LSD训练有利有弊，咱得让它完美呀

长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法，即LSD训练。它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑。通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而为跑者打造坚实的有氧基础。

如果你只是采用这样单一的方式跑步，对于提升健康来说是足够的。

但如果你希望更好地提升耐力，只做LSD训练就显得不足，甚至还有些弊端。

一、LSD训练带来的益处

1．增强心脏功能

跑步又称为心肺训练，这说明跑步的主要目的就是增强心肺功能。通过LSD训练可以显著增强心肌收缩力。因此，轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，提高心肺耐力。

2．提升肌肉利用氧气的能力

LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的能力，这样就可以达到提高氧气利用效率、节省氧气的作用，同时也有助于随时把更多糖转换为能量。

3．让身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长跑强大的能量来源

进行中等强度运动时，脂肪供能比例较高，长期在该强度下进行训练就可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再因为糖原耗竭而“捉襟见肘”，因为脂肪可以源源不断地提供足够能量。

LSD训练的三大作用的最终结果就是为身体打下良好的有氧基础。LSD训练还有其他作用，例如减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。

二、LSD训练的副作用

1．节奏变慢，影响速度获得

LSD训练以“训练时间长”和“配速慢”为主，因此长时间训练后，身体会适应“慢”的节奏，也就是说神经肌肉已经形成动力定型，此时，再想把速度加快，身体就会出现明显的惰性。

2．只训练了有氧系统，无法刺激无氧系统

由于训练强度低，心肺一直处在较低的工作水平，身体以有氧系统工作为主，久而久之身体就会适应这样的工作状态，因此当你准备提升配速奔跑时，由于平时缺乏对于无氧系统的刺激，无氧系统往往出现过度反应，即乳酸迅速堆积。你会因为肌肉酸胀、呼吸困难、极度疲劳而不得不放慢速度。而一名优秀跑者不仅需要良好的有氧耐力素质，也需要具有较快速度的保持能力，即无氧耐力素质。

3．减弱肌肉快速收缩能力，降低肌肉爆发力

运动生理学实验早已证明，长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响，这就是你想快但快不起来的原因。

三、如何避免LSD训练的弊端

一方面，我们需要通过LSD训练打下良好的有氧耐力基础，因为有氧耐力基础是长跑所需要的最基本的素质，但我们又需要尽可能避免只做LSD训练对于速度能力可能造成的负面影响。

怎么办？那就是在LSD跑尾声增加几组冲刺跑练习。

冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，例如100米、200米、400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。

四、冲刺跑带来的好处

1．刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

正如前文所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬。具体表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了。而在平时的训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。

2．刺激无氧系统，锻炼心肺功能

长跑成绩的好坏本质比的是不同个体维持高速奔跑的能力。因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，即无氧运动能力。而无氧运动能够对心肺功能产生较大刺激。只有有氧和无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平。

3．提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低。此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，这将对最快速度产生很大的影响。在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，及时训练肌肉快速伸缩的模式就显得十分必要。

五、如何在慢跑尾声进行冲刺跑

冲刺跑就是采用冲刺的速度去跑。冲刺跑的强度比间歇跑的强度还要高。冲刺跑是跑步训练中强度最高的训练方法。

不同配速能力跑者冲刺跑建议的强度

进行冲刺跑训练时应遵循以下原则。

● 一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，一周3～6次均可，这样也节约了时间。

● 一般来说，冲刺跑的训练分为两类，按时间训练和按距离训练。当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。当能够完成200米及以上冲刺的时候可以按照上表中的配速要求进行冲刺。一般一次冲刺最长时间不超过2分钟。

● 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2～3分钟再做下一组。

● 间歇时，可以停下来休息，也可以用慢跑或者快走代替。

凡事有利弊，我们尽量让它变得完美！