从零开始学跑步：最后一篇

跑步学院按：跑者Devilegna记录了自己从跑步第1天开始到60天的历程，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。

弹力带用法介绍——臀外侧与踝外侧

Once upon a time, about twenty years ago to be precise, runners believed they didn't have to do anything but run.

-- AMBY BURFOOT, THE PRINCIPLES OF RUNNING

有的时候在恢复的日子，我慢跑或骑车到公园里，在林子里找一块空地。然后就把包里的弹力带拿出来。开始做针对性的训练。如果你觉得这种做法很吸引人，那你要学会使用弹力。弹力优点很多：易于调节阻力，携带方便，自重几乎可以忽略，可在小空间范围使用。

对于跑者，弹力带的使用大致分为两类：一类是将自己的左脚和右脚捆一起，另一类是将自己的某只脚和拴在某个固定物（树，电线杆，训练伙伴）上。

其中最基础的用法的是脚尖向前，让双脚相聚5-10厘米，将弹力绕过膝盖以下5-10厘米的位置，然后打结。另外有一种弹力圈不需要打结，直接套上即可。我们以向右移动为例来说明侧向移动的方法。如果像右移动，右脚横着向身体右侧迈出，你这时会感觉到弹力带的阻力，对抗这个力让右脚超出肩膀的投影，右脚落地后脚尖依然朝向身体的前方并且距离左脚大约50-70厘米。站稳后左脚抬起，慢慢的移动到距离右脚5-10厘米的位置。你现在就完成一步并恢复了最初的姿势了，接着自然就是继续下一步。这种“弹力带螃蟹步“对你的外侧臀部有很好的效果，而且不需要很大的空间，甚至在自己家里都行，依靠不断的左右移动来分别锻炼身体的两侧。动作的要点是是腿在空中要注意控制动作的稳定性，每一步控制在3-5秒比较合适，不要太快，同时要收腹。

类似的动作还可以加入前后移动，这样就可以锻炼到臀部的其他区域，并且利用前-左-后-右这类组合来走出方形的轨迹，记得顺时针和逆时针交替训练哦。

除了在膝盖靠下的位置，你还可以把弹力带绕在膝盖靠上的部分，或者在脚踝靠上的位置来感受区别。这里需要提醒一点，用这种方法走路有一点像是女孩子穿裙子走路的感觉，但是女孩子如果经常穿裙子，很容易养成迈步时双腿距离过小并且膝盖向内偏的习惯，对跑步可不好。

这里再介绍一个利用弹力带强化小腿和脚踝外侧肌肉的练习。坐在瑜伽垫上，双脚伸直，并相距约15厘米左右。将弹力带绕在前足的位置并打结，用一个枕头垫在小腿的部位，这样你从跟腱到脚尖都是悬空的。然后躺下，脚背绷直，让脚底尽量朝着地面。双腿同时向两侧微微张开，并在这个过程中保持脚踝相对于腿的位置不变，也就是绷紧脚踝去对砍弹力带向内的阻力，保持5秒，然后回到放松状态，这个记为1次。休息3-5秒再进行下一次。这个动作同样适用于脚踝扭伤的后期恢复。

下雨了，怎么办

Is it raining? That doesn't matter. Am I tired? That doesn't matter, either. Then willpower will be no problem.

--EMIL ZATOPEK

这是训练中最常见的情况，没人能控制天气。对于我来说，下雨天跑步并不是什么难事，因为我们这里冬天很少下雨，而夏天在雨中跑步绝对是最爽的事情之一。但并不是每个人都喜欢被淋湿（你为什么不喜欢被淋湿？），如果今天恰好该出去跑步，但外面在下雨该怎么办。

如果你平时训练非常的认真刻苦，超过90%的训练你都完成了，其实下雨对你来说可以是额外的休息日，你可以不运动。如果选择运动，你可以很轻松的在屋子里做按摩，拉伸，训练局部力量，对着镜子调整自己动作的细节，或者整理，清洁自己的跑步装备，购物......

对于那些平时已经是三天打渔，两天晒网的跑者，过长的休息会不仅会大大影响你训练的效果；休息几天，突然运动几天，又彻底休息几天运动模式本身是非常容易引起伤病的。下雨天在去健身房或在家使用跑步吧，如果不喜欢，椭圆机，动感单车，划船机都可以。对于那些既不方便去健身房，也不考虑自己购买家用健身设备的人。去楼道里跳绳也是可以的。如果你告诉我跳绳也找不到地方，那之前和之后介绍的所有非跑步的但和跑步相关的训练你都可以做，你可以用心率表来监测你的强度哦。这里特别提一下TABATA和HIIT，这两种运动对空间要求也不大。

对于选择出去的跑步跑者，这里提供一些建议：

1. 一定要带有帽檐的帽子。你可以不带眼镜，但一定要带帽子，这能大大降低雨水射入眼睛的几率。如果需要，还可以带一副浅色或者无色的运动眼镜，天色已经不那么刺眼，就不要带黑黑的太阳镜了。

2..可以去准备一双专门为雨天准备的训练鞋，一般使用GORE-TEX材料为鞋面。但是注意这种鞋子的内部一旦进水也更不容易排出水分。用防水的鞋套可以减少这种情况发生。穿鞋头被剪掉的鞋子或者是非常轻薄，容易排水的鞋子是另一种选择，我自己也更喜欢。

3.不要穿棉袜。这是最重要的，湿湿的鞋袜非常容易对脚上的皮肤造成伤害。Drymax家的袜子是很多人推荐的，有兴趣可以尝试。如果跑的时间比较长，也不要用塑料袋把脚套起来，因为你会出汗，塑料袋里最终也会湿掉。带一双干袜子在身上是更好的选择。在鞋子口用一条吸水能力好的材料缠绕能减少顺着腿流到鞋子里的水分。但要经常拿下来拧干，再重新缠绕上去。

4.穿的像个跑者。你可能会感觉下雨天温度较低，你想穿厚一点的衣服。千万不要这样，最后无论是雨水还是汗水，你的衣服绝大多数都会湿掉，厚的衣服仅仅意味着能吸收更多的水，变得又重又冷。高品质的运动内衣裤加上高质量的皮肤风衣或冲锋衣才是你需要的，并且服装应该尽量选择鲜艳的颜色。雨天的地面更湿滑，能见度也受影响，汽车和自行车都比平时更危险。

5.如果你准备在雨中跑很久，那可能需要在出门前涂抹一些运动软膏在脚上来避免可能出现的多种问题：凡士林，Bodyglide Original Anti-Chafe Balm，Atsko Sno-Seal Pro-Tech Skin Cream，Kiwi Camp Dry，Bag Balm都是可以尝试的。以前还有一种Hydropel，好像已经停产了，也没出升级产品。

6.如果雷电交加，不要去上山跑步，也不要去其他容易发生雷击的地方。你在这个世界成为跑步侠的那点概率是不值得你把自己的生活全部堵上的。

最后，其实我是知道的，第一类跑者比第二类跑者在雨天运动的出去活动的可能性更大，但第一类更需要注意的是避免训练过度。

压缩装备，你需要吗

It is amazing how much you can progress week after week, month after month, year after year if you allow for gradual training increases.

-- BOB GLOVER, THE RUNNER'S HANDBOOK

我依然记得刚见到压缩装备广告时的那个兴奋感，似乎找到了一种秘密武器。之后自然是去网上商城搜索了相应的产品。看到压缩装备的价格的瞬间，更加使我坚信它们一定有效。

但是压缩装备真的适合跑者吗？我们从压缩装备的前身说起，压缩袜是一个已经在医学中存在了很久的东西。这种袜子弹力好，能持续的给腿部一定的压力。这种压力对多种和循环系统有关的疾病都有益处，比如静脉曲张，慢性淋巴水肿，深静脉血栓等。

在跑步过程中，我们的血液有很多都被输送到身体的远端，比如小腿。如果我们穿戴压缩设备，就限制了这些区域的血管舒张。这种压力对于那些病人有益，在运动过程中的益处和害处却依然没有个定论。在这种有很多未知的情况下，为了追求成绩或是厂商开拓新市场，已经开始了大规模的宣传压缩装备可能带给运动员多种好处，比如提高运动成绩，减少疲劳，加速恢复，支撑关节等。

因为后来支持和反对的研究都有，现在的宣传没有刚开始那么鼓舞人心了了，更多见到的是：穿着压缩装备不能提高你的运动成绩，但在训练后穿着能加速恢复。

如果真的有效（统计学上的显著），我想顶尖运动员是一定会选择穿着的。你们还记得以前的“鲨鱼皮泳衣”吗。那时的游泳比赛如果赞助商提供的泳衣科技能领先于对手，你真的能游得比实力略强于你的运动员快，这种显著的提高最后让这些高科技泳衣被各大赛事禁止。

回到马拉松比赛中，我们却很少见到非洲裔运动员穿着压缩装备参赛（除了Meb Keflezighi），穿着压缩装备在白人马拉松跑者中更常见。而最常见的是那些比赛成绩三小时开外的马拉松爱好者。我不知道那些优秀的白人运动员穿着是否是出于品牌赞助的原因，因为在比赛中穿着的物品有明显的广告效果，赞助行为对生产商来说是明显有好处的。

如果不是赞助，单纯从另外的角度也可以去解释。那就是安慰剂效应与习惯。如果压缩装备能让你不断的自我暗示，也许真的能让你在身体快到极限时多撑一会。

在发达国家生活更容易接触到压缩装备的信息，而压缩装备的价格对于发达国家并不是问题。我们都活在一个充满广告的环境中，因为广告去尝试并不少见。即使你说是你的跑友推荐，那他的信息来源又是哪里呢？一旦我们平时习惯于穿着训练，在比赛的时候改变穿着习惯是任何有经验的跑者都不会推荐的。还记得仪式化的跑前拉伸吗。

关于压缩装备的潜在坏处，首先是对于特定人群的不合适，比如糖尿病患者，周围神经病变，血液循环本就不良的一些病症；其次就是压缩的压力，对脚踝，小腿，膝盖，大腿的最佳压力都是不同的。厂商提供了尺码，但这种尺码总是有分界点，比如我就恰好就在两个尺码之间，小腿周长38厘米恰好是较小尺码的上限，也是较大尺码的下限，究竟哪个能提供合适我的压力，所谓比较合适的压力15-20mmHg（毫米汞柱）是什么样一种感觉，我无法从宣传手册上得知；最后就是这种压力可能会引起特定的疾病，比如之前提到能依靠压缩袜来帮助治疗的深层筋脉血栓可能由于压缩袜的不当穿着而恶化，这种例子还有很多。

鉴于这种比较混乱的状况我的观点很简单，对于这类事物——不迷信，不抵触。既然天天穿不能显著增加成绩，还会带来一定的患病风险，我训练时一定是不穿的。

完全不穿又难免觉得自己是不是错过了什么，因此在训练之后洗澡，按摩结束后我偶尔会在那天接下来的时间穿着。但单次穿着都不超过3个小时。

如果有一定经济能力，我的建议是，买几个常用的，这样花费也不多，在那些“一定要穿”的时候穿一下。

我自己是穿不惯紧身的服装，牛仔裤那种贴身感对我来说都是很难接受的。因此完整的压缩衣和整条的压缩裤我是不穿的。压缩手臂，压缩大腿和压缩小腿是我目前唯一会穿的压缩装备。袜子我推荐五指袜，在压缩五指袜出现以前我也是不会去穿压缩袜的。

有两个场景被认为是压缩装备贡献最大的时候，参赛完乘坐飞机回家时，早晨训练后在当天的工作中。

总结起来，在训练后你一旦估计接下来几个小时可能会长时间坐着或站着，那就穿上你的压缩装备。如果要长时间穿着，中途最好能脱下来一段时间，间隔半小时后再穿上。

至于品牌: 2XU, CEP, Compressort, CW-X, SKINS, X-Bionic（顺序仅是按字母先后排列）都是在国内比较常见，也容易买到，而且质量有保证的压缩装备品牌。

对于那些暂时没有能力购买压缩装备的跑者，也没必要觉得自己训练后的恢复是不是不够。把我在连载中介绍的各种有助恢复的方法都认真做，特别是用足够多的时间去按摩。这些内容已经能让你在训练后恢复的很好了，压缩装备起到的最多也只是锦上添花的效果。

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