不好意思,完全能练出翘臀还不粗腿的动作并不存在

健身人群都听说过一句话:无深蹲不翘臀。

事实上,很多人也把深蹲当成练出翘臀的必经之路。

然而,有些人发现通过规律的深蹲训练后,自己的臀部的确起来了一些,但还没达到翘臀的目的,倒是很多妹子担心的粗腿问题反而先登上了门,这让她们很困扰,都不知道该怎么练了。

那么,有没有只练翘臀又不粗腿的法门呢?

如果从严格意义上来讲,这样的动作并不存在,没有绝对的不粗腿能让你练出翘臀的动作。

尽管有很多人说这个或那个动作能孤立练翘臀,但是臀腿本身就不分家。每个翘臀的背后,大腿总是比一般人更粗的,只是从视觉上看起来更协调美观,也就没人真去较真拿尺子量腿围了。

毕竟,我们健身要的是美观,而不是所谓的数据。

的确,也有很多对腿部肌肉刺激更小的动作可供我们选择,这样能较大程度地避免臀没翘腿先粗的命运。

不过,在开始训练之前,我们有必要先了解一下臀部肌肉的构成。

我们整个臀部主要构成的肌肉为臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

如果想要让我们的臀部变翘变得更加饱满,只需要针对这几块肌肉做针对性的训练就可以了。

那为什么不同的人练相同的动作,却得不到同样的效果?

因为每个人的起点不同,比如有些人的工作性质就是久坐,上下班也是直接乘坐交通工具,很少进行运动,久而久之不但臀部会变得扁平垮塌,而且还会导致臀部肌肉过弱的情况发生。

也就是说,当你和别人做同样的动作时,由于你的臀肌较弱,所以你身体较强的那一块肌肉就会用功更大,也就是肌肉代偿。

所以,也就很容易出现即便运动了,但是臀部受到的刺激却很小的情况。

从本质上来看,深蹲,硬拉等动作的确会让很多人练出翘臀,但也会让一部分臀肌较弱的人腿和下背受力更大,也就很难让他们练出翘臀。

这时候就应该更换一些动作训练臀部,来增强臀部的肌肉力量。

下面,我们就来分享4个在家就能练的臀部训练动作。

动作1:弹力带侧向行走

首先将弹力带套在双腿的膝盖上方处,使双膝微屈,保持背部挺直,核心收紧,然后屈髋向前俯身。

保持身体稳定,双腿交替向侧方行走,行走的时候动作起伏不要过大,并且保证膝盖不要出现内收或过度外展的情况。

动作2:站姿弹力带后抬腿

首先将弹力带套在双腿膝盖上方处,保持单脚站立支撑身体,上半身微微前倾,双手扶住固定物体保持稳定。

保持背部挺直,然后臀部发力带动腿向后上方抬起,动作不要过快,在动作顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原到起始位置。

每组12-15次,做3组。

动作3:俯卧单侧抬腿

首先俯身趴在垫子上,使腹部贴紧垫子,保持身体稳定,保持一条腿不动,然后臀部发力带动另一条腿向后上方抬起。抬至顶点稍停,然后收缩臀部肌肉,慢慢下放,不要让腿贴地。

每侧进行12-15次,各做3组。

动作4:仰卧单腿臀桥

首先保持仰卧姿势,使上半身贴地,一条腿屈膝,另一条腿搭在支撑一侧膝盖上方处增加负荷。

保持身体稳定,然后臀部收紧发力向上抬起,至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面稍停,然后慢慢还原到起始位置。

每侧进行12-15次,各做3组。

以上动作可以每周做2-3次,如果无法完成全部动作可以降低组数或次数,然后逐步增加整体训练量即可。

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