胡萝卜、猪肝、菠菜、枸杞，传说中的明目食物真对眼睛好吗？
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
很多人都有小时候被家长强迫吃胡萝卜、菠菜、猪肝的记忆，家长之所以会软硬兼施地要求孩子吃这些食物，原因无非是“吃XX能明目，多吃对眼睛好！”
家长心目中的明目食物榜单中最常出现的就是胡萝卜、菠菜、猪肝、枸杞这些了，那常吃这些食物真的对眼睛好吗？
胡萝卜
说到对眼睛好的食物，很多人都会推荐胡萝卜。从营养上来分析，这是有一定道理的。
胡萝卜中β-胡萝卜素的含量很高（8285微克/100克），β-胡萝卜素在人体内能够转化为维生素A。而维生素A有增强人从明处到暗处的适应能力，并且能改善眼睛干燥等问题。
不过，对于很多家长关心的胡萝卜能否改善孩子近视的问题，目前并没有研究证实。
虽然胡萝卜对眼睛有一定好处，但也没必要当饭吃。因为如果一次性吃太多胡萝卜，可导致胡萝卜素血症，出现暂时性皮肤黄染。当然，减少胡萝卜或其他富含β-胡萝卜素食物摄入后数天或数周，症状就会消失。
猪肝
“猪肝明目”的说法相信不少人都听说过，这也是有一定道理的。因为猪肝中含有非常丰富的维生素A，大概为5000微克/100克，比鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等都高得多。
而维生素A很重要的作用之一就是维持眼睛的健康，它能有效防治夜盲症（指在黑暗中看不见物体）、干眼症等眼部疾病。
虽然相比吃胡萝卜，吃猪肝补充维生素A显得更为快速，但是也不能吃太多，主要是因为猪肝中维生素A、胆固醇的含量比较高，而且可能含有代谢产物。例如维生素A，它是一种脂溶性维生素，不容易从身体排出去，如果摄入过量，有损伤肝脏、增加心血管疾病等风险。
不过，对于普通健康人来说，如果能够选择安全卫生的猪肝，并且充分烹调熟，每次不超过1两，避免天天吃，一般来说是安全的。
枸杞
“枸杞明目”的说法也特别流行，主要是因为枸杞含有比较多的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，特别是叶黄素，它的含量为4644微克/100克，在食物中比较高，是胡萝卜的近6倍，玉米的14倍，鸡蛋的32倍左右。
叶黄素是视网膜黄斑中的主要类胡萝卜素。研究发现，叶黄素能增加视网膜黄斑色素密度，并使蓝色光对视网膜上的光感受细胞的伤害降低，对视觉功能的改善有一定的作用，并可以降低老年性黄斑变性（AMD）的患病风险。
不过，我们平常吃枸杞不会像吃蔬菜那样论斤论两，特别是有些人只是喝点枸杞泡出来的水，所摄取的叶黄素有限，能不能达到明目的功效，恐怕就比较难说了。
菠菜
菠菜也有明目的说法，理由类似于胡萝卜和枸杞，主要是因为它含比较多的β-胡萝卜素（5626微克/100克）、叶黄素（6892微克/100克）等成分，其中，β-胡萝卜素的含量比胡萝卜低，叶黄素的含量比枸杞高。
总的来说，无论是胡萝卜、猪肝，或是枸杞、菠菜，都对眼睛有一定的好处。不过，对于β-胡萝卜素、维生素A、叶黄素这类成分，并不是这些食物所特有的，他们也存在于其他多种食物中。
例如β-胡萝卜素，不仅存在于胡萝卜、枸杞、菠菜当中，也存在于甘薯、南瓜、大白菜、红辣椒、韭菜、芒果、柿子、橘子等食物中。又如叶黄素，同样广泛存在于多种食物中，例如苋菜、小白菜、空心菜、西兰花、开心果、玉米、鸡蛋、木瓜、牛奶等。
也就是说，想要补充这些成分，不一定要一味去吃胡萝卜、枸杞这些特定的食物，其他食物也能满足同样的营养需求。
平时怎么吃才能更护眼？
其实，想要眼睛维持正常功能，除了上述提到的这几种具有抗氧化性的物质（如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素）之外，还需要其他多种营养素，例如维生素（维生素C、维生素E、B族维生素）、矿物质（如钙、锌、硒）等。
而我们需要保持全面均衡的饮食，才能摄取充足的各种营养素。具体怎么吃，建议参考《中国居民膳食指南》（2016）。例如，对于蔬菜水果这类富含抗氧化物质的植物性食物，建议如下：
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
总而言之，我们不能迷信吃某种食物就能保护眼睛，而是应在日常饮食中注重整体的营养均衡。另外，戒烟戒酒、保持健康体重等，对眼睛的健康也相当重要。如果眼睛出现了问题，则应及早就医治疗。
参考资料
1.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社
2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社
3.范志红.给眼睛加点营养动力.《消费指南》 , 2009 (8) :28-29
4.mayoclinic.Eating for eye health.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/eating-for-eye-health/bgp-20095574
5.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
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