这六种情况很伤膝！骨科专家推荐最先进的锻炼法，坐在家里就能做！
膝关节
擦地、洗衣服、摘菜、爬楼梯、抱孙子、追赶公交车……这些我们每天都在重复的动作，竟然会导致中老年人的膝盖周围出现肿胀、发烫、疼痛等症状，严重影响人们的正常生活，甚至有可能要进行手术治疗。
膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节液，维持关节内液体的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。由于渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，于是在关节腔中形成积液，并导致整个膝关节肿胀、发烫。
三按膝盖周围是否疼痛
如果上面三个问题您都有，那么最好到医院做一个X光片，看看膝骨关节是否已经磨损；其次要减少爬楼梯、蹲起的动作，但也要适量的活动。
中老年人生活中，时常做的各种蹲的运动，本就会对膝关节的局部软组织造成较重负担，一旦超过膝关节的承受度，就会发生炎症，渗出液体，导致膝关节水肿。
网红动作“靠墙蹲”，如果做得不标准，更是有加重膝关节水肿的风险，如何才能科学的“靠墙蹲”呢？
方法：双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，手先护住墙，屁股往后撅，脚向前挪，背向后靠，扶着墙往下蹲。注意调整膝关节位置，膝盖不超过脚尖。
中老年人的膝关节本身就存在退行性改变，即使是科学的“靠墙蹲”，也容易致使膝关节负担过重而出现水肿。
专家更推荐适合老年人的改良版“靠墙蹲”，既能锻炼膝关节的功能，又不伤关节。
双脚分开，脚尖朝前，重心向后，手向前举，压低肩膀，慢慢坐下；起来的时候手向前伸，肩膀向前，再站起。注意膝盖不要超过脚尖。
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下面四个日常活动也可能导致波棱盖水肿
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髌骨下方有一根索条状的韧带，就是髌腱，它负责做跑跳时的拉伸。如果我们猛然起跳，就会导致髌腱拉伤，出现水肿、疼痛。
中老年人天天都在跳的广场舞，就可能导致髌腱水肿！
病例：李阿姨，48岁，平时最大的爱好就是跳舞，舞龄达5年，每天还要负重上6楼回家。最近李阿姨发现膝盖总是疼，一次跳舞时还伤到了膝盖，钻心的疼，缓了一阵子不疼了，但第二天膝盖就肿了，站都站不住。去医院照片子，医生告诉她如果一直好不了，可能面临开刀做手术！
膝关节的外下方有一个结构叫髂胫束，当我们跑得太久或者走路太久，就会感觉到膝盖外侧疼，久而久之也可能水肿。
半月板就像起子一样卡在两根骨头中间，保持膝关节的稳定性。
当腿完全伸直时，关节相对处于比较锁定的状态，不容易受伤，但是当关节半屈位时，有些肌肉使不上力，起不到保护关节的作用，就容易导致半月板的损伤。所以当我们进行“扭”的动作时，最好保证关节直立。
类风湿性关节炎的特点是两边膝关节都肿，主要原因是免疫系统出了问题。
痛风导致的关节肿有时间的限制，来得快，剧烈的疼，但一般一个星期就会消肿。且发作时有诱因，往往因为吃了高嘌呤的食物、喝酒等。
另外，骨肿瘤、骨坏死也会让膝关节水肿。
专家为大家带来了坐在家里就能做的最先进的膝关节锻炼法，帮助大家在运动锻炼的同时保护膝关节，延缓膝关节退行性变。
1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；
2.提起脚跟，脚尖点地；
3.脚跟着地，脚尖翘起；
4.每日三次，每次10组。
效果：锻炼小腿力量，走路更稳当。
1.身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋膝脚尖在同一直线上；
2.左腿前伸，脚跟着地；
3.右腿后屈，脚尖点地；
4.左右交替各十次。
效果：锻炼关节协调力和活动度，走路不容易疼痛。
1.把黄豆装入布袋子子密封起来，做成黄豆袋，放在大腿外侧来回按摩。
2.每天三组，每组10次。
效果：放松髂胫束，增强肌肉柔韧性，避免走、跑时膝关节外侧疼痛。
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专家出诊信息
北京大学人民医院
林剑浩
骨关节科门诊 周一上午、周四下午
刘 强
关节病运动康复门诊 周一下午
王 锴
关节病运动康复门诊 周五下午
备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。