PNF拉伸技术，专业指导 / 四六文摘

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来源：运动科学圈

编辑：KF姐

本体感觉神经肌肉促进疗法（PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION）

也称为PNF拉伸

本体感受神经肌肉促进（PNF）是一种非常有效的伸展技术，许多物理治疗师和培训师都使用它来改善人的活动能力。尽管执行PNF拉伸的方法有很多，但以下两种版本的技术已被证明对于许多运动员都是一次又一次的有效。

研究证明，进行4-6周的PNF伸展运动可以显着改变运动员的主动和静态运动范围。-2014年

PNF拉伸的有效性

神经肌肉系统的成功操纵是PNF拉伸有效的基础。神经肌肉系统受到软组织（肌肉、肌腱、筋膜等）和中枢神经系统（CNS）（包括脑，脊柱，神经元和树突在内的整个软组织内）的损害。CNS负责发送神经肌肉脉冲或电荷，促使软组织收缩或延长。软组织和中枢神经系统共同创造出各种形状和大小的人体运动-无论多么复杂或简单。

不动或僵硬有时是人类运动的结果。经过长时间反复运动后，软组织会因神经肌肉冲动过度充电而变得僵硬和紧绷，从而产生肌筋膜触发点或打结。在一些情况下，人体运动的持续时间或强度超过软组织的生理能力，从而导致粘连或疤痕组织的形成，两者均充当暂时的“铸件”或“夹板”，直到身体能够愈合和修复受损的细胞。

通过成功操纵神经肌肉系统，PNF拉伸将有助于破坏软组织中的紧绷或僵硬区域。

应对变化

“操纵”一词有一些负面含义，不能准确地应用于PNF伸展运动，它对运动员的行动能力也有相应的生理影响。然而，用最纯粹的词来形容，运动员需要“操纵”神经肌肉系统，以有效地在其生理学和活动性方面产生积极的影响。

关于神经肌肉系统如何工作的基础知识将有助于成功地控制运动员的生理状况，从而有效地伸展和改善运动能力。

像提线木偶大师一样

神经肌肉系统或多或少类似于提线木偶。木偶的比喻恰如其分地代表了关于人类运动的软组织。相反，木偶代表中枢神经系统的大部分，通向大脑，由木偶大师操作。木偶主控（大脑）在此处启动“移动”的决策和命令，木偶线帮助将消息传递或“简化”到木偶（软组织）本身。没有木偶大师，木偶不会移动。木偶大师命令木偶移动，就像大脑会有效地命令软组织收缩和拉长一样。

PNF拉伸技术使用大脑和中枢神经系统命令“收缩或释放”软组织中的变化。

许多中的两个

有几种不同类型的PNF拉伸技术。有些比其他复杂，有些技术需要合作伙伴的帮助。本文将仅介绍两种PNF拉伸技术，这些技术可以在没有伙伴的情况下进行实践，也可以与其他有效的拉伸技术结合使用。

本体感受神经肌肉促进技术：

·自体抑制也称为PNF收缩/放松技术

·相互抑制也称为PNF收缩/保持技术

PNF自体抑制：收缩/放松

该技术的基本目标是通过神经收缩和松弛的连续阶段来恢复软组织区域的长度。这种开/关效果将引起“反梅奥战术反射”（‘inverse mayo tactic reflex），也称为“自体抑制”（autogenic inhibition），这将迫使紧肌纤维中结合的肌动蛋白和肌球蛋白臂释放并延长。

PNF合同/放松技术使用“自体抑制”来迫使软组织的肌肉纤维内结合的肌动蛋白和肌球蛋白释放。

收缩/放松是一种非常有效的技术，可用于对静态或主动拉伸没有反应的软组织“粘性”区域。

研究表明，PNF拉伸是增加运动范围（ROM）的最有效技术，应每周进行两次。

-沙曼，克雷斯韦尔和里克

PNF“收缩/放松”拉伸技术指南：

首先进入一个静态拉伸位置，在该位置身体会保持稳定，同时向目标软组织施加张力（拉伸力）。

下一个：

·收缩要拉伸的肌肉，并保持收缩3-5秒

·放松肌肉5-10秒

·再次收缩3-5秒

·再放松5-10秒

·再次收缩3-5秒

·再放松30秒钟以上，或直到软组织明显释放为止。

如果您感觉上一次收缩后肌肉没有更多的释放，请评估您的身体在拉伸过程中的对其，并确保放松时在目标区域上有适当的拉力。调整并重试。您会知道它什么时候起作用，因为您会感觉到松开并看到拉长了。

尝试使用这种“拉伸”的PNF收缩/放松技术

后链拉伸

仰卧躺下，用绑带或毛巾将一只腿伸直到天空。尽可能伸展膝盖和脚踝。现在，在尝试将脚跟拉回到地板时，请紧紧绑带。拉动并遵循以下定时处方，仅使用大约1/4的力量：

·将脚跟向地板拉3-5秒。

·放松5-10秒。

·将脚跟向地板拉3-5秒。

·放松5-10秒。

·将脚跟向地板拉3-5秒。

·放松30秒钟以上，或者直到您感到双腿和臀部的整个侧面都松开并拉长。

PNF交互抑制（Reciprocal Inhibition）：收缩和保持

与收缩/放松相反，这种PNF拉伸技术利用相互抑制反射来延长肌肉和相应的软组织。

使用PNF收缩/保持伸展技术定位运动方式，可以在这些运动方式中创造更快的速度、力量和效率，并有助于改善运动员的表现。

交互抑制如何工作

身体是一个复杂的体结构，其中的肌肉群（更适当地称为神经肌肉系统）围绕关节和相互的运动模式成对工作。这些“成对的肌肉群”被美国国家运动医学研究院（NASM）称为“力偶”，体现了PNF拉伸技术的驱动原理。

力偶（Force Couples）代表了相互的神经肌肉系统之间的动态关系，其中一个系统将收缩而另一个系统会自动放松和延长。

髋关节伸展和髋关节屈曲之间的关系可以看到一个“力偶（Force Couples）”的例子。大量的肌肉，包括腰大肌，直肌，腹直肌和许多内收肌，共同构成的神经肌肉系统形成髋关节屈曲运动模式。这种“力偶”的另一面是肌肉，例如臀肌、腘绳肌，腰肌和脊柱竖肌，它们在神经肌肉系统中共同作用，形成髋关节伸展运动模式。

通过PNF收缩/保持拉伸技术，确定在训练/竞赛中必不可少的运动方式，并针对相应的力偶或相互的神经肌肉系统。