老师：瑜伽跪姿中膝盖疼怎么办？先看你是哪种疼痛，再对症解决更有效！

经常有朋友反映说，在瑜伽跪姿类的体式中膝盖疼。今天就和大家来聊一聊这个问题。

跪姿类体式膝盖基本都是弯曲的，我们先根据膝盖弯曲的幅度，把跪姿分为两大类：膝盖弯曲，但是大腿后侧和小腿后侧没有完全折叠的；那另一类自然就是大腿后侧和小腿后侧完全折叠，膝盖完全弯曲的情况。这两种不同类别引起膝盖疼痛的原因并不完全相同，相应的解决方法也会不同。我们分别来看一下。

1、大腿后侧和小腿后侧没有完全折叠的体式。

半屈膝：比如四角板凳、虎式平衡、骆驼式、新月式后侧膝盖等等。

这类体式中引起膝盖疼痛的原因很简单，把膝盖当作根基用了。我们一直强调根基是指接触地面，但不承担身体重量的部分。有时候觉得但不承担身体重量的部分，这个但是好像是专门为膝盖而补充的一句话。也就是膝盖虽然落地，但是你不能把它当作根基来使用，不能让重量压在膝盖上。

解决方法：

a、要求大腿垂直地面的体式就让大腿垂直地面，有利于力的上下传导，不让力过多地向膝盖倾斜；b、大腿收紧向上提，膝盖上方向上提减少向下的力，减轻膝盖的负担；c、小腿胫骨或者脚背向下压地，膝盖下端向下压，也是为了减轻膝盖的负担，也可以选择勾脚背，前脚掌踩地；d、核心收紧整体力量向上，而不是向下压。

当然如果垫子太薄，地面太硬，膝盖也会硌得疼。选适合厚度的瑜伽垫，或者在膝盖下面垫毛巾。

2、大小腿完全折叠的体式。

全屈膝：这类动作中最典型的代表是：金刚坐、英雄坐、以及它们的各种变体。

这类体式膝盖疼痛的原因又有哪些呢，又如何解决呢？我们一起来看一下。

a、腿前侧比较紧。

不仅仅是大腿前侧，也包括小腿前侧、脚背和脚踝。膝盖上下一条线上的任何部位比较紧张僵硬、延展不够，都会影响膝盖的完全折叠，勉强折叠就会导致膝盖压力过大产生疼痛。

就像前屈体式身体后侧紧影响髋关节的完全折叠一个道理。

处理方法：可以多做一些拉伸腿前侧压脚背脚踝的练习。或者把臀部垫高，也就相当于减小了膝关节弯曲的幅度，降低体式难度，也会缓解膝盖的疼痛和紧张。

这里还要提一个常用的辅助方法，是卷一个小毛巾放在膝盖窝的位置。这个方法我以前也用过，但是后来发现这种方法仅适于膝盖本身比较紧张的，但是不适合腿前侧，包括脚背，脚踝紧张的人。这种方法会增加膝窝的空间，但是并没有减少膝盖弯曲折叠的幅度。所以更建议把臀部下面垫高，不管是哪种方法引起的膝盖疼痛都可以缓解。

2、髋关节紧张。

除了大腿前侧紧，如果是像卧英雄这一类膝盖重叠，而上半身又向后向下仰卧的话，髋关节灵活度不多也会导致膝盖疼。

解决方法：增加髋关节灵活性，向后躺在抱枕上。

其实总结起来就一句话：当膝盖落地时，不要把重力放在膝盖上，同时如果身体前侧柔韧性不够，髋关节灵活度不够的情况下，使用辅助先降低体式幅度，减少膝盖弯曲的幅度，确保安全。

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