断食是是适合所有人的减重方式吗? 2024-06-11 14:55:53 断食是一种健康的减重方式,但不是所有的人都适合“轻断食”。按照经验,特别胖的人,也就是 BMI>28,执行起来会比较吃力。BMI 体质指数 = 体重 (kg) / 身高 (m²)。正在生长发育的青少年、孕育下一代的孕妇或哺乳期妇女、以及老年人等特殊人群,同样不建议使用。这里主要推荐“健康的成年人”采用轻断食的方式减重。他们通常只是微胖,或对身材特别在意,减重目标在5至10斤。轻断食不是不吃,而是少吃。轻断食是相对断食而言,断食是不吃东西,轻断食是少吃东西。轻断食当天摄入的能量是平时的1/4,换算一下,每天大概摄入500~600Kcal。轻断食不是简单地少吃,而是营养均衡基础上,按比例减少。我帮大家设计了2份600kcal的轻断食食谱(放在文末),蛋白质、碳水、脂肪比例均衡,且都是常见的、非常方便采购的食材,可以直接保存图片,照着执行即可。轻断食不是每天都少吃,而是按月或周来执行。比如一个月轻断食4天(平和型,适合达到目标后的日常维持)、一周轻断食2天(适中型,效果较好),你也可以隔天进行一次(猛烈型,有一定的风险,个人不太推荐)。可以根据自己的具体需求和时间安排来制定计划。推荐“5:2轻断食”。它是按周为单位来执行的,一周7天,任意选出2天来进行轻断食,剩余的5天正常饮食。我的个人指导经验来看,选择的2天可以是非连续的,也可以是连续的,比如选择“周二+周四”为轻断食日,或者“周五+周六”也可以。如果平时吃得多,担心自己坚持不下来,那你可以给自己设定一周的过渡期。在轻断食开始的第一周,平日食量较大的朋友可能不习惯。比如第一周的轻断食日能量降到平时的1/3(700~900Kcal/d)左右,你可以按照我制定的食谱,再多吃大约0.5份的量即可,第二周再降到600Kcal/d左右。在能量不变的前提下,多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。如果自己搭配轻断食日的食物,建议在整体食物中增加优质蛋白质食物(鸡蛋、瘦肉、豆腐、奶制品等)和高膳食纤维食物(豌豆、毛豆等豆类,绿叶蔬菜等)的比例,可以延长胃排空的速度,让饱腹感的时间更持久一点。如果感觉饿得慌,可以加餐吃一些低卡水果,同时大量饮水,缓解饥饿感。低卡水果如圣女果、黄瓜、草莓等,每天饮水量不要低于1500ml,最好达到2000~2500ml,可以定喝水闹钟,合理分配全天的饮水任务。烹调方式不要煎、炸、炒,而是尽量选择凉拌、水煮、清蒸等。炒或者煎的话,尽可能不放油用不粘锅进行料理,绿叶蔬菜建议都水煮,搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可,味道也很好,平时经常吃外卖的朋友,会觉得清肠清胃,一身轻松。有些人觉得轻断食只能在周末,但其实也可以工作日。由于轻断食日摄入的能量较低,如果是工作日的话,你要选择工作不忙的那天,提前安排好时间,当天不要进行高强度的体力或者脑力劳动,也不要进行剧烈运动,防止低血糖的发生。建议随身携带几颗糖果或一瓶果汁,如果觉得头晕眼花请立即补充。轻断食当天一定要早点上床休息,最好11点之前入睡。由于晚餐后不再安排加餐,熬夜的话,饥饿感会比较明显,早点入睡可以避免受到“煎熬”,很多上班族经常熬夜,也可以借此机会好好休息。而且,好的睡眠也会提升减肥的效果。不要追求“速瘦”,而要追求“稳瘦”。这是区别一种减肥方案是否靠谱的核心——有没有帮助你建立好的膳食习惯和生活方式,让你稳稳当当地瘦,只用“速瘦“这个点”引诱“你的基本都不靠谱。轻断食不仅是一种科学的减肥方案,也是一种有益健康的生活方式,可以长期践行。《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》中,将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐。不仅有益于体重控制和代谢的改善,同时还对糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗有帮助。不是轻断食2天结束后就可以随心所欲了,正常日也要合理搭配饮食。如果说轻断食日是让身体“重启”,那么正常日就是让身体性能“提升”,也非常关键,不能因为轻断食吃的少,就在正常日胡吃海塞,那样等于白费了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主,男生建议不低于1500kcal/天,女生不低于1200kcal/天,可以按照中国居民平衡膳食宝塔中的食物推荐量来进行搭配。 赞 (0) 相关推荐 预防糖尿病,可尝试间歇性断食 我们常常把减肥和断食联系到一起,殊不知预防糖尿病,也可尝试间歇性断食,间歇性断食是什么?怎么断? 广东医科大学公共卫生学院副院长郭红辉教授表示,2型糖尿病与肠道菌群有关,可尝试间歇性断食的方式,同时利 ... 【百病之源与三高五高】29岁吃播网红意外去世,暴饮暴食和肥胖问题真的被重视了吗? *仅供医学专业人士阅读参考 "泡泡龙"用生命为我们上了最后一课. 3月10日,知名美食自媒体人"红雨老师"发布讣告称,"泡泡龙"于海龙先生于 ... 【马文君】高考饮食营养食谱——饮食助力高考冲刺! 中国临床营养网(lcyycc) 作者介绍 马文君 广东省人民医院营养科主任 主任医师 <中国临床营养网>专家顾问 广东省营养学会学会副理事长 擅长:危重病肠内肠外营养.心脏围术期.肿瘤恶 ... 减脂餐最全搭配,减肥干货分享! 减脂餐最全搭配,减肥干货分享! 她暴瘦27斤血糖却爆表?这个网红饮食法连专家都能骗过? 姐妹们有没有发现,很多说要减肥的人,都会给自己找一种固定的干饭模式,比如原始人饮食法.纯素食法等等. 或者为了让减肥更轻松,吃了各种稀奇古怪的东西.甭管看上去有多玄乎,也不管适不适合自己,反正不信奉一 ... 吃着吃着就瘦了?6种饮食减肥方案,华西营养师尤其推荐它! 相信很多人已经蠢蠢欲动 下定决心 一定 确定 肯定 要开始减肥了! 先把社交软件的头像 统统换成"不瘦十斤不改头像" 再在朋友圈微博发条动态宣布减肥 疯狂暗示朋友们拒绝聚餐 然而火 ... ◎ 96岁北大教授夫人断食结束生命!生前一句话,令所有退休人无眠! 96岁的北京大学著名教授夫人用断食结束自己的生命,她的晚年心得值得所有人看看! 陈司寇老师,民国时毕业于北京国立大学(现北京大学).后执教北京101中学,老伴是北大教授赵宝煦. ▲95岁的陈司寇老师 ... 96岁老人断食结束生命!生前一句话,令所有退休人无眠 作者/曹培 知识就是健康,最好的保健医是自己. 安乐死是很多老人关心的话题,新西兰现在在全民公投安乐死法案,我是一定投支持的,有朋友说中国还没有合法安乐死,但今天给您介绍一个自己实现了安乐死的老人. ... 96岁北大教授夫人断食结束生命,生前一句话,令所有退休人无眠! 作者 | 曹培 这是一篇关于"老年话题",最靠谱,最科学,最好的文章.安乐死是很多老人关心的话题,有朋友说中国还没有合法安乐死,但今天给您介绍一个自己实现了"安乐死&qu ... 96岁北大教授夫人断食结束生命!生前一句话,令所有退休人无眠! 围读 人生很短,岁月很长:三五知己,围炉共读. 公众号 安乐死是很多老人关心的话题,有朋友说中国还没有合法安乐死,但今天给您介绍一个自己实现了"安乐死"的老人--北京大学著名教授赵 ... 懒人轻断食‼️五天瘦12斤,你不瘦谁瘦 嗨,我是分享减脂干货的蓝豆豆营养师,作为一个资深减肥者和懂得营养学者,应大家要求,都想知道快速瘦身的方法,今天就给大家整理总结出来五天减肥法的食谱,以及复食流程分享给大家- ✍懒人轻断食法!! ●第一 ... 人们都说早饭是一天中最重要的,但健身的人推荐我用间歇性断食法,到底哪个对身体好? 间歇性断食法在世界各地有很多不同的形式,每一种都遵循一种不同的饮食模式,为了达到身体甚至精神上的效果. 例如流行的5:2饮食法,就是在一周有五天正常饮食,在剩下的两天禁食中,你每天的卡路里摄入量应该控 ... 96岁老人断食结束生命,她对疾病和死亡的感悟,发人深省!每个人都该看看 2021.06.03 周四 每天都要生活得有质量,即便明天就走,今天也要活得有质量. --大宝老师 来源|网络 这是一篇关于疾病和死亡,最靠谱,最科学,最好的文章. 陈司寇老师,北京101中学教师, ... 【轻断食,你真的适合吗?】以前讲过若干次... [轻断食,你真的适合吗?] 以前讲过若干次,受累搜一下"轻断食" "日内断食" "过午不食"等关键词.请注意相关研究都是用BMI超过25 ... 适合减肥瓶颈期的36小时轻断食减肥法,患者半年减掉45斤 适合减肥瓶颈期的36小时轻断食减肥法,患者半年减掉45斤