到专注带来的愉悦,感受到你的努力所带来的价值,就会一种正向的、积极的能量,这种能量就会使你收获快乐,你的情绪体验就是愉悦的,同时,这种能量也会促使你继续去专注的做事情,这样就形成了一种正向循环。

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