打卡29 | “开髋困难户”一定要练习这套体式，比青蛙趴更全面、更有效！

第52轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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一说到开髋，最常见的动作就是青蛙趴，这个动作确实有一定效果，但是很多伽人表示，为什么我经常练趴青蛙，髋部还是打不开？

这是由髋关节的结构决定的，髋关节是臼状关节，有六个方向的运动：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。

只有这六个方向的都自如了，才叫做髋打开了。

而青蛙趴只能打开一个方向，所以只单纯练习青蛙趴，对某些伽人可能会有效果，但对更多人反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。

所以，想要真正打开髋部，就不能只寄希望于某一个体式，必须把髋部各个方向涉及的动作都练习到。

今天小编就给大家推荐一组用伸展带辅助练习的开髋动作，非常全面哦，这才是开髋王道！

1

单腿下犬式—髋部环绕

·下犬式进入，右腿向上抬，进入单腿下犬式；

·屈膝，髋部略微外展，保持身体的稳定；

·以髋部为圆点，膝关节顺时针逆时针各划10圈。

2

新月式

·动作1进入，右腿屈膝收向腹部，臀部尽量上抬；

·右脚放双手之间，左膝落地，小腿脚背贴实地面；

·双手向上伸展并合十，肩胛骨后夹，进入新月式；

·保持10-15个呼吸。

3

新月式扭转

·动作2进入，双手收回胸前合十，扭转身体向右；

·左臂与右膝相对抗，左脚尖回勾撑地，伸直左腿；

·保持10-15个呼吸。

4

战士二式—侧角伸展式串联

·动作3进入，身体回正，保持身体的稳定；

·左脚外旋，上半身向左侧扭转，双手侧平举；

·保持10个呼吸后，躯干由右腹股沟向前弯曲；

·左手向上伸展，右手放至地面做支撑；

·进入侧角伸展式，保持10-15个呼吸。

5

龙式变体

·动作4进入，躯干向下扭转，左手、左膝向后着地；

·左脚背贴实地面，屈左膝，右手向后抓左脚背；

·保持髋部中立位，感受左大腿前侧的拉伸；

·保持10-15个呼吸，动作1-5换另一侧重复练习。

6

下犬式—站立前屈

·下犬式进入，双腿向前移动，靠近双手；

·延展脊柱，双手环抱，保持10-15个呼吸。

7

花环式

·动作6进入，双手向下伸展，双脚打开与髋同宽；

·屈膝下蹲，双手胸前合十，晃动臀部；

·延展脊柱向上，保持10-15个呼吸。

8

坐鸽式

·坐在垫子上，双手体后撑地，延展脊柱；

·双腿屈膝，右膝外展，右脚踝放在左腿前侧；

·打开胸前，延展脊柱，晃动腿部以更好的开髋；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

9

快乐婴儿式

·仰卧，屈双膝，大腿尽量靠近双侧腰；

·双手抓住双脚脚掌，保持10-15个呼吸。

8

仰卧牛面式

·仰卧，屈双膝，双腿交叉相盘，双手握住双脚踝；

·肩部下沉贴实地面，保持背部下沉贴实地面；

·保持10-15个呼吸，交换双腿重复练习。

练习上述体式，让血液更好的在髋部循环，清理“卫生死角”，滋养骨盆，保养子宫，远离妇科疾病~

瑜伽，是一项长跑，它不属于某个年龄段，而是，整个人生 ！瑜伽不是为了取悦别人，而是，宠爱自己！