PCOS如何饮食调理？痘痘多、身材胖、怀不上？当心就是它！
最近身边很多朋友，体检查出多囊卵巢综合征（以下简称PCOS），听得我都很焦虑！
痘痘多、身材胖、月经少，可能都跟它有关；更可怕的是，PCOS还可能导致不孕不育！怀不上孩子！
今天就来讲讲，PCOS病人如何通过饮食来帮助自己。
1
为什么会得PCOS？
不明确
虽然病因还不明确，但可以确定的是，肥胖，特别是腹部肥胖，会增加这个疾病的概率。
对伴有胰岛素抵抗的PCOS患者来说，肥胖和PCOS简直是一对狐朋狗友：胰岛素抵抗会促进脂肪堆积，结果就是：胖→加重病情→更胖！
噩梦啊！而且这个噩梦还会继续：
PCOS还会导致受孕困难、代谢异常等疾病；还会比同龄人早10~20年得其他代谢疾病、心血管疾病。
2
得了PCOS怎么办？
减肥！
对肥胖型PCOS患者来说，减重是首选治疗。[1]
已有研究表明，体重降低5%，就能改变月经周期紊乱等症状，对不孕治疗也有极大帮助。[1]
有生育需求的PCOS患者，还需在进行其他治疗，比如促排卵治疗。正规医院就诊！遵医嘱治疗！
没有生育需求的PCOS患者来，调整生活方式有利于远期健康风险的规避，同样非常有必要。
毕竟，PCOS带来的麻烦，不止怀不上孩子，还有糖尿病、高血脂、痛风、心血管疾病……
3
为什么PCSO患者要注意饮食？
代谢性疾病的共同问题
减肥的一个方法，就是调整饮食。
通常来说，PCOS患者的血糖、胰岛素相关指标会不正常，一些患者会出现胰岛素抵抗；
因此，平常饮食要特别注意，不能让血糖乱飞。
简单说，就是选择那些让血糖平稳的食物。怎么听起来像给糖尿病人的建议？对了！谁让它们都是代谢疾病！
针对糖尿病人的饮食建议，同样适合PCOS患者。具体有以下6条建议：
1、低碳水、好碳水
主食、很多零食、含糖饮料、水果以及蔬菜都含有碳水化合物，但它们对血糖和胰岛素的影响是不同的。
这一点，我们在食物GI一文中讲过，自己去看下。一定要看！
简单说，纤维含量高的碳水化合物，利于血糖控制，是“好碳水”；
糖果、白米白面等精制碳水，纤维含量低，容易引起血糖波动，是“坏碳水”，敬而远之吧~
注意！！我说低碳水，不是零碳水。碳水化合物是机体能量的主要来源，必不可少，不要拒绝它！比正常饮食略低。#别问我什么是正常？买本膳食指南自己看，高中毕业都能看懂#
哪些是好碳水，我们也写过，自己去看吧。一定要看！
2、高蛋白
适量的蛋白、脂肪、纤维，可以降低碳水化合物的吸收，降低升糖指数，维持血糖平稳，利于减肥大业~
豆及豆制品、鸡蛋、鱼、肉、奶和奶制品，都是蛋白质的来源。
打个比方，早餐吃切片面包升糖快？试试加一片芝士。同理，有馅儿的馄饨、饺子也是不错的选择。
另外，别钻牛角尖，我说“高蛋白”，不是让你狂吃，比正常饮食略高即可；更不要尝试全蛋白，你的肝肾会受不了的！
3、摄入不饱和脂肪，控制饱和脂肪的摄入
猪、牛、羊等动物的脂肪，含有大量饱和脂肪酸，摄入过多会引起肥胖；
不饱和脂肪酸的来源有橄榄油、牛油果、坚果、鱼等。适量摄入饱和脂肪，对健康有益，有降低血脂作用。
BUT：代谢不了的脂肪都会长到你身上，更重要的是控制脂肪总量。
4、少红肉和加工肉类
建议：每两周1次红肉，每周1次鸡肉，每周至少2次鱼肉。
红肉指猪肉、牛肉、羊肉等。
5、摄入天然抗氧化剂
含天然抗氧化剂的食物包括：茶、生姜、肉桂、迷迭香、红辣椒等香料、以及所有水果和蔬果。
比如，蔬果中发现的生物类黄酮物质维生素P，有降血脂和改善胰岛素敏感性的效果。
6、少吃多餐！少吃多餐！少吃多餐！
每天吃五顿，每次间隔3小时。#敲黑板！把原先三顿饭的量，分成五顿；不是每天吃五顿饭的饭量！#
这种方法可以帮助降低空腹胰岛素，增强餐后胰岛素敏感性，有利于控制血糖。
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一种对PCOS有效的饮食方式
抗炎饮食
美国亚历山大大学公共卫生学院营养门诊进行的PCOS患者的抗炎饮食改善实验发现，「抗炎饮食」#对抗体内炎症而采取的一种饮食方式#对PCOS引起的肥胖效果很棒！[2]
在接受干预12周后，参与者体重平均下降6.3kg，总胆固醇降低8.9%、甘油三酯下降18.02%、低密度胆固醇降低10.6%、胰岛素抵抗指数下降27.50%、血压降低4.3/2.7mmHg；激素和月经周期也得到了改善。。。。
那么厉害的饮食方法，怎么操作呢？
美国亚利桑那大学整体医学中心主任医学教授安德鲁·威尔博士，提供了一份简单粗暴的抗炎饮食操作指南：
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▲制图|柚子
参考资料
[1]多囊卵巢综合征诊断标准和诊疗指南介绍，《计划生育杂志》2011，Vol.30,No.5
[2] MatsudaM, DeFronzo RA. Insulin sensitivity indices obtained from oral glucosetolerance testing: comparison with the euglycemic insulin clamp[J]. DiabetesCare, 1999, 22(9): 1462-1470
[3] 夏和霞. 多囊卵巢综合征患病因素、饮食特点及其与糖代谢关系的研究[D]
[4] 哈灵侠, 李向红,等. 高蛋白饮食及规律运动对肥胖型多囊卵巢综合征患者的影响[J].宁夏医学杂志, 2013, 35(9): 807-809
[5] Dr.Amany Alsayad Salama, Women's Health and Nutrition Clinic, 48 Abd-Elsalam ArefSt. Saba Basha, Anti-Inflammatory Dietary Combo in Overweight and ObeseWomen with Polycystic Ovary Syndrome. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7(7): 310–316
封图|鲇鲇