提升意志力：掌控人生的秘诀
等我不舍地关掉微博、放下手机，开始写这篇文章时，时间已经过去了一个多小时。
刚才发生了什么，让我把时间花在了刷手机上并且一下子就过去一个多小时？
以下这些情形你是不是很熟悉：
明明定了计划要早起出门去跑步锻炼，却在闹钟响起时又倒头大睡；
明明下了决心要减肥，却在看到柜台里的蛋糕和巧克力后无法控制地买下吃掉；
明明有重要紧急的工作要做，却无法控制自己的双手打开朋友圈不停地往下刷；
明明告诉自己要早点睡觉，不要熬夜，却忍不住刷剧刷到深夜；
……
这个“明明”不是别人，正是我们自己。
作为有独立意识的个体，我们究竟为什么会在各种诱惑面前失去控制自己的能力和意志，不得不丢盔弃甲，被诱惑打败？
而那些做到高度自律、把自己的人生紧紧抓在自己手中的人，又是靠什么来战胜各种诱惑的？
美国斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔所著的《自控力》一书，给了我们以上这些问题的答案。
一
认识你自己
所谓意志力、自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人类拥有自我意识，自控力则是人类最与众不同的特征之一。
提高自控力的最有效途径在于弄清自己如何失控、为何失控，如何去利用人的本能，而不是反抗本能。因此，“认识你自己”，是意志力的第一法则。
从生理学和神经学原理来看，自控力的产生与以下几方面有关：
01 强大而脆弱的前额皮质
前额皮质位于人的额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的行为表现。
随着人类的进化，前额皮质也不断扩大，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。
前额皮质分成了三个区域，分管着“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”的力量能帮助我们完成工作，“我不要”的力量则会克制我们的冲动。
“我想要”的区域会记录我们的目标和欲望，决定着我们“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
前额气质如果受到损伤，人的行为也会失去自控。另外，脆弱的它也容易被一些东西迷惑而让人失去自控力，比如酒精、缺觉、分心等。
02 矛盾的大脑自控系统
冲动是大脑的原始本能，在这个基础上，大脑进化出一个自控系统。在这个系统里，一面是冲动的自我，一面是控制的自我。
两者是矛盾的存在，每时每刻都在进行着博弈。见到巧克力时，冲动的自我会想着拿起就吃，负责控制的自我则会想着减肥的目标，跳出来死死摁住冲动的自我，避免我们把手伸向巧克力。
意志力挑战就是两个自我的对抗。要想意志力获得胜利，关键是要利用本能，而不是反抗本能。
03 带来快感的多巴胺
多巴胺是大脑内分泌的一种神经递质，负责大脑的情欲、感觉，传递兴奋、开心和快感的信息。
当你看到巧克力蛋糕的时候，大脑中部就会释放出多巴胺，它会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域，传递愉悦的信号，甚至有可能让你上瘾。
好吃好玩的东西都会刺激多巴胺的分泌，比如甜食、购物、打游戏，或是运动、旅游等，会让你沉迷。但是从另一方面看，我们也可以从运动等健康方式中获取多巴胺。
04 血糖的力量
神经科学家发现，每次使用意志力后，大脑的自控系统会降低活跃度，进入休整状态。自控力是会消耗大脑能量的。
为了保存能量，“聪明”的大脑会进行自我调节，不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。因此当能量不足时，我们往往难以有足够的意志力去抵挡诱惑。
而实验结果表明，提高血糖含量能让大脑获得能量，让人们恢复意志力。所以我们在疲惫时常常喜欢吃个巧克力或其他甜食来恢复能量。
但是，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。因此专家推荐我们食用能让血糖稳定的低血糖食物，如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、水果和蔬菜等处于自然状态的食物。
二
不简单的自控力
自控力有其自有的特性，而其中一些也许与你的日常认知不一致，它并没有我们想象中的那么简单。
01 意志力的肌肉模式
自控力就像肌肉一样有极限，它会消耗能量，会疲惫。生活中很多你以为不需要意志力的事情，其实都在消耗着能量。
比如，在超市购物时，你要面对数十种牙膏进行选择，如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，这时就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
从另一方面看，意志力也可以像肌肉一样进行训练和提升。
02 奖励承诺系统
追求快乐是人的本能。我们的大脑中有一个“奖励承诺系统”，当大脑发现可以获得奖励的东西时，就会分泌出多巴胺。大量的多巴胺会激励着我们寻找和期待获得快乐的感觉，控制着行动，在面对诱惑时更容易冲动。
大脑的这个特性被广泛地应用在市场营销中。有研究人员证明，“免费”和“食物”是两个最大的奖励承诺。比如，超市里免费提供的试吃食品，或是标上打折标签的商品，会吸引和刺激顾客购买，尽管他们不一定需要这些商品；街角的面包店会利用面包香气来吸引你走进店里。
手机上的社交网站和游戏也很容易激活奖励系统。特别是电子游戏的“升级”“得分”机制、视频和图片的视觉刺激、层出不穷的新鲜信息等，会促使多巴胺的大量分泌，激活大脑的奖励承诺。
因此，当我们拿起手机刷短视频、刷微博和朋友圈时，往往就容易失去自控力，把其他事情都抛诸脑后，根本停不下来。
当人情绪低落时，也很容易会选择奖励承诺。有调查显示，人们缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。
03 自控力的传染性
自控力具有传染性，坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，每个人或多或少都会受到影响。
你有没有这种感觉经历：当看到一个人的手指被刀切到流血的时候，自己也会觉得有点痛。因为有种叫“镜像神经元”的脑细胞作出了反应。这是一种移情的本能。
镜像神经元分布在我们的大脑中，观察别人的行为，帮助我们感受和理解别人的经历和情绪，并且会随之作出回应。当镜像神经元获取到别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。
无意识的模仿、传染情绪、受他人欲望的引诱，这三种形式都会使镜像意志力失效。
当别人做动作时，镜像神经元会让你自己也做出同样的动作，所以当别人喝可乐时，你也会跟着一起喝。当别人情绪低落时，你的心情也会跟着难受，然后有可能会无法控制地通过吃巧克力或疯狂购物等方式来改善心情。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，所以和别人一起吃饭往往会比自己一个人吃得更多。
别人和你的关系紧密程度决定着这种传染力的强弱。而喜欢的人、关系紧密的人比陌生人更有传染性。因此，身边人、所处的群体、周边环境的好坏，对自己的行为发展有着很大的影响力，老祖宗也告诫过我们：“近朱者赤，近墨者黑。”
三
训练意志力
意志力也是可以进来刻意练习来提升的，有以下这些简单而有效的训练方法：
01 冥想
神经学家发现，冥想能让更多血液进入前额皮质，使其得到锻炼。如果经常进行冥想，大脑不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力，以及提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
每天可以进行5分钟大脑训练冥想。关键在于放空大脑，把注意力集中在呼吸上，在脑海中默念“呼”和“吸”。习惯成自然之后，可以试着把冥想时间增加到10～15分钟。在固定的时间进行，能够有助于你养成冥想的习惯。
02 呼吸训练
如果觉得冥想不好把握，可以尝试先从训练呼吸开始，这也是一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
“心率变异度”是一个衡量自控力的生理学指标，也称为身体的意志力“储备”。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。
03 绿色锻炼
运动锻炼是提升自控力的一大良药，而且效果是立竿见影的。锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实、运转更迅速，让前额皮质受益良多，提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
不要想着做运动得花上一两个小时才有效，实际上，只需要5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动，比如：到小区里走走、慢跑一圈、做下伸展运动、和孩子做游戏、和宠物玩耍……只要站起来、走出门，就能提高你的意志力储备。
04 10分钟法则
还记得大脑的奖励承诺系统吗？当诱惑出现时，人的本能会激活奖励系统，倾向于选择眼前短期的“即时奖励”，获得即时满足。“未来奖励”则比较难激活这个奖励系统。
神经科学家发现，要想改变大脑处理奖励的方式，只需要10分钟。如果获得即时满足之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。
所以当面对诱惑时，我们可以先等待10分钟，让大脑冷静下来，延迟满足，想一下长远的奖励和自己的目标，等10分钟后再做是否接受诱惑的决定。
反过来，我们也可以使用这个“10分钟法则”来克服拖延症。可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”，促使自己迈开第一步。当10分钟结束后再让自己停下来。不过一旦开始后，也许你就会继续下去了。
05 充足睡眠
意志力还可以睡出来！睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。缺乏葡萄糖的能量补充，就会影响意志力的存储。
同时，睡眠不足会让大脑受损，前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制，使人的压力越来越大，自控力越来越差，难以集中注意力和控制情绪。
所幸的是，这些反应都是可逆的。只要好好地睡上一觉，前额皮质就会恢复如初，让大脑恢复最佳状态，并且恢复意志力。
因此，为了有更强的意志力，我们平时要保证充足良好的睡眠，或是适时补个觉、打个盹。
06 抱团打怪
人作为社会性动物，会受到“社会认同”心理的影响，跟随他人的行为，希望获得他人的认同、支持和奖赏。当旁边的人都在安静看书时，你也不太可能会吵吵闹闹；当同学们都在考试中作弊时，你也可能跟着一起作弊。
因此，找到一个积极良好的符合你目标的群体加入进去，你将获得这个群体的支持，得到来自外界的动力和协助，一起打怪升级。
比如现在常见的早起、健身、阅读等打卡形式的群体活动，聚集一群有着共同爱好、目标的人，可以互相传染自控力，监督和激励你提高自控力去完成目标。有一句话叫：“一个人可以走得很快，一群人可以走得很远。”
罗曼·罗兰说过：“宿命论是那些缺乏意志力的弱者的借口。”
只要我们懂得如何控制自我，便会成为生命的强者！