徒手腹肌训练9动作，每次15分钟，男女通杀，练出强大腹肌马甲线
男士拥有六块腹肌，女士拥有川字马甲线，都是好身材的标志之一。所以广大爱美人士总是想自己拥有。
虽然说腹肌显现的前提是体脂率够低，所以会有一种说法：腹肌是瘦出来的，所以要想腹肌显现就要减脂，而在减脂期间无论怎么练腹部也没有用。但是瘦出来的腹肌与练出来的是不一样的，在减脂期间，如果伴随着腹部的训练，即使腹肌不显露，那么它有厚度也是在增加的，只是被脂肪遮盖而已。另一方面，在减脂期间如果增加腹部的针对性训练也会帮助脂肪的加速燃烧，是减脂期间的有益补充。
同时，在减脂期间增加腹部的训练也会避免减脂成功后的腹部肉肉松弛问题。
所以不管是在减脂期间，还是在腹部塑形期间，腹部的针对性训练总是不能少的。而单纯地针对于腹部训练来讲，并不是选择一个两个动作就可以取得良好效果的，因为身体会对某一个动作产生适应从而降低训练效果，所以在动作过程中多选择几个动作来做会使得效果更为持久且明显。
在以下9个动作中，你可以每次选择其中的几个来交替锻炼，也可以作为一组来锻炼，每次保证锻炼时间在15分钟左右即可。
动作一：卷腹20次
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双手置于脑后
腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
动作过程中，颈部固定，不要扯肚子来借力，注意力集中腹部，感受腹部发力
如果掌握不好，可以将双手交叉置于胸前，下颌置于上侧手腕处来固定
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作二：两头起12次
相比第一个动作，增加了双腿的卷曲，可以更全面地刺激腹直肌
在卷腹的同时，双脚屈膝并拢同上半身一起卷起
注意卷起过程中下背部不要离地
放慢动作可以更好感受腹部发力
动作三：仰卧单车20次
仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
保持动作流畅但不要过快
动作过程中，转体时呼气，身体转正时吸气
动作四：仰卧交替上半程抬腿40秒
仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
双腿在最大幅度交替抬起
动作过程中，收紧腹部
不要动作过快，否则会导致腿部发力明显
保持上半身稳定不要晃动
动作五：仰卧交替下半程抬腿40秒
仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
双腿在与地面30度角左右交替上下小幅度摆动
注意动作过程中双腿全程不要着地
与动作三相比，虽然幅度降低，对于腹直肌下侧动作感觉要强烈
动作六：仰卧举腿20次
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
双腿并拢向上抬起至最高点后，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
身体有弹性地收缩伸展
此动作需要适当把速度放慢，否则很容易产生惯性而借力完成动作
动作七：支撑侧提膝20次
俯撑，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
这个动作有三个变式，在三个动作当中所锻炼到的目标肌肉也不同，分别是：俯卧提膝，双膝向腹部正前方提膝，会锻炼到腹直肌；俯卧对角提膝，双膝向内侧提膝收腹，对整个腹部肌肉都有锻炼；而支撑侧提膝，则着重于对腹斜肌的锻炼。
所以在锻炼过程中可以根据自己的需求来选择
动作八：登山跑40秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态
抬腿时，腹肌有收缩发力感
动作过程中，保持背部平行于地面，不要把臀部抬高
动作九：侧支撑转胯15次，换边
此动作可以锻炼核心肌群与腹斜肌，如果感觉完成有难度，可以用膝盖撑地来减小动作难度
侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢
腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
抬臀时呼气，还原时吸气
动作结束后进行腹部拉伸来放松
每次腹部动作大概15分钟左右就够了，每周锻炼3-4次。
动作过程中把动作放慢会减少惯性的产生，并且有利于感受腹部肌肉的发力，从而起到更理想的锻炼效果
如果体脂过高，需要在腹部训练之后，再结合30分钟左右的有氧运动
当然，不管是体脂是否过高，饮食是一定要控制的，保证规律且营养全面地进食，不只是为了减肥，更重要的是为了健康