打卡02 | 开髋太难？试试这组臀部开瓶器，灵活髋部，滋养骨盆，做回气质女神~
第43轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
白领是现代社会中占比最多的人群，也是最繁忙、压力最大的人群，常常会因为工作导致久坐、运动少。
长时间的积累会导致髋部肌肉和筋膜的僵硬紧张，进而影响血液流动效率，还会限制身体内毒素的排出。
髋关节的不平衡会导致腰肌劳损、腰间盘突出，还会影响脊柱、骨盆的正位，使人体活动受限。
今天小编就给伽人们分享一组深臀部开瓶器，张开并润滑臀部，更好的灵活髋关节，一起来练习吧~
1.单腿下犬式
· 四角跪姿进入，双手双脚打开与肩同宽；
· 呼气，双脚脚跟向下踩，臀部向后向上；
· 坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
· 保持身体其他位置不变，抬左腿向后向上呈直线；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
2.单腿下犬式变式
· 单腿下犬式进入，弯曲抬起的膝盖，保持稳定；
· 下方脚贴实地面，进而打开髋部；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
3.低位冲刺
· 单腿下犬式进入，弯曲左腿膝盖，向上抬起臀部；
· 将左脚放至双手中间，小腿垂直地面；
· 右脚蹬直，延展脊柱，腹部尽量贴靠大腿；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
4.新月式
· 低位冲刺进入，右膝盖着地，脚背小腿贴实地面；
· 上半身向上保持直立，双臂经体侧向上延展；
· 髋部下压，保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
5.蜥蜴式
· 低位冲刺进入，双臂放在左腿膝盖内侧；
· 弯曲手肘，身体向下，双小臂及手掌贴实地面；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
6.蜥蜴式变体
· 低位弓步进入，左手放至地面做支撑；
· 屈左腿，右臂向后伸展，拉左脚背靠向臀部；
· 延展胸腔，目光看向右手方向；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
7.下犬式
· 从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽；
· 肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方；
· 呼气，脚跟向下踩，臀部向上；
· 将坐骨推到最高点，大腿肌肉收紧；
· 手掌大大的张开，虎口下压；
· 使身体形成倒“V”型，保持10-15个呼吸。
8.鸽子式
· 下犬式进入，右脚向前迈出一大步，屈膝贴地；
· 右小腿与髋部平行，保持髋部中立位朝向正前方；
· 伸直左腿，脚背贴地，双手自然放在身体两侧；
· 吸气，延展脊柱向上，保持肩部放松；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
9.鸽子式变式
· 鸽子式进入，右腿弯曲向上，小腿尽量靠近臀部；
· 右手抓右脚脚趾或进行按压，使小腿靠近臀部；
· 左手向上向前伸展，目光看向左手方向；
· 保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
10.双鸽式
· 坐立，屈膝，右/左腿膝盖放在左/右脚踝上方；
· 身体微向前折叠，双手指尖放至膝盖外侧支撑；
· 保持10-15个呼吸，双腿上下互换重复练习。
11.束角式
· 坐立，屈膝，双脚掌贴合，尽量靠近会阴处；
· 双膝尽量向下贴合地面，双手抓住双脚掌；
· 身体向前折叠，双臂可按压双膝向下；
· 保持10-15个呼吸。
经常练习上组体式，能够有效开髋，更好地加快盆腔血液循环，预防妇科疾病，让你拥有好气色，做回气质女神！
也许只是生活中的一点点不同,让这些有追求的女人有了与众不同的样子。感恩瑜伽让我们更加美丽。Namaste~