从180斤的小胖子到无伤跑者，他只用了3个月
我曾喜欢碳酸饮料，经常在外用餐，尤其喜欢各类甜点蛋糕，零食不断且睡得很晚。2017年初体重终于180斤，和身高数字持平，敲响了警钟，从而下定决心改变自己的生活方式。自1月16日起坚持自律修身，通过跑步、力量训练、健康饮食和规律睡眠，已顺利减重30斤，并仍处于下行通道，参考体脂秤数据，其中体脂占27斤。
在此期间不可避免地遇到过各种障碍，例如春节时的饮食和训练安排、三九寒冬和美食诱惑等，总算都能靠意志克服，其中唯一令我困惑不解且最难克服的困难是究竟应该怎么跑步，这与意志无关，属于技术范畴。
我采用的是13周循序渐进的跑步计划，因此是逐步加量的。大约3月初，我的左膝在跑步后时常出现不适感，尽管在48小时内都能消除不适，但我认为自己的跑步方式已经出现了问题，必须要谨慎对待了。
此时，我发现了一本销量非常高的书，罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》，因为迫切想要找到答案，直接购买了Kindle版阅读。
全书提出了两个非常关键的观点，一是人“本能”的跑姿未必就是正确的跑步方式，二是跑步像其他专业运动一样是一门技术，需要学习。我非常认同这两个观点，因为自己所认为的“本能”，其实已经在多年成长过程中受到各种习惯潜移默化地影响，并不一定是真实纯粹的本能。而任何一项运动，必定存在最合理高效利用骨骼和肌肉的方式。
随着阅读的深入，我发现正确跑姿的描述并不复杂，但运动学习的难点在于，了解一个动作与能够正确地做出来区别很大。即便做到了形似，也不能肯定做对了，这涉及到是否正确调用了核心肌群和重心是否落在了正确的位置，何况静态的形似要转变为动态的一致，难上加难。这些细节和感觉，通过看书和独自练习来掌握的难度极大。
在继续从网络上挖掘姿势跑法相关内容时，幸运发现了在3月11日，姿势跑法训练课将由朱玲教练在杭州跑馆Running Base举办第2期培训，对我而言无异于雪中送炭，立刻报名赶上了末班车。
姿势跑法训练课采取小班教学，共有三节，每节课2小时，连续分三周上完，均在周六上午9点开课，以便学员们有充足的时间练习和体会每节课的内容。在第一节课练习之前以及每节课练习之后，朱玲教练都会帮学员拍摄跑姿视频加以分析指点。
第一节课首先对姿势跑法的理论进行了介绍，核心内容是关键跑姿、落下和上拉。这部分内容通过此前的阅读，我已经较为熟悉。印象最深刻的是之后第一次跑姿拍摄与分析。在学习姿势跑法以前，我已经认识到跑步时为避免膝盖锁死造成损伤，应尽量先用脚掌前部落地，并根据身体感知以为自己一直是这样做的。但通过跑姿拍摄，视频明明白白地显示，我总是脚跟先落地，且存在着许多其他问题，例如弯腰、摆动腿滞后和膝盖打直等。事实残酷地证明人类身体感知具有欺骗性。
跑姿分析后进行了弹性站姿、身体重心知觉、关键跑姿以及落下系列动作训练，结束时进行了第二次跑姿拍摄。
第二节课教授了跑步技术的有关知识，例如怎样才能跑的更远和不受伤。结合第一节课后的跑姿分析了跑步中常见的错误动作和运动伤害产生的根本原因。从我的跑姿对比来看，跨步的意图有了改善，脚跟落地转换为前脚掌自然落地，但仍然存在膝盖打直和上拉迟缓的问题，前者容易造成膝关节和髂胫束疼痛。
这节课的动作训练引入了弹力带和拉筋带，强化学员们的身体感知，结合两节课之间一周的练习，对落下、上拉和前倾的体会更深。通过课后的跑姿拍摄，明显可以看出这一周的训练和第二节课的强化教学效果非常显著，特别是我的膝盖打直现象已经消失，落地非常靠近臀部下方，主动上拉的知觉增强。
第三节课的重点是运动损伤的原因，如何选择跑鞋，并在避免损伤的同时跑得更快。动作训练也开始侧重关键肌群的力量训练，对我这个初学者而言，这节课已经属于高级课程了，只能默默认真记录和体会，在今后的练习中不断提高。
我在参加训练课之前，其实很担心学不会姿势跑法，好在结果令人满意。现在距离完全掌握姿势跑法仍有一段距离，但总算已经入门，而事实也证明，整个3月份在单次10公里的跑量下，我再也没有遭遇过膝盖不适。总结自己的学习经验，主要有几点体会：
1. 我们在描述姿势跑法时通常会说三个要点，关键跑姿、落下和上拉。其实初学者不妨调整一下顺序进行记忆体会，关键跑姿、上拉和落下。因为最初练习时，上拉迟缓的现象较为普遍，正确的跑姿应在落下时就已经完成了上拉动作，而不是落下后才开始上拉，所以不妨将上拉提前一点。
2. 练习新跑姿时，将激活平时用不到的肌群，特别是小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）。虽然姿势跑法的核心力量是通过大腿后侧肌肉进行上拉，但在落下时需要小腿三头肌的弹性支撑。如果按照平时的跑步强度，很容易造成肌肉酸痛，因此建议循序渐进，跑步时尽量慢一点，时间短一点。除了避免肌肉受伤，也是因为当小腿疲劳时，容易回到原来的错误跑姿，继续训练错误动作，不免南辕北辙。根据每个人的不同情况，小腿肌肉练习到适应姿势跑法的强度大约需要1至2周时间。
3. 因为人体感知存在欺骗性，在纠正跑姿时需要多拍视频，结合训练知识点进行自我分析纠正。在iOS系统中推荐使用一款叫Coach's Eye的APP，非常适合利用慢动作和关键帧来分析跑姿。
最后，感谢朱玲教练的专业指导，还有飞翔助教的细心安排。每次上课我已算是到场较早的学员，但飞翔助教总是更早先到。而朱玲教练在第二节课开始，都会提前到达帮助此前因种种原因缺课的学员补课，相当于当天要连续上课4个小时左右，很不容易，谢谢你们！
作者：李一
姿势跑法训练课杭州第二期学员，跑步初学者，以健身为目的，从500米跑走开始成功坚持到连续跑15公里，热衷学习跑步技术，希望和大家共同交流进步