小白常见误区：跑得越久，跑量越大，体能才能更好？
上周，我们跟随国峰老师学习了一个更加方便、易上手的配速测量法——“T心率法6级配速测试法”（详戳：教你一个测算自己6级配速的简单方法）。
今天，让我们继续围绕配速、训练强度，看看一个跑步小白经常会存在的误区：
跑得越久，跑量越大，才能更快地提高体能水平。
其实，这种想法是非常危险的。接下来，就让我们仔细听国峰老师分析背后的原因。
打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
文/徐国峰
对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。
（关于训练强度，详戳：来看看：你平时跑步在哪个强度？）
你可能会想，精英跑者的马拉松在2小时30分之内就跑完了，我跑得这么慢，应该要再练得久一点吧?
跑步学院心率教练认证课 · 上海5月
这样的想法是很危险的！
跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者（除了跑步就是吃饭休息和睡觉），一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。
事实上，只要坚持训练，就不用担心自己比赛时无法跑完全程。
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实力是靠一次次的训练累积出来的。用更极端的例子，226公里的超铁选手来说好了，他们绝不会在赛前练一次完整的赛程：游3.8公里后骑180公里再跑42.195公里，甚至连一次骑180公里的训练都不会做。但他们仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不间断地持续训练，而单次超量训练常常是中断训练的元凶。
试想入门者某个周末练了3小时30分的LSD后，接下来3天还能正常训练吗？恐怕接下来的一周都无法保持规律训练了。当然，的确有人天生就具有超强潜能，超量训练也能吸收，吸收得多，进步快（他们可能初马就破4或跑进3小时30分），但这些进步神速的跑者也会比一般人更容易烧完跑步的热情。
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我有一位熟识的朋友，初马就跑了3小时20分，但后来就再也没有进步过，甚至现在已经很少跑步了...... 因此我们一直强调：“进步， 慢一点比较好！”
试想，第一场马拉松就用加大剂量的特效药，之后再用温和一点的药，怎么还能刺激身体进步?
因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。 既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。
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我知道可能有不少跑者会怀疑，“我的全马最快也要跑4小时，最多只练2小时30分真的够吗？”2015年，我在上海花了5个月的时间训练了几位很认真的跑者。我先上了两周的先修课程，替他们制定了完整的16周训练表，之后就要求他们照训练表训练，同时回答他们训练时遇到的问题，其中一个学员在比完赛后的文章中提到：
我对这个训练一开始抱有疑惑，开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。
我至少在课堂上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们平常理解的LSD距离和时间都不匹配，这样怎么能在比赛中正常发挥？”老师温和坚定地告诉我：“请相信我，只要你按照这个训练表走，一定可以做到。” 我当时将信将疑，直到上海马拉松冲线，我才彻底被这套训练计划征服。
这位学员在16周的时间里，PB从4小时2分进步到3小时33分。在这次的训练营中，总共有28位学员的PB突破20分钟，这些大破PB的学员都做了一件正确的事，就是“单次训练时数没有超过2小时30分”。
* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》
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1. 学会为其他跑者制定训练计划
你将学会分析其他跑者的训练数据，掌握为别的跑者制定训练计划的方法。
2. 得到一份工作
除了在「约吧教练」中获得一席，通过认证的教练可受聘在2018北马、上马训练营中作为助理教练，实际指导学员。
3. 拥有跑步学院心率教练认证资格
这份证书将证明你在跑步领域的专家身份。
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