「管住嘴，迈开腿」就能减肥？跳进这6个坑只会让你越减越肥！
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一提「减肥」，不知道有多少人前赴后继的奔向「减肥」战场，然而，得胜而归的屈指可数。
对很多人来说，减肥难，真的是难于上青天。不过也有的同学表示，减肥没有那么难，只要「管住嘴，迈开腿」你肯定能瘦。
虽然这句话听了无数次，但你得听话听音，管住嘴要看怎么管，迈开腿也要看怎么迈，否则只会让你陷入到「越减越肥」的怪圈中。
比如接下来的这位女生。
▲ Photo via picsnaper.com
照片中的女主叫 Katie Dunlop 是一名非常有人气的健身博主，别看她现在身材那么好，她在成功减肥前，生活可是「一塌糊涂」。
Katie 从小就胖，虽然很早她就意识到了这一点并决心要把这身肥肉减下去，但她却没有采用正确的方法，而是像很多女生减肥那样选择了一条「捷径」。
Katie 开始陷入到疯狂节食中，虽然一开始的确瘦了很多，但后来她很快「反弹」，不但越减越胖，而且节食让她变得更加烦躁，而为了安抚自己的这种糟糕情绪，Katie 开始吃各种甜食。
就这样，本想依靠节食减肥，最后节食却令她暴食，不但更重了同时身体也开始亮起了红灯。
其实 Katie 的这种情况并不少见，甚至可以说很多减肥者都经历过「减肥变增肥」的恶性循环。
所以今天我们就来说一说，那些让你「变得更胖的」的减肥行为。
▲ Photo via frequency.fitness
凡是想减肥的人都知道，要想瘦下来，理论上，要保证每天摄入热量＜消耗热量。但却很少有人真正关注过「热量」。
你吃了什么，摄入了多少热量，运动又消耗了多少热量，这些你如果连基本概念都没有的话，那减肥无疑等同于「瞎子摸象」。
一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
举个实例，一个炸鸡汉堡的热量大概在600卡左右，也就是说这一天就算你什么都不吃，只吃4个汉堡热量就已经达到2400大卡，然而4个汉堡对很多人而言根本无法满足一天的食物量。
说白了，一天4个汉堡你肯定吃不饱，所以还要再吃点别的。这样一来，如果你不运动（消耗一个汉堡，你至少需要走22000步），那你这一天的热量必然超标，而超标的结果就是——长胖。
因此，食物量并不等同于摄入的热量，而最终决定你身材变化和结果的是热量。
所以，我们先来了解一下「热量」：
热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。
热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。
接下来，我们再看如何计算自身的热量需求。
01 计算基础代谢率
▲ Photo via thecalculatorsite.com
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然温度（18 ~ 25℃）环境中，清醒、静卧、空腹、思想放松状态下，维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
计算基础代谢率目前的测定公式基本上都来自于西方，因此我们选择了其中一个与实测相差最小的 Mifflin-St 公式。这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。
男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
02 计算每日所需热量
将BMR和平均活动水平相乘，可以给你的每日总热量摄取提供一个相对精确的数值。
久坐不动（几乎不锻炼），将BMR乘以1.2。
轻度运动（每周锻炼1-3天），将BMR乘以1.375。
中度运动（每周适度锻炼和/或进行3-5天的体育运动），将BMR乘以1.55。
重度运动（每周6-7天的剧烈运动），将BMR乘以1.725。
高强度运动（从事体力劳动或体能训练如每天两次的训练），将BMR乘以1.9。
如果你想减肥，一般建议少摄入250-500卡路里来实现安全减肥（每周瘦1-2磅）。
当然，对于这样的算法很多同学一开始会觉得一头雾水，不过现在网上也有很多在线计算器，只要输入个人信息（身高、体重等）就可以直接算出相关数据。
这也就是为什么有人天天都吃所谓的「垃圾食品」，几个月后竟然还瘦几十斤，就是因为他们很好的控制住了每天摄入的总热量。（吃了半年垃圾食品，瘦了55斤！没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法？）
▲ Photo via onlymyhealthy.com
虽然我们总说要「管住嘴」，但管住嘴不是让你「缝上嘴」。通过节食减肥无异于「饮鸩止渴」。
节食，的确能瘦，而我们身边也不乏通过节食，成功减肥的人。但过不了太久，你会发现……你身边那些只靠「节食减肥」的人，无一例外的，又都胖了回去。
据调查显示：刚开始节食的人，体重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，长期来看，所有人的平均体重，比节食之前还要高了3.6公斤。
虽然短期来看，节食的确可以降低体重，但长期来看，节食减肥的同学，最后都反弹了！
而对于「偏爱」节食的女性朋友来说，节食另一个显著的危害是：节食会让你月经不调。过度节食，由于机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，致使雌激素合成障碍而明显缺乏，影响月经来潮，甚至经量稀少或闭经。
可以说，节食对你的身体，方方面面都是危害。
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现在的上班族生活节奏快、压力大、加班多，睡眠质量大都不是很好，到家之后经常到了该睡的时候玩游戏、刷手机、追剧......这些都严重「侵蚀」了你的睡眠时间，而且像手机、ipad 这种电子设备，看的时间越长反而越让人精神，因此更难以入睡。
睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是还会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。
因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。
此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。
基础代谢率降低，体内盈余的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。
因此，要想瘦，必须得睡够。
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▲ Photo via foodforthoughtrd.com
我们此前也反复强调过要科学饮食、合理饮食、均衡饮食，但有很多人将饮食局限在很少的几种食物上，即便这几种的确健康，但如果你天天就是酸奶、燕麦、牛油果这几种，很显然过于单一了。
首先，不同食物含有的蛋白质、维生素、矿物质以及微量元素的含量均各不相同，而这些人体所必需的营养素并非3、5种食物所能全部提供的。
其次，不合理的饮食结构不但很容易造成营养不良，而且也会导致你发胖。因为我们前面提到过的「热量」控制，很多的食物即便真的很「健康」但这些食物的热量其实并不低。
如果你选择的恰好是一些热量高的「健康」食物而不知，那这些食物很可能会成为你减肥路上的「拦路虎」。（「健康」食物就能减肥吗？别让这 9 种披着「健康」外衣的食物骗了你）
▲ Photo by Brooke Lark on Unsplash
很多想减肥的同学在了解科学饮食的理念后，当机立断立马回去付诸行动，恨不得昨天还啤酒、炸鸡，今天就开始水煮鸡胸、西兰花。
虽然这样的精神值得鼓励但如此「极端」的改变饮食方式，你的身体可能会因此吃不消。因为人并不是机器，你的肠胃需要有一个适应的过程。
一下子突然改变饮食习惯会让90%的人半途而废，而剩下的10%也会因为纠结各种饮食上的细节而忙的焦头烂额。
由特别宽松到突然严苛，这不仅会影响心情，也会让自己的生活变得一团糟，甚至让你开始暴饮暴食。
▲ Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
也许有同学会问，都知道运动可以消耗热量、可以减肥，难道运动还能有错？就算再怎么错，也总不至于让我变胖吧？
你别说，运动错了真的会让人变胖。
很多减肥的人都喜欢办张卡下了班直奔健身房，去健身是好事，但如果一心想要减肥的你，只是去做卧推、硬拉、深蹲这些力量训练，真的对你减脂帮助不大。
力量训练（无氧运动），首先，在消耗热量方面贡献并不算大，或者说肯定没有同时间有氧运动消耗的热量多；其次，长期力量训练可以帮你增肌，（当然肌肉多是好事），不过，如果你只做力量训练，显然是不可能瘦下来的。
既然无氧运动不行那我有氧运动总可以了吧？
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有氧运动的确是最适合减脂的运动方式，但要注意「时间」。虽然我们此前说过，哪怕你只跑1分钟脂肪也燃烧（到底跑多久才能燃烧脂肪？答案居然是这样...），但时间过短的有氧运动，脂肪燃烧效率比较低下。如果脂肪还没有完全参与和燃烧，你就停止了运动，那很显然会让你的减肥大打折扣。
而时间过长的有氧运动，虽然可以消耗更多的热量。比如就跑步来说，30分钟以后脂肪燃烧效率其实是在逐渐下降的，也就是说跑的越久燃烧的脂肪就越少。
而且当你长时间运动后，血糖水平会降低，人会很容易感到饥饿，稍不留神就会吃多，这样一来，你的运动很可能会白做。
所以，减肥也是门「学问」，不妨在你下定决心减肥前，花些时间多去了解和学习正确的饮食观和运动观。而且，减肥也是因人而异的，找到最适合自己的、健康持久的减肥方法，才能让你成功瘦下来。
任何急于求成、只追求短期目标、盲目不科学的减肥方法，只会让你「越减越肥」！
文中部分资料来源 Mokee.me 和 wikiHow