女性膝盖比男性更「脆弱」!三招教你缓解

膝盖可是非常重要的,我们每天走的每一步,都和它有关。
它不仅承受着人的体重压力,还要调动身体的各个结构参与活动一不小心就会受伤!
美国《关节炎与风湿病》杂志一项调查显示,膝关节炎在中老年人群中较为常见,女性患病率(10.3%)明显高于男性患病率(5.7%)。
现在,也有不少年轻人出现膝盖疼的问题。
为什么膝盖会受伤?
女性膝关节比男性更脆弱是怎么一回事?
如何尽早发现膝盖的问题?
怎么锻炼和保护膝盖?
...
小脉今天一次给你讲清楚!
女性膝关节更脆弱
和男性相比,女性的膝盖好像天生就很「脆弱」,随着年龄增长,还更容易受伤。这是为什么呢?
1. 肌肉力量较差
相对男性来说,大部分女性从事的不是力量型的工作,如果加上平时运动也比较少,就会导致肌肉力量比较弱,肌肉韧带就容易受伤,且累及骨骼不易恢复。
2. 激素水平变化
人的骨骼肌肉的衰老,是靠激素掌控调节的。支撑女性生命的重要的激素——雌激素,会在绝经后会骤然下降。
雌激素的下降,使得骨骼内的钙大量流失,胶原蛋白含量下降,肌肉韧带力量松弛,关节迅速衰老。
而男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程,相应的骨关节退变也比女性缓慢。
3. 特殊的生理结构
女性由于生育的需要,骨盆比男性更宽大更容易后倾,髋关节外翻角度大,更容易引起髋关节系列疾病,而且更容易连带到膝关节,而男性磨损的程度较之女性要轻的多。
4. 生活习惯
在日常生活中,男女不同的上厕所方式也影响着膝关节的健康。女性一般蹲式会比较多,每天比男性要多数次的蹲起动作。人体从全蹲到站立的过程中,膝关节承受的力量是体重的1~6倍。
还有一些女性会在平时会穿高跟鞋,穿高跟鞋会让膝盖一直处于紧张的状态,承受很大的压力,特别在穿高跟鞋上下楼梯时。
这些行为最「毁」膝关节
1. 爬楼梯、爬山
每爬一级楼梯,我们膝关节将承受超过体重 1~4 倍的压力,每一步都是对膝关节的压迫和磨损,特别是体重较重的人。
爬山也是一样的。如果膝盖本来就不太好,出去旅游爬山最好带一根登山杖,减少对膝盖的压力。
2. 久坐、蹲或跪太久
跪和蹲太长时间,对膝盖有一定的损害。膝关节在蹲或跪时,承受了更多的重量,关节很容易发生磨损。
而长时间的久坐,会导致膝盖周围肌肉萎缩,关节僵硬。工作时,也要适当的活动膝盖,避免久坐。
3. 跑前不热身、跑后不拉伸
跑步是一项简单又方便的运动,但是跑不好也会伤膝盖。
跑前不做热身运动,身体一下子进入高强度工作状态,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
跑步前至少做10分钟左右的热身运动。跑步结束后,也不要立刻停下,可以小跑或快走,避免因「急刹车」造成膝盖的冲击和损伤。
最好要记得拉伸,放松肌肉,减少运动后的肌肉酸痛。
4. 体重过重
体重越重,膝盖就会承受越大的压力。体重下降后膝盖的压力就会明显减轻,从而减少对关节的损害。
不同的痛法,代表着不同的问题
别看膝盖小小的,痛起来可是要人命,各种痛法。哪里痛,怎么个痛法,都有学问:
1. 早上痛
早晨刚醒来,膝关节一弯曲就会出现疼痛,但随着活动量的增加,疼痛又会渐渐消失。这种情况,通常出现在膝关节退行性病变的初期。
2. 弯曲痛
进行上下楼梯、爬山等动作时,如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲,这说明,你可能是髌骨或关节软骨出现了损伤。
尤其是比起上楼梯,下楼梯时的疼痛会更厉害。这种情况下,更可能是髌骨受损。
3. 固定位置痛
如果有膝关节内侧或外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。
4. 运动负重后痛
如果膝盖前侧下方会出现明显的压痛,触摸检查的时候,也会感觉到有肿胀、钝厚的变化。这种情况说明可能有韧带水肿,立刻对骨关节进行冰敷,可以让韧带水肿快速消退下去。
三个动作,缓解膝关节疼痛
当膝盖已经出现了疼痛或不能弯曲的症状,说明膝盖已受损,建议尽快就医。如果现在膝盖还没问题,就要开始有意识地保护膝盖,不要等到受损了才后悔。
下面就由水衣妹妹教给大家三个简单的动作,让你的膝关节更耐用。
直腿抬高
动作要领:
  • 坐稳在椅子上,整条腿用力绷直,同时用力勾脚尖

  • 整个腿尽量抬到跟地面平行

  • 两腿交替,重复进行

靠墙静蹲
动作要领:
  • 背部贴紧墙壁,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。

  • 双腿分开,与肩同宽,大小腿之间的角度不要小于90度。

  • 千万注意不要反复蹲起,感觉腿部发酸时,可以先站起来休息一会,再接着重复几次。

弓箭步下蹲
 
动作要领:

  • 双脚站立与肩同宽

  • 左脚向前迈一步,双腿屈膝,左膝不要超过膝盖,右膝不接触地面

  • 回到起始位置

  • 两腿交替,重复进行。

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