减肥也能大口吃肉的秘诀,看的人都瘦了!

春天对于现代年轻人来说好像并不是从前意义上的那个浪漫季节了。

在春光烂漫的景色中,人们的焦点似乎总是集中在那些柔弱的细胳膊细腿上。减肥裹挟着焦虑,悄无声息的成为了这个季节的中心词。

没有预告过的这一期,是工作室里最健康也最快乐的小蓝老师的主场。

几分钟就能学会的 12 种减脂期美味の做法,少油少盐少糖、低碳水高蛋白,简单易上手,美味又爽口。

赶快扔掉手里味同嚼蜡的沙拉,一起来看看下面这些自己也能轻松完成的健康美食吧!

芋泥椰汁牛奶
用料:

荔浦芋头 椰浆 木糖醇 牛奶 炼乳

做法:

1、芋头上锅蒸熟,把蒸好的芋头压捣成泥

2、把芋泥倒入搅拌机,加入少许牛奶、木糖醇和2滴炼乳(严格减脂可不加),再加入30ml椰浆,启动搅拌机

3、把搅拌好的芋泥倒入杯底,倒入适量的牛奶和椰浆即可

吃腻了红薯和紫薯,不如来试试芋头吧!

芋头、椰浆、木糖醇和牛奶充分融合后打成的泥,浓稠细腻,香浓牛奶和清甜椰浆让芋头成为了一道超健康的甜品。

加入少许西米露或芋圆,味道完全不输喜茶、COCO!成本价还只要 5 块钱!

当然,减脂期的朋友请自觉忽略图中的手作蛋糕哈!(狗头

韩式拌面
用料:

荞麦面 胡萝卜 黄瓜 辣酱 生抽 醋 蒜 芝麻 香油

做法:

1、两勺生抽,两勺醋,一勺蒜末,一勺芝麻,一勺香油,两勺韩式辣酱,调好酱汁

2、胡萝卜和黄瓜切丝后备用

3、锅中热油,打入一个鸡蛋,简单翻炒后盛出

4、锅中加水煮开,放入荞麦面,煮 10 分钟

5、煮熟后捞出,淋上酱汁,摆上胡萝卜丝、黄瓜丝和鸡蛋

荞麦面的升糖指数在一众碳水中算是很低的了,是减脂星人日常餐中的优质碳水来源,可以放心大胆的食用!

一般的荞麦面都会用油醋汁之类的酱汁调味,再搭配沙拉,但是这样真的很难吃……是时候需要一款秘制酱料来拯救了!

韩式辣酱是我的心头好,热量相对较低,位列我最常使用的酱料之首。

佐以生抽、醋、芝麻、蒜末勾兑成汁,迅速获得甜辣鲜香的灵魂辣酱一碗,简单易上手!

酱汁淋洒面上,大口吸,快落!

上校鸡块
用料:

鸡胸肉两块 鸡蛋一个 黑胡椒 盐 淀粉 料酒

做法:

1、两块鸡胸肉切小块后剁碎

2、打入一个鸡蛋,加入适量的盐和黑胡椒

3、搅拌均匀后加入适量料酒去腥,再加入少许淀粉,使鸡块捏成形

4、铝箔纸上涂少许油,把成形的鸡块码上去

5、烤箱 230 ºC 烤 15 分钟

执着于减肥健身的善男信女们,一定都经历过被水煮鸡胸肉支配的恐惧。

低脂高蛋白使得鸡胸肉成为健身食材届的无冕之王,但相对应的——脂肪的缺席也使得它的口感干上加柴,一度成为群众票选鸡身上最难吃的部位没有之一。

减脂版的仿真上校鸡块,依旧是健康的无油配方。鸡蛋与淀粉的加入增加了滑嫩的口感,简单的黑胡椒调味增加了口味层次,使得鸡胸肉不再难以下咽。

虽然离以假乱真还有些距离,但是来上一份这样的健康无油烤鸡块,稍微解解馋的同时也完全不会有负罪感。

无油香煎鸡胸肉
用料:

鸡胸肉 耗油 料酒 胡椒粉 辣椒粉

做法:

1、洗净鸡胸肉后切片

2、一勺耗油,一勺料酒,少许辣椒粉和胡椒粉,调好腌制酱料

3、用牙签在鸡胸肉上戳小洞,倒入酱料,撒盐后抓匀,腌制 30 分钟

4、放在不粘锅,两面煎熟即可

这绝对是!鸡胸肉食谱 101 里的 C 位了!

方法超简单,但立刻就能让鸡胸肉变得不柴。一大口咬下柔和细腻的鸡胸肉,是绝对的满足感,嫩到让人惊讶:“这真的是鸡胸肉吗?!”

除去腌制的等待,所有步骤的完成仅仅只需要 5 分钟,减脂期的顶配一定不能错过!

可可布朗尼
用料:

鸡蛋1个 可可粉15g 香蕉1根 山药100g 核桃 葡萄干 泡打粉3g(没有可不加)

做法:

1、山药和香蕉切成小块,放入搅拌机

2、在搅拌机里打入鸡蛋,加入可可粉和泡打粉,启动搅拌机

3、搅拌成糊状后倒入容器,抹平表面,撒上核桃碎和葡萄干

4、放入烤箱,180 ºC 烤 50 分钟

对于减脂星人来说,可可布朗尼是听完即劝退的热量炸弹。

毕竟一般的可可布朗尼和大部分甜食,都是需要黄油、巧克力、奶酪、低筋面粉这些高碳水高脂肪的材料才能完成。

但是不能吃甜的人生也太无趣了,和蛋糕的口感一模一样的它,完全可以作为减脂期间的多巴胺担当!

Tips:

1、放入烤箱前记得蒙一层锡纸,防止表面烤糊

2、把核桃碎和葡萄干搅拌进糊里,口感更佳

北非蛋
用料:

鸡蛋两个 番茄两个 香菇 白玉菇 洋葱 青椒 红椒 番茄酱 盐 香菜 胡椒粉

做法:

1、两个番茄去皮切丁,其他食材切成小丁后下锅翻炒,然后加入去皮番茄丁

2、炒软后加入少许番茄酱、盐和开水

3、锅中食材变软出汁后,在锅中刨出两个洞,打入鸡蛋,小火加盖焖 5 分钟

4、开盖后撒一点香菜末和胡椒粉,即可盛出

味道层次丰富,口感扎实,实在太奇妙了。

像是在吃一盘意大利风情焗烤披萨,和你同桌的朋友说 ta 只爱吃饼底,让你把上面花花绿绿的佐料都吃掉(是我做梦都想的事。

我其实不太爱吃青椒、红椒和洋葱的。但佐着酸爽开胃的番茄浓香,和流出的蛋黄甜汁,每一种食材都有着滋味,给人莫大的满足感。

低卡减脂,高蛋白。这样堪比正菜、自己就能做的异域风情美味,真的不心动么?

Tips:

1、喜欢流心蛋的可以适当缩短加盖焖煮的时间

2、建议使用不粘锅,否则控制不好火候,焖蛋时容易粘锅

红薯芝士饼
用料:

红薯 牛奶 鸡蛋 椰子油 马苏里拉芝士碎(适量)

做法:

1、红薯上锅蒸熟后,放入碗中压碎

2、在碗中打入鸡蛋,一边搅拌一边加入牛奶

3、锅中加入少许椰子油,油热后加入搅拌好的红薯和鸡蛋

4、表面撒上芝士碎,加盖小火焖 5 分钟

被煎过的红薯混合着蛋香,香甜软糯,有了椰子油和明火的润色,味道和色泽都有了生气。

最重要的是加上马苏里拉芝士之后,完!全!变!成!了!批!萨!

自己做的红薯披萨不香吗?也许是时候跟达美乐说 bye bye了(危险发言。

Tips:
1、芝士饼容易散,出锅时记得小心装盘
2、奶酪虽好,可不要贪吃!
蒜蓉蒸虾
用料:

阿根廷红虾200g 金针菇 生抽 料酒 胡椒粉 蒜

做法:

1、虾仁洗净,加入一勺生抽,一勺料酒,少许胡椒粉,适量蒜末,搅拌均匀后腌制 30 分钟

2、金针菇洗净,加入两勺生抽,腌制 30 分钟

3、先摆好金针菇,然后摆好虾仁,最后撒上切碎的蒜末

4、把盘子放入烧开水的锅里,蒸 8 分钟

5、锅中热油,淋在蒸好的金针菇和虾上

作为人气减脂选手,虾不仅有着超高含量的蛋白质,而且比鸡肉、牛肉的脂肪含量都低。

蒜蓉蒸虾,自然又是众多虾料理中做法相当健康的一种。

虾与蒜蓉的相遇,绝对算得上是强强联手。爽滑鲜脆的金针菇,承载了这种馥郁的味道。

夹起一颗虾,配上一口金针菇。虾肉弹牙,滋味香浓,可以说是鲜的代言了。

山药鸡胸肉丸

用料:

鸡胸肉 山药 香菇 胡萝卜 鸡蛋 盐

做法:

1、鸡胸肉绞成泥,加入蛋清和盐,搅拌均匀

2、山药上锅蒸熟,把蒸好的山药压倒成泥

3、在山药泥里加入切碎的胡萝卜、香菇末,搅拌均匀后和肉泥混合

4、捏成丸子,再次上锅蒸熟

把山药变成宝藏的方法是什么?——把它压成泥!混在丸子里!

加在丸子里的山药简直是全能的存在:让肉质细嫩、去除肉的腥味、解油,丸子可能出现的问题都可以用山药解决。

香菇和胡萝卜变得细碎,加在丸子里存在感变低,是挑食党也能吃下去的程度。

看上去只是个平平无奇的小丸子,但是!不亲口尝一下就真的不知道有多妙!墙裂安利!

椒麻烤鸡腿
用料:

鸡腿 蒜 花椒粉 生抽 蚝油 小米椒

做法:

1、一勺蒜末,一勺花椒粉,三勺生抽,两勺蚝油,一勺小米椒,调好腌制酱料

2、用刀在洗净的鸡腿上竖着划三刀,倒入酱料,腌制 40 分钟鸡腿

3、将腌好的鸡腿放入烤箱,200 ºC 烤 50 分钟

对于嫌弃鸡胸肉口感干柴的人来说,柔嫩细腻的鸡腿肉绝对算得上完美的替代品。

不用去骨,划上三刀,将腌好的鸡腿送入烤箱就好,简直是懒癌患者和厨房小白的救星。

被酱料充分浸润的鸡腿在高温的作用下,香气随表皮油脂析出。花椒和小米椒的鲜辣慢慢渗入,细嫩的鸡肉裹着焦黄的皮,入口即是直击灵魂的椒麻浓香!

这么好吃的东西,确实没有放油哦,嘻嘻~

Tips:

1、划鸡腿的时候务必划的越深越好,这样腌制才能入味

2、烤至25分钟时取出翻面,再继续烤25分钟

柠香烤三文鱼
用料:

三文鱼150g 洋葱1/4个 柠檬一个 菜椒 芦笋 胡萝卜 盐 黑胡椒 白胡椒 料酒 蚝油 橄榄油 三色糙米

 
做法:

1、洗净的糙米放入电饭煲,蒸熟备用

2、柠檬切三片备用,剩下挤出柠檬汁;柠檬汁,料酒,盐,黑胡椒,白胡椒,调好腌制酱料

3、洗净三文鱼,倒入酱料,腌制 15 分钟

4、洗净蔬菜,胡萝卜、菜椒、洋葱切丝,芦笋不需要处理

4、洋葱铺在有烘焙纸的烤盘上,刷一层蚝油,继续铺上菜椒和胡萝卜,然后铺上芦笋

5、撒上少许盐、黑胡椒、白胡椒,浇上少许橄榄油,依次铺上三文鱼和柠檬

6、放入烤箱,180 ºC 上下火烤 15 分钟

三文鱼排不仅没有刺,还有丰富的蛋白质和优质脂肪,完全可以满足人的身体所需。

鱼肉吃起来特别过瘾,鱼皮里含有的 Ω-3 不饱和脂肪酸和丰富蛋白质,减脂健身很需要。

用柠檬祛腥腌制调味放入烤箱后,没过一会儿,屋子里就满是鱼肉的香味。

这样烘烤的好处是,蔬菜不仅保有原味还微微发甜。有菜有肉,再搭配饱腹感比白米饭更高的三色糙米,减脂餐也能吃得很饱很满足。

Tip:

没有烤箱可使用铺上锡箔纸的煎锅代替

巧克力云朵舒芙蕾蛋
用料:

鸡蛋一个 糖霜 可可粉

做法:

1、取一个鸡蛋,把蛋黄和蛋白分离

2、蛋白打发至鸟嘴状(即完全的泡沫形态),把蛋黄翻拌进蛋白里

3、取一个平底的带盖不粘锅,用刮刀把打发好的鸡蛋一层层堆放在平底锅里

4、开中小火,锅热时撒几滴水在鸡蛋边上,盖上锅盖焖 2 分钟

5、鸡蛋完全定型后,关火,撒上少许糖霜和可可粉

不用面粉也可以做出来的超好吃舒芙蕾,又一款减脂星人也可以吃的甜点!

中小火煎的鸡蛋嫩嫩的恰到好处,配上一点甜甜的糖霜和可可粉,一口下去,好像踩在软绵绵的云朵上。

虽然在减脂期……但总会有忍不住的时候。

那些打着低卡零食旗号的威化饼干、果蔬脆等膨化油炸食品,在加工过程中需要高油高脂肪,并不是真正的健康哈(敲黑板。

下面分享在减脂期真正能吃的低卡零食,给大家平时解馋用。

🍮

减脂期の低卡零食合集

良品铺子 对对虾
三只松鼠 虾夷扇贝
旺旺 咖啡冻
北海道 酸奶
思潮 蟹肉棒
kiki 拌面
卫龙 魔芋爽
O'DAY  鸡肉肠
Easy Fan 果冻
薄荷健康 扯扯素肉辣条

好了,吃两口过过瘾,就赶紧回家吃饭了!

在今日份的福利之前,小蓝老师有话要说——

如果你是一个被所谓“自律”束缚着的、处在减脂期的女孩或者男孩,我想告诉你:

这个世界上总有人喜欢你,也有人不喜欢你。当你活成真实的你,还是会有人喜欢你,有人不喜欢你。但喜欢你的人里面多了很重要的一个人,你会喜欢你自己。

我们做出改变的一切根基,都应该是取悦我们自己,减肥也是如此。减肥的终极目标不是瘦,而是为了更好的生活。

请你相信,此刻镜子里那个正在好好生活的自己,真的很好看。

欢迎朋友们自行尝试,并将成品图和食用心得发到我们「三三物色」微信后台。有机会我们将晒出它们,并抽一位小当家送出本期福利~

说到本期福利——我们准备了几份小熊家价值百元的【便携式榨汁机】(如图),让你在家在宿舍,几分钟就能喝到一杯鲜榨果汁。

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