坐姿肩上推举，坐凳靠背的角度调整越讲究，你的训练效果就越好！！

坐姿肩上推举是训练肩部肌肉的经典动作之一，它能有效地增加肩部的围度和宽度。

在肩部训练中，主要是三角肌三束的训练，虽然三束各有各的训练侧重点，但整体上都是让肩关节外展、上提的动作，而坐姿肩上推举动作过程中，同时满足了肩关节外展、上提的功能要求，且三束协同发力，能举起更大的重量，所以它对肩部具有很好的训练效果。

要想确保坐姿肩上推举的训练效果，关键一点是负荷的运动轨迹，坐姿肩上推举理想的负荷运动轨迹是垂直推，所以在实际动作过程中，要想做到垂直推，或者更接近垂直推的运动轨迹，对于坐凳靠背的角度调整是非常有讲究的。

我们常见的坐凳靠背角度调整有以下三种：

1、坐凳靠背90度

垂直推，这是我们练肩常采用的方式，在垂直面活动时，涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸。

2、坐凳靠背180度

水平推，变成卧推，当然不再是练肩动作，而变成了训练胸肌的动作；它涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸。

3、坐凳靠背介于90—180度之间

由垂直推→上斜卧推→卧推，它涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸。

所以说，在训练过程中，虽然涉及到的关节运动是一样的，但是运动平面有差别，训练的部位也有很大的区别。越接近垂直推，三角肌（整个三角肌）参与的越多，胸肌参与越少，所以，采用坐姿肩上推举练肩时，我们尽量选择垂直推，这样效果最好，但是真正做到垂直推是不可能的，那样的话，杠铃直接打头了，这时，我们可以采取坐凳靠背微微后倾，但角度不要太大的方法。

坐凳靠背微微后倾，角度不要太大也是非常有讲究的。

1、首先要注意凳子的位置，你要让自己的身体重心尽量靠近负荷。理想情况下，杠铃应在运动过程中贴着你的鼻子上下；如果距离太近，杠铃直接打在头上；距离太远，你真的是变成卧推的运动轨迹了。

2、坐凳靠背角度向后微微倾斜，以便吻合负荷的运动轨迹。同时，你的小臂也应该在动作全程平行器械和凳子的倾角。——这才是正儿八经的、真正能做到的、以三角肌发力为主的“垂直推”。

3、动作过程中，双手握距可比卧推略窄，以进一步隔离上胸作用，并强化三角肌收缩幅度。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！