没有器械, 如何徒手练出巨型麒麟臂?

徒手增肌，练胸肌和腹部还好说

因为有俯卧撑、卷腹这些经典动作

而对于手臂的训练

很多人就没招了

他们不知道做什么才能让胳膊变粗

今天就向大家推荐一套徒手的强力手臂训练

只需要一根单杠，让你早日练成麒麟臂

反向引体 5--10次x5组

掌心朝向自己、握距等于肩宽

这种引体向上可以刺激你的二头肌

确保放下时一样保持慢速

反向引体悬吊 极限秒数x3组

这次是拉上杠后保持静止不动

让二头肌始终处在受力的状态

每组都要坚持到力竭

凳上臂屈伸 15次x5组

可以在两个椅子之间完成

挺胸抬头、收缩三头肌让手臂伸直

可以在腿部放上重物、效果更佳

钻石俯卧撑 15次x5组

两手虎口相对、摆出一个钻石的形状

两肘向内夹，用手臂力量撑起身体

慢速单杠臂屈伸 8-12次x5组

以俯卧撑姿势撑在单杠上

伸展三头肌让肘部弯曲

杠位于颈后时再撑起

双力臂（可选项）5-10次x5组

难度更高、进阶徒手动作

需要用到爆发力和三头肌力量

以上训练建议一周进行2次

当你能够完成越来越多的数量时

最好开始加重量、将数量维持在中等偏低

在做俯卧撑、引体向上时

可以背上装满负重的背包

一点点加重量

保证动作标准不借力始终是第一位

徒手健身的增肌效果远远被人们低估了

经常训练、你不仅可以得到结实匀称的身材

身体也会变得更灵活，好处是非常多的

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