瘦小腿的10个真相，做到就瘦！

“跑步之后腿会变粗！腿粗的人不要跑步是真的吗？”

“为什么有人跑步能瘦腿，我的腿却越跑越粗？”

“浑身上下没有特别胖的地方，但是小腿特别粗，该怎么办”

「瘦腿」似乎是很多人（无论男女）共有的一个需求，但很多人都表示自己尝试了很多方法却都没能成功。

因此，我们整理了10点关于瘦腿的真相，希望能帮到你。老规矩，提醒一句，局部减脂尚未证实真实有效，但可以塑形。

腿的粗细，跟遗传有关

腿的粗细很大的影响因素是遗传。虽然这个事实不那么令人愉悦，但你要接纳了这个，然后更理性平静的对待自己的「粗腿」：牌不太好，就想办法打好，而不会总徒劳的想着换牌，对吧！

那么，遗传因素是怎么影响腿的粗细的呢？

我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：「快肌」和「慢肌」。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。

从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

所以，你身体内的慢肌和快肌的比例是天生的，就如同有人天生腿型细长，他可能比较适合耐力运动，有人天生腿型健壮，他可能更有短跑潜能，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

分清自己腿粗的类型

腿粗可能是错觉

很多人说跑步会腿粗，可能是因为跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，所以让很多女生产生了「腿变粗」的错觉，其实跑步后做几组拉伸，休息几天就没事了。

脂肪型小腿

脂肪型小腿我们也提到了，需要减脂，不过要注意的是，减脂并不存在所谓的「局部减脂」，是全身脂肪一起减的，多做一些二十分钟以上的有氧运动，游泳、骑车、跳绳都可以。

错误的训练姿势让小腿变粗

关于肌肉型腿粗相较而言就有点复杂了，其中一种情况是，那些刚开始接受腿部力量训练的人，通常很容易长肌肉。所以这就需要我们在做训练时，宁可少做几组，也要动作标准。

正确的跑步能瘦腿

如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。

坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150之间），慢跑的时间建议30分钟，最多可进行1～2小时，每周3~4次。

额外提示：体重较大的减肥者，由于自身重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑或快走运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

采用正确的跑姿

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，这样对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。

认真拉伸

分享四个拉伸动作，可以在每次跑步后好好拉伸放松一下。

小腿拉伸

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

大腿内侧拉伸

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

大腿前侧拉伸

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

大腿外侧拉伸

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

适当的力量训练，会让你更有型

加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持。

可以在跑休日安排力量训练，具体可阅读：最想练好但又最难练好的核心力量，做对这7个动作就够了

按摩

按摩是为了让肌肉维持长度与弹性，因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

关于如何按摩腿部，可以阅读：手把手教你如何给自己按摩放松

尽量避免久坐

不论是学生党还是上班族，在椅子上一坐一整天是很多人的常态。坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

此外，很多人坐着的时候会跷二郎腿，这会会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

尽量每隔一个小时起身一次，做一些伸展动作。

注意你的走路姿势

不仅错误的跑姿会让腿变粗，错误的走路姿势也会。日本TBS电视台一项测试也发现，错误的走路姿势，会让腿变粗。

很多人会脚趾翘起来走路，这需要更大的力气，小腿和大腿会过度用力，自然长出更多肌肉，脂肪同时也会增加。

走路时，应抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方。先轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实后再抬另一只脚。

瘦腿，要管住嘴

前面我们说过，局部减脂是个伪概念，所以要想瘦腿，前提是要减肥。关于减肥，我们知道六字箴言「管住嘴，迈开腿」，所以就需要我们好好的控制饮食了。

关于减脂饮食，可以阅读：

这9个错误饮食习惯，让你瘦不下来

全球8大减脂饮食法，总有一种适合你

有效却不推荐的方法

每次一说到瘦腿，肯定会有人说瘦腿成功的人都是靠打瘦腿针。所以我们简单科普一下，但并不希望朋友们盲目跟风打针。

瘦腿针目前以肉毒素瘦腿针最为流行，其主要的作用机理是通过将其注射到小腿的位置，使肌肉开始懈怠，从而消除小腿上的肌肉，非常明显地均匀小腿。

但同时它有很大的副作用：首先肉毒素是一种免疫源蛋白，进去身体就会产生相应的抗体，如果再一次的注射很有可能会诱发免疫疾病，会对身体带来损害，严重的情况下，会发生免疫过度，造成过敏甚至休克，对生命造成威胁。其次如果注射不当会导致腿部肌肉麻痹，严重的会导致肌肉萎缩，这些伤害是不言而喻的。

此外，什么瘦腿袜、瘦腿霜……这类看似只用花钱不用费力的瘦腿方式，多半是没什么效果的。

无论是减肥还是瘦腿瘦肚子，都不是一天两天就能看到效果的，但如果你能掌握方法，长久坚持，就一定能收获理想身材。

让我们向着更好的自己，不断努力吧。