跑步前如何进行热身？

热身，又称为准备活动，在运动前进行，主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

 为什么要进行热身？

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热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

 如何设计跑前热身？

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热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态，而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

 具体热身方式 

在跑步这里，一般性准备活动和专门性准备活动可以这样设置：

一般性准备活动：慢跑热身-动态拉伸-核心激活

专门性准备活动：动作整合+加速跑

 01 

慢跑5~8分钟

800~1200米

根据天气情况、跑动能力和训练内容，可以适当调整跑动距离。例如，间歇训练强度较大，热身应更加充分、距离可提高到2000米。

 02 

动态拉伸5~6分钟

爬虫、弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸

爬虫式拉伸

弓步走

侧向弓步

走步提膝组合练习

最伟大拉伸

组数：每个动作1~2组；次数：每个动作8~12次；间歇时间：动作转换之间稍停顿。

 03 

核心激活2~3分钟

根据个人能力任选一个。每个动作1~2组，每组10~20次。

徒手深蹲

仰卧单腿顶髋

 04 

动作整合

每个动作1组，每组10~20米。

根据训练强度和个人能力任选三个动作：

转换支撑前进

双脚跨步前进

交替跨步前进

双脚交替跳跃前进

单脚主动跨步快跑

 05 

加速跑3~5分钟

50-100米

加速跑用最大速度的70-80%即可。

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上述准备动作内容看似繁琐，但对预防损伤、提高效率至关重要，尤其是中大负荷的训练课（跑速较快、距离较长），一定不能忽视。如果训练课负荷较小（慢跑或调整课），准备动作的时间、组数和次数都可以相应减少

休息5分钟左右开始基本练习。

作者：艾英伟

副教授，运动训练专业硕士；美国体能协会认证体能训练专家（CSCS），姿势跑法认证教练，bigger跑步学院认证教练，中国田径协会马拉松初级路跑指导员，Onefit健身学院运动损伤与康复认证，儿童体适能认证，推广人；托马斯.W.梅尔斯解剖列车手法治疗认证；悦跑圈广州线下训练营签约教练。