基于科学的 9 种改善肠道菌群的方法--饮食结构改变才是根本

  基于科学的 9 种改善肠道菌群的方法，简言之就是：食物多样化，植物基，全食。迄今为止，只有饮食结构的改变（及粪便移植）已被证实可真正长期改变肠道菌群的组成。益生菌应被看作是短暂但具有很重要效果的定植，益生元作为“肥料”有助于它的生长。

您体内大约有 40 万亿个细菌，其中大部分都存在于您的肠道中。

总的来说，它们被称为您的肠道微生物群，它们对整体健康非常重要。然而，肠道中某些类型的细菌也会导致许多疾病。

许多因素，包括您吃的食物，都会影响消化道中细菌的类型。

这里有 9 种基于科学的方法来改善肠道细菌。

1. 吃各种各样的食物

肠道中有数百种细菌，每种细菌在健康方面都发挥着特定的作用，需要不同的营养才能生长。

一般来说，多样化的微生物组被认为是健康的。这是因为您拥有的细菌种类越多，它们对健康的贡献就越大。

由不同食物类型组成的饮食可以导致更多样化的微生物组）。

不幸的是，我们现在的主流饮食结构不是很多样化，并且富含脂肪和糖分。事实上，估计世界上 75% 的食物仅来自 12 种植物和 5 种动物。

然而，某些农村地区的饮食往往更加多样化，植物来源也更加丰富。

出于这个原因，一些研究表明，来自非洲和南美洲农村地区的人的肠道微生物组多样性比来自欧洲或美国城市地区的人要大得多。

概括

吃富含天然食物的多样化饮食可以产生多样化的微生物群，这对您的健康有益。

2、多吃蔬菜、种子、豆类和水果

水果和蔬菜是健康微生物群的最佳营养来源。

它们富含纤维，您的身体无法消化这些纤维。然而，肠道中的某些细菌可以消化纤维，从而刺激它们的生长。

种子和豆类也含有大量的纤维。

一些对肠道细菌有益的高纤维食物包括：

· 山莓

· 朝鲜蓟

· 青豆

· 西兰花

· 鹰嘴豆

· 扁豆

· 全谷类

· 香蕉

· 苹果

一项研究发现，富含水果和蔬菜的饮食可以防止一些致病细菌的生长。

苹果、朝鲜蓟、蓝莓、杏仁和开心果也都被证明会增加人类的双歧杆菌。

双歧杆菌被认为是有益细菌，因为它们可以帮助预防肠道炎症并增强肠道健康。

概括

许多水果和蔬菜都富含纤维。纤维促进有益肠道细菌的生长，包括特定类型的双歧杆菌。

3. 吃发酵食品

发酵食品经过发酵，其中所含的糖分被酵母或细菌分解。

发酵食品的一些例子是：

· 酸奶

· 泡菜

· 酸菜

· 开菲尔

· 康普茶

· 豆豉

许多这些食物都富含乳酸杆菌，这是一种有益于您的健康的细菌。

研究表明，吃大量酸奶的人肠道中似乎有更多的乳酸杆菌。这些人的肠杆菌科细菌也较少，这是一种与炎症和许多慢性病有关的细菌。

类似地，一些研究表明，酸奶的消费可以改善肠内细菌和减少乳糖不耐受的症状。

更重要的是，酸奶还可以增强微生物组的功能和组成。

然而，许多酸奶，尤其是调味酸奶，含有大量的糖（弊可能大于利）。因此，最好选择原味、不加糖的酸奶或用香蕉、葡萄干等天然水果或果干调味。

此外，为了获得肠道健康益处，请确保标签上写着“包含活的活性培养物”。

此外，发酵大豆乳可以促进有益细菌，如生长双歧杆菌和乳酸杆菌，而减少细菌的一些其它有害的菌株的量。泡菜也可能有益于肠道菌群。

概括

像原味酸奶、发酵豆乳这样的发酵食品可以通过增强微生物组的功能和减少肠道中致病细菌的数量来有益于微生物组。

4. 吃益生元食物

益生元是促进肠道有益细菌生长的食物。

它们主要是人体细胞无法消化的纤维或复合碳水化合物。相反，肠道中的某些细菌会分解它们并将它们用作燃料。

许多水果、蔬菜、豆类和全谷物都含有益生元，但它们也可以单独找到。

抗性淀粉也可以是益生元。这种类型的淀粉不被小肠吸收，而是进入大肠，在那里微生物群将其分解。

许多研究表明，益生元可以促进多种类型的有益细菌，包括生长双歧杆菌。

某些益生元也被证明可以降低肥胖患者的胰岛素、甘油三酯和胆固醇水平，这可能有助于预防心脏病和 2 型糖尿病等疾病。

概括

益生元促进多种有益细菌的生长，包括双歧杆菌。一些研究表明，益生元还可以通过降低胰岛素、甘油三酯和胆固醇的水平来降低某些健康状况的风险因素。

5. 如果可以，母乳喂养至少 6 个月

婴儿的微生物组在出生时就开始正常发育。然而，研究表明婴儿甚至在出生前就可能接触到一些细菌。

在生命的头 2 年，婴儿的微生物组不断发展，富含有益的双歧杆菌，可以消化母乳中的糖分。

母乳喂养还与较低的过敏、肥胖和其他健康状况有关，这可能是由于肠道微生物群的差异造成的。

概括

母乳喂养有助于婴儿形成健康的微生物群，这可能有助于在以后的生活中预防某些健康状况。

6. 吃全谷物

全谷物含有大量纤维和不易消化的碳水化合物，如β-葡聚糖。这些碳水化合物不会在小肠中被吸收，而是进入大肠以促进肠道中有益细菌的生长。

研究表明，全谷物可以促进人体双歧杆菌、乳酸杆菌和拟杆菌的生长。

在这些研究中，全谷物还增加了饱腹感，减少了炎症和心脏病的某些危险因素。

然而，请记住，一些研究表明，含麸质的谷物——如小麦、大麦和黑麦——实际上可能会增加某些人的肠道通透性和炎症，从而对肠道健康产生负面影响。

虽然这主要适用于患有乳糜泻或对麸质敏感的人，但需要更多的研究来确定食用含有麸质的谷物是否也会改变没有这些情况的健康成年人的肠道微生物群。

概括

全谷物含有不易消化的碳水化合物，可以促进肠道微生物群中有益细菌的生长。肠道菌群的这些变化可能会改善代谢健康的某些方面。

7. 吃植物性饮食

许多研究表明，素食可能有益于肠道微生物群，这可能是由于其高纤维含量。

例如，2013 年的一项小型研究发现，素食可以降低肥胖人群的致病细菌水平，并降低体重、炎症和胆固醇水平。

2019 年的一项评论指出，植物性食物富含特定营养素，可以增加有益细菌的水平并减少有害细菌菌株，以支持肠道健康。

然而，尚不清楚素食对肠道微生物群的好处是由于缺乏肉类摄入量还是其他因素也可能起作用。

概括

素食和纯素饮食可能会改善微生物群。然而，尚不清楚与这些饮食相关的积极影响是否可归因于缺乏肉类摄入量，或者是否可能涉及其他因素。

8. 吃富含多酚的食物

多酚是具有许多健康益处的植物化合物，包括降低血压、炎症、胆固醇水平和氧化应激。

人体细胞不能总是消化多酚。因为它们没有被有效吸收，大多数多酚进入结肠，在那里被肠道细菌消化。

富含多酚的食物的一些例子是：

· 可可和黑巧克力

· 红葡萄酒

· 葡萄皮

· 绿茶

· 杏仁

· 洋葱

· 蓝莓

· 西兰花

肠道微生物组的这些变化还与甘油三酯和 C 反应蛋白水平降低有关，而 C 反应蛋白是炎症的标志物。

红酒中的多酚具有类似的作用，甚至已被证明可以增加代谢综合征患者的有益细菌水平。

概括

多酚不能被人体细胞有效消化，但可以被肠道微生物群有效分解。它们可能会改善与心脏病和炎症相关的几种健康结果。

9. 增加益生菌的摄入量

在大多数情况下，益生菌不会在肠道中永久定植。然而，它们可能通过改变微生物组的整体组成和支持您的新陈代谢来有益于您的健康。

对七项研究的回顾发现，益生菌对健康人的肠道微生物组成几乎没有影响。然而，有证据表明益生菌可以改善某些疾病患者的肠道微生物群。

一项对 63 项研究的综述发现益生菌在改变微生物组方面的有效性的证据不一。但研究人员指出，益生菌最强大的作用似乎是在微生物群受到损害后将其恢复到健康状态。

尽管如此，一些研究表明益生菌可以改善某些肠道细菌的功能，以及它们产生的特定类型的化学物质。

您可以通过食用更多富含益生菌的食物来增加益生菌的摄入量，包括泡菜、开菲尔、酸菜和酸奶等发酵食品。

或者，您可以考虑使用益生菌补充剂。但是，请务必在开始补充之前与您的医生交谈，特别是如果您正在服用其他药物或有任何潜在的健康问题。

概括

益生菌不会显著改变健康人体内微生物组的组成。然而，它们可能会改善微生物组的功能，并有助于使具有某些健康状况的人恢复微生物组的健康。

您的肠道细菌对健康的许多方面都极为重要。

现在，许多研究表明，被破坏的微生物组会导致许多慢性疾病。

保持健康微生物群的最佳方法是吃一系列新鲜的全食物，主要来自植物来源，如水果、蔬菜、豆类、种子和全谷物。

最后，就一件事

立即尝试：发酵食品营养丰富，可以成为增加饮食多样性同时增强肠道健康的好方法。尝试将牛奶换成酸奶，使用味噌作为汤和酱汁的基础，或者在您最喜欢的炒菜食谱中加入豆豉！

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迎关注“常见病自然疗法指南”，相信这是您与健康的缘分！本人硕士毕业于国内TOP3的985高校，功能医学、自然疗法及中医爱好者和研究者，高级健康管理师，在此分享基于自然疗法、功能医学、中医、芳香疗法等天然疗法的常见病健康管理调理之道！基于日常生活的健康管理之道！希望更多的人能够“自我赋能”，健康自己，健康全家！请记住，世界上有千万种疾病，也有千万种对待疾病的方式！

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