你还在“空腹跑步”吗？证实“空腹跑步”的那些传言

空腹跑更能减肥？空腹跑消耗肌肉？空腹跑锻炼耐力？

孰真孰假？

         ——文：Charlie  图片：网络

“吃”这件事在跑步中同样十分要紧，什么时候吃，吃什么，怎么吃，都有门道在里面，但也有很多跑者选择——

不吃！

也就是说，很多跑者会空腹跑步。“空腹跑步”也被很多人称为“禁食性锻炼”。我们对于“空腹跑步”的定义是，你跑步时与上一次进食之间的间隔超过了6小时，而一般来说，经过了一整夜的消化，我们在第二天早上的状态是最符合“空腹”要求的，所以绝大部分空腹跑步都是发生在早晨。

之所以选择“空腹跑步”的原因有很多。有的跑者是纯粹为了节省做饭、吃饭和消化的时间，有的跑者是因为本身消化系统不是很好，但更多的人是为了帮助减肥。

但很多运动学营养学方面的专家学者也指出，空腹跑步是一件“隐患非常大”的事情，让我们的锻炼效果降低，同时会对身体健康造成损害。

那么“空腹跑步”究竟是利大于弊，还是说得不偿失？

////////////////////////////

#空腹跑步

减少肠道突发状况？#

是的。

有很多跑者本身肠胃不是很好，在进食之后跑步时，会出现恶心反胃，腹痛呕吐，甚至会有腹泻的症状出现，一旦出现类似情况，整个运动状态立马急转直下，出色的运动体验就不要想了，还能不能坚持下去都是个问题。

而空腹跑步能够帮助到这一部分容易出现消化问题的跑者，从根源上切除了发生反应的原料，自然能够更轻松愉快地跑步了，再无跑着跑着肚子痛的后顾之忧。

////////////////////////////

#空腹跑步

有助于减肥吗？#

不是。

“空腹跑步有利于减肥”的逻辑是这样的：

我们跑步能耗很大，需要身体内的葡萄糖转化成能量来进行供能，而葡萄糖来自于所吃的食物所获取。如果我们不吃东西，而且身体本身已经处于一个“空腹”的状态，那么一旦体内没有足够多的葡萄糖来供能，就会转而通过脂肪的氧化来进行替代，也就意味着在这种状态下，脂肪会更容易被消耗掉。

这个逻辑听上去没有什么问题，但有两个漏洞。

第一，脂肪供能不是一个可持续的过程，而且其供能的效率非常低；

第二，当你的身体已经开始采取脂肪供能时，往往意味着你的体能以及身体状态处于一个比较差的阶段，也就是说，你很难维持住跑步的强度（配速以及里程数）；

研究表明，相比之下，高强度的跑步训练，比如说间歇跑，它依靠燃烧脂肪来供能的比重很小，但是它最终消耗的总能量（总卡路里数），是低强度运动的好几倍。而减肥的原理就是你消耗的热量大于你摄入的热量，而不是看你燃烧了多少脂肪。

空腹跑步很难让自己保持在一个高强度之上，会更容易让人疲劳，虽然可能是优先燃烧脂肪供能，但最终的热量消耗总量并不会很高。

如果你是一个长周期的跑步减肥计划，空腹跑也不算是一个非常好的选择，既因为你会在空腹跑之后出现“报复性进食”的情况，也因为你的身体会有一个平衡供能的机制，你现在通过“禁食锻炼”燃烧了更多的脂肪，那么后续的锻炼身体会自然地消耗更多的葡萄糖，而脂肪氧化的效率会变得更低。

////////////////////////////

#空腹跑步

会减少肌肉量？#

不完全准确。

我们的身体在把摄入的碳水转化成葡萄糖之后，一部分会以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。当你空腹跑步时，体内可供能葡萄糖不多，就会启用肝脏和肌肉中的糖原。

我们的肾上腺会分泌一种叫做“皮质醇”的激素，它能帮助维持血糖稳定，它也会在我们身体出现应激反应时大量分泌。研究表明，早上一般是我们皮质醇水平最高的时候。

所以，当我们早起空腹跑步，体内没有足够的葡萄糖，脂肪供能跟不上，肌肉和肝脏里的糖原也被消耗掉的时候，皮质醇就会分解肌肉细胞从中转化获取能量。至此，肌肉就会被消耗，肌肉量会减少，肌肉力量也会衰退。

之所以说它不准确，是因为从我们的描述中大家也可以看出，这其实不是一个立马就会发生的反应，它需要一个过程，而一般没有等到这一步发生，跑者们基本上就已经停止运动了——在我们体内糖原被大量消耗的时候，我们会出现晕眩、虚弱和疲劳的症状。

////////////////////////////

#空腹跑步

能增强耐力？#

不是的。

给身体营造一个困境（饥饿以及饥饿带来的其他身体的负面反应），通过坚持通过度过困境的方式，来磨练自己的耐力以及意志力。听起来像那么一回事，吃得苦中苦，跑得快上快。但事实上，与其通过这种极端方式折磨自己，还不如计划一个持续时间更长，强度更高的训练内容，会来得更加有效。

同时因为空腹跑步更容易引发疲劳，所以也会造成适得其反，比如说会更加容易出现受伤的情况，比如说因为大脑也缺少能量的供给，我们的注意力会分散，甚至可能出现晕眩的情况，那么我们的安全隐患也会增加。

////////////////////////////

#不是所有人都适合

空腹跑步？#

是的。

尤其是一些本身有特殊病症的跑者，特别点名1型或2型糖尿病的患者。有糖尿病的跑者在空腹跑时会更容易出现低血糖的症状，而糖尿病人一旦出现低血糖，轻则心悸、颤抖、盗汗，重则情绪焦躁、行为失常甚至晕厥。

如果跑者本身有一些病症，但是又特别爱跑步，最好能提前向医生询问清楚有那些跑步锻炼的注意事宜。

////////////////////////////

关于“空腹跑步”的一些传言我们就证实到这里，总体来说，空腹跑步还是一件不要轻易尝试的事情，如果你想要通过这个方式来达成一些锻炼目的（减肥、练耐力），还不如吃饱喝足了，去做强度更大，持续时间更长的跑步训练内容。

当然，人各有异，在某些特殊情况下，我们会需要（不得不）去空腹跑步，比如确实空闲时间不多，要省下进食的时间，或者是不想在跑步时出现肠胃不舒服的情况。如果你要尝试空腹跑步，我们也有几个小建议：

1.强度不宜过大，时间不宜过长，以轻松跑和中强度跑为适宜；

2.跑前的补水工作要做充分了，液体不在“禁食”的范围之内；

3.空腹跑的前一餐可以适量增加一些碳水；

4.空腹跑并不意味着跳过这一餐，而是把这一餐延后，跑完之后还是要吃东西的；

5.中途可以适当停一停缓一缓，减少不适症状的出现。

总之，我们应该去努力实现跑步的目的，但是得要用更健康更合适的方式。