身体训练与防卫技能训练（器械练习）

器械练习

1。卷棒练习

取双手能够抓握的木棒细绳绳一条。将绳的一骝系在木棒中间,另一端系在砖块、沙袋、哑铃或盛着水的水桶等重物上。

练习者两脚站成马步,上身挺直,两臂前仰与肩部同高手抓握住木棒,交替向前用力拧转木(图12),使所系

重物逐渐上升,直至接近木捧(图13),而后倒卷放下。如此反复练习可提高腕力、背力及手指的抓握力

图12图13

2.抓沙袋练习

取用厚布缝制的一个小适宜的口袋,将袋里装上沙子(不要太满)后封口。

练习者两脚开立,与肩同宽,用一手抓住沙袋上抛(图

4),待沙袋下落至胸前时,以五指将沙袋抓住(图15)亦可两手轮换抓抛(图16)。如此反复练习,可提高臂力和手指的抓力。

图14

图16

3.推砖练习

练习者两脚站成马步,上身挺直,两手各提一块砖,屈背于腰两侧,四指在下,拇指在上(图17)。而后两背轮换向前推砖(图18),或两臂轮换向上挂砖(图19)。如此反复练习,可提高手臂的推拉力。

四

4.杠铃练习

①练习者荫脚开立,与肩同宽,双手反握杠铃,手臂下垂,手腕绷紧,大臂不动,小臂前屈上举杠铃(图20)。如此反复练习,可提高手腕和小臂的力量。

②练习者两脚开立,肩负杠铃,做迕线下蹲和起立的动

作如此反复练习,可提高腰部和脚部的力量。

③练习者两脚开立,扇负杠铃,做上体向左右扩转的动作，如此反复练习,可提高腰部、髖部的力量及髖关节的灵

5.打沙袋练习

①取一个20—30公斤重的沙

袋,悬吊起。练习者带上手套,用拳、肘、膝、腿轮番打击沙袋(图

23、24、25、26),如此反复练习,可提高臂和腿的力量