健康排名第一的“地中海饮食”，教你越吃越健康！

美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的年度饮食榜单出炉！在2020年的榜单中，源自沿地中海国家的地中海饮食（Mediterranean Diet）又一次夺得整体“最佳饮食”NO.1的称号，这是“地中海饮食”连续第三年名列第一。“地中海饮食”还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等称号。

地中海饮食已经被联合国教科文组织列为人类非物质文化遗产，研究认为，这种饮食具有预防心血管疾病、降低前列腺癌风险、减缓银屑病进展、降低痴呆症风险、保护大脑免受血管损伤、降低脑卒中和记忆力减退的风险等多种作用。

什么是“地中海饮食”？

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格。“地中海饮食”并不是一种标准的饮食方式，而是营养学家对地中海地区居民的饮食方式进行总结，从而归纳、提炼出的一种生活方式。

“地中海饮食”的特点

➤推荐每天吃7～10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；

➤推荐食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；

➤推荐把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃；

➤推荐用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替猪油和黄油、人造黄油；

➤推荐每周至少吃两次鱼和家禽、贝类；一个月只使用几次红肉；

➤建议限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪；

➤建议巧用香料代替盐调味食品。

如何让“地中海饮食”接地气？

选择健康的饮食方式，以日常膳食来起到养生保健改善身体状况的方式，其本质和“食药同源”的理念是一致的。“食药同源”中的“食”指的是日常食物中的“肉谷果蔬”，在其丰富的营养基础之上还要具备有预防疾病，增强体质作用，并且在现代医学的临床研究佐证下安全可靠的食物；其中“药”指的是中国医学典籍中所记载的本草药材，通过国家卫健委认定的，有一定功效，无毒副作用的，可以长期使用的本草。两者结合集合成可长期吃用安全的滋养食品。

在“地中海饮食”中未必符合中国人的饮食习惯，进行适当的改变及融合就可以让“地中海饮食”更接地气。用玉米、山药、红薯、藜麦、糙米、芸豆等杂粮杂豆和全谷物替代全麦面包；选择菜籽油、葵花籽油替代橄榄油，也更适合中式的低温快炒；不习惯生吃番茄、生橄榄、彩椒，可以用蒸、煮、炖、拌替代生食，但要尽可能少加各种调味料；吃不惯生蚝、三文鱼，也可以选择海鱼海虾或鲈鱼、桂鱼、基围虾等河鲜；以茶饮替代红酒，茶叶中的茶多酚等物质同样具有抗氧化作用，且没有酒精带来的副作用……

不难看出，在健康饮食方面中西方的理解在本质上并无差别，而坚持将“食药同源”的食养理念融于生活，从日常膳食开始，就可以看到日积月累的健康改变。