如何利用国庆假期，在家练出完美直角肩和天鹅颈？

即将迎来堪比过年的“国庆节”超长假期，你们都有安排了吗？

这个假期，有人相爱，有人夜里看海，有人斥巨资送给另一半 iphone13 博得 ta 喜笑颜开，有人和对象一起在哈利波特手游阿瓦达索命王者归来，还有人手牵手到北京环球影城看人山人海。

然而人类的悲喜并不相通，钱包瘪瘪的单小色，只能放假在“家里蹲”。

但是就算在家，也要精致的宅！

今天单小色带来一个人在家就可练成“直角肩”和“天鹅颈”的秘诀给你们，一定要偷偷练习，然后惊艳所有人哟~

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本期专栏重点

★ 如何练成完美直角肩？

★ 如何练成天鹅颈？

如何练成完美直角肩？

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肩胸贴地

动作要领：双手与肩同宽，尾椎骨拎至天花板，胸口吐气放松，同时抬住我们的头顶尖，停耗在这个动作上。

注意事项：注意双脚贴地，手尽量往前延伸。

训练次数：一组30S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

靠墙压肩

动作要领：我们的手可以扶于墙侧，胳膊肘注意伸直，把我们的身体，向墙侧推拉，拉伸到一个胸口的前侧肌肉。

注意事项：注意不要耸肩驼背噢！

训练次数：一组20S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

十指交叉拉后背

动作要领：双手十指交叉，手心从下往外翻开，把我们的手搭在把杆处，身体尽量往下坐，身体垂直拉伸到你的肩。

注意事项：感受后背用力，肩胛骨向里收。

训练次数：一组20S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

甩肩

动作要领：双手五指尖并拢交叉的上下打肩，尽量能在正后方，交叉打住我们的一个手指间哟。

注意事项：注意肩部用力，腹部收紧。

训练次数：一组20S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何练成天鹅颈？

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拉伸颈部

动作要领：先用下巴去找天花板，拉伸颈部前侧，回正后，再用下巴向下寻找锁骨。左耳找左肩，右耳找右肩。

注意事项：注意沉肩，背部挺直。

训练次数：一组4个/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

头部环绕

动作要领：下巴向上带动颈部画圈，反方向反侧画圈，拉长颈部肌肉。

注意事项：注意沉肩，背部挺直。

训练次数：一组8S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

肩部画圆

动作要领：曲肘指尖搭在双肩，延展向前，指尖相碰，然后向上，手背在后脑勺相碰，大大的画圈，由前向上，由后到下。后手背相碰，到前肘尖相触，慢慢的向后画圈。

注意事项：肩胛骨用力，后背挺直。

训练次数：一组15S/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

移颈

动作要领：借助双手，停留耳边，用左脸贴左手，然后用右脸贴右手，最后回正，就这样来回重复。

注意事项：注意是尽量动脖子，不要动头。

训练次数：一组10个/3-5组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

写在最后

世间所有的美好，都需要你踮起脚尖努力争取。就像单小色把教程详细的写出来，也需要你们坚持去练习才有效果~

对于舞蹈生来说，最使人颓废的不是舞蹈动作学不会，而是你对自己的舞蹈梦想产生了怀疑。但全世界都在对你说放弃的时候，请坚定的告诉自己：再跳一次！

放弃或许很容易，但坚持一定很酷！