趁假期，彻底改善你的睡眠环境

入睡困难、易醒、失眠多梦、睡眠时间不足……你是否也有着以上其中一样或者多样的症状？

中国睡眠研究会发布的一项调查显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38.2%，且随着人们生活节奏的加快和社会压力的增大，这一比例还在持续升高。

值得一提的是，约90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品，电子产品发出的短波光会影响体内正常的生物节律，引发睡眠问题。

需要注意的是，长期失眠或睡眠不足会给人体带来严重的危害。

睡眠研究表明，长期失眠会导致注意力不集中、记忆力下降、决策异常，可诱发过早衰老、高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖甚至是癌变等疾病，也会引起焦虑、抑郁，甚至出现幻觉等精神症状。

或许你也曾经尝试过各种各样的方法来改善睡眠，但很多人都不知道的一点是：良好的睡眠环境是舒适睡眠的第一步。

国庆长假将至，你是否有想过趁着这段难得的小长假，彻底改善一下自己的睡眠环境，提高自己的睡眠质量？

首先，请检查一下你的床

如果床垫已经出现明显凹陷，或者不同区域的软硬程度差别很大，甚至有很多污渍，建议更换一个床垫。家中床垫最好5年更换一次，质量好的可用10年左右。

然后看看枕头是否舒服？合适的枕头可以明显改善睡眠质量，可根据个人睡眠习惯选择合适的高度和软硬程度，高度在8-12厘米左右为宜。

其次，检查一下你的房间环境

是嘈杂的还是安静的？是光亮的还是黑暗的？

在睡眠环境方面，避免吵杂的噪音、保持黑暗的卧室、舒适的温度与卧床等，都是让身心放松的重要因素。

然而，对于一些较为年长者的朋友来说，因为夜间容易浅眠，经常起身如厕，有时候开盏小夜灯其实比较安全。

而且睡眠的环境难免有噪音，完全隔音的环境反而会让有些人产生错觉。但是，并不是越安静的环境越有利于睡眠，环境中有固定而持续的轻微声音，例如空调风声、电风扇转动声等，反而让我们更容易入睡。

其他的环境因素

保证卧室处于合适的温度，一般认为卧室最适宜的温度为20°C-24°C，也是最环保的温度。

如果你是易过敏体质，建议定期清洗枕套、床单等寝具，这样才能控制并摆脱刺激物。

卧室内的空气尽量保持通风和流畅，或利用空气净化器维持室内空气清净，对提升睡眠质量很有帮助。

空气的湿度对睡眠质量也有影响，太干或太湿都会让你睡得不够安稳。理想的卧室湿度在50%-70%之间，但湿度会随着季节变化而变化，因此有可以借助加湿器等机器达到适宜的湿度。

此外，卧室内太多的杂物，也会干扰你的睡眠，保持房间整体的整洁和干净，更会营造一种平静的氛围，让人感到放松且容易入睡。

下面是一些助眠小技巧，能够帮助你迅速进入睡眠，睡个好觉。

首先在白天进食的时候必须考虑均衡饮食、恰好的热量，以及合适的种类。含咖啡因的饮料不是不能享用，但要注意一天的总量，以及避免黄昏后饮用。

睡前放松心情，才能让身心关机，启动夜眠。培养一些睡前的小习惯，可以让身体知道睡觉时间到了，例如整理一下房间、铺铺床，或者是练习放松运动，例如「腹式呼吸」、「渐进式肌肉放松法」都是简单有效的催眠剂。

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另外，避免影响睡眠节律性的因素也很重要，睡前太晚的运动或太热的泡澡，都会让生理时钟往后退，造成入睡困难。

长假将至，当你整理好自己的房间，获得一个满意的睡眠环境，不妨尝试参加一下华为运动健康APP推出的“高效助眠 告别秋乏”活动。

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参考文献

1.本文部分内容节选自书籍《和失眠说再见》，Peter Hauri&Shirley Linde 著，蒡亚 等 译，中国轻工业出版社

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