上周一位来自日本的妹子可谓是火爆全网，究其原因，是她赤裸上身做引体向上。

从视频中可以看到她把头发扎好之后，就直接就脱掉了上衣，这结实的背部肌肉真的绝了！更酷的是这个妹子的动作，干脆利落、十分轻松。

现在妹子的视频在油管已经超过千万播放，可谓是彻底红了一次。翻看留言去羡慕妹子身材的人很多，但更多的是好奇她怎么能把引体向上做的如此轻松。

练习多久才能拥有好看的背部肌肉线条，每天引体向上50下坚持一个月会有怎样的改变呢？同为油管博主的一位小哥亲自实践后给出了答案。

32天会有什么变化

1-14天

第一天小哥分几组才完成50下引体向上（虽然动作不够标准），做完后他直接说已经感受到手臂的酸痛，然后就摊在床上累到爆炸。

进行到第5天的时候，小哥的手已经开始起大水泡，但与此同时，他不再说自己运动后浑身酸痛了。

15-32天

因为每天的摩擦，小哥的手也长出了一层厚厚的茧子，但他在第15天的时候却说并没有觉得自己的体力的到很大的提升。

而到了最后一天，小哥身上的肌肉线条变得更加清晰，他说自己现在这个身材放在普通人中绝对是很棒的，不过还是不能跟健身达人们比。

手臂变得线条更好看了，而且更有力量了；

耐力得到了提升，从一开始的时候只能一次做5、6下到现在可以做完10个一组；

告别了脂肪，收获了好看的肌肉。

你也能做引体向上吗

说完了每天50个引体向上，坚持32天的变化，我们来系统的聊聊对于平时没接触过引体向上的人，要怎样把它加入到自己的训练中吧。

其实要想做一个正规的引体向上，也并不是什么难事。很多人之所以无法完成，要么是训练方法不得当，要么是在还未见到效果的时候就放弃了。

在一开始的训练中，并不建议直接用引体向上的动作进行练习。一是因为很多人做几个之后就再也做不动了，无法充分的训练到背部肌肉，另一个是因为进展的效果缓慢，容易打击训练的积极性。

所以最佳的初始训练方法是用一些其他的辅助练习，训练背部肌肉。通常可用划船类的的动作（例如，杠铃俯身划船和哑铃单边俯身划船）和直臂下拉类的动作（例如，坐姿器械下拉）。

从力所能及的重量开始，慢慢的增加负重，不断的提高背部肌肉的力量。除此之外每周进行2-3次引体向上的动作练习，让身体不同部位的肌肉协调发力。如果一次都做不到或者只能做一两个，那么最好寻求同伴或者弹力绳的帮助，让其分担一部分的身体重量，从而完成多次的引体向上动作。

练习引体向上的注意事项

练习引体向上的时候，容易出现一些错误的动作，要注意起来，否则很容易引起受伤。

这个动作一般出现在起始动作，主要是由于肩胛骨的不稳定导致。纠正方式是挺胸，头部向后，肩胛骨下压，远离两侧的耳朵。

在动作将要完成的时候，身体会前后的摆动。主要原因在于腹部肌肉力量薄弱，导致核心的不稳定。纠正方式是在做动作时，收紧腹部肌肉，还有平时多加训练核心力量。

如果在练习一段时间后，感觉肩部不舒服，那么很有可能是错误动作导致的。

在坐姿下拉动作中，有些人会无意识的将手臂内旋，当肩部活动时会让肌腱和骨头产生强力的摩擦，反复多次以后就会造成肌腱的损伤，甚至引发疼痛。纠正的方式是将手臂向外旋转，有一种向后侧方向掰拉杆的感觉。

引体向上其实是一种最能够考验我们耐性的动作，如果无法做到一段时间内持续的练习，很难有所成效。

但你可以每天做几组，然后长久的坚持，一定能练就理想身材。