【手牵手运动】瑜伽球放松操

类风湿关节炎患者进行轻柔的舒展运动，可以缓解肌肉僵硬，提高身体的柔韧性，对维持关节活动范围，保护关节功能至关重要；还可以改善姿势，加强平衡能力，并有助于缓解疼痛。

本节课程包括骨盆、腰背、肩颈和四肢的舒展运动，让全身得到动态的放松和调整，可以缓解身体的僵硬和疼痛，改善全身血液循环。大家练习前请准备好瑜伽垫和瑜伽球，练习时根据自己的能力循序渐进地增加动作幅度和持续时间。下面请跟随汪婧琪教练开始今天的锻炼。

开始运动吧

骨盆灵活 

坐于球上，双脚分开骨盆同宽，双脚正对前方，骨盆前倾后倾，再旋转。各10次。

胸椎以上尽量维持不动。配合呼吸，做到极致。

骨盆旋转 

坐于球上，双脚分开骨盆同宽，双脚正对前方，骨盆顺时针、逆时针旋转。各10次。

配合呼吸，做到极致。骨盆画圆时，保持肩膀稳定。

坐姿太阳武士式 

坐于球上，右腿开胯、屈膝踩地，左腿侧方伸直，右侧手臂上举过头伸展，身体转右、后仰，左手置于左腿上。左右交替。

收腹，避免腰部过度用力受伤。以胸椎为点，迎向上方。后侧脚尖超前，用力踩地。

坐姿三角伸展

坐于球上，右腿开胯、屈膝踩地，左腿侧方伸直。身体右侧倾，右手屈肘置于大腿内侧，向外推腿，左侧手伸展过头顶。左右交替。

脊椎延伸感至头顶。上侧肩膀打开，下侧肩膀下沉，避免耸肩。肋骨上提，脊柱向后旋转。

躺球伸展

坐在球上，双腿打开V字，后背躺于球上，双手打开延展，手脚落地，四肢伸展。

头部自然放松。配合呼吸伸展脊椎。

跪姿抱球

跪姿，双膝微分开，球放在大腿上，上身卷曲，抱球于胸腹处。身体呈C型。然后放下球，跪姿身体后仰，拉伸身体前侧。

脊椎逐节活动。抱球时，含胸、低头，做到极致。后仰时，胸口打开向天空，腹部收紧。

俯身抱球 

俯身趴在球上，四肢自然下垂，头部放松下垂。

放松四肢肌肉。

跑姿压肩

跪姿，双手置于球上。身体折叠成Z字，骨盆在膝盖的正上方，肩膀下压。

头部放松。肩膀下沉，胸椎打开。腹部收紧。

跪姿对侧压肩 

跪姿，双手置于球上。身体折叠，向斜前方对侧拉伸。做完换边。

头部放松。臀部在膝盖的正上方。身体侧边的拉伸。

坐姿休息 

坐姿，双腿自然分开。后背靠在球上，双手伸展过头，再放松于体侧。

闭目静坐，头部靠在球体上。放松身心。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。