别让腰疼毁了你的腹肌马甲线，8个动作，站着也照虐不误！

你8块腹肌最大的敌人

其实不只是懒惰

还有可能是腰疼和腰间盘

许多小伙伴是因为做了大量的仰卧起坐

姿势不标准、髂腰肌各种借力

导致下背部过紧、总是酸痛疲劳

还有些小伙伴本就有一定程度的腰间盘突出

在做平板撑甚至卷腹时疼痛都会加剧

忍痛锻炼可能会加重病情

传统的腹部动作很多都需要腰部发力

对于腰部有问题的人来说简直不友好

先给大家列举一下腰疼不应该做的训练

仰卧起坐 ❌

平板支撑 ❌

两头起 ❌

负重深蹲 ❌

硬拉 ❌

这次我们就需要打破传统

用站姿来代替仰卧的训练方法

初级版

跳跃转体 4组x20次

跳跃的同时左右扭动你的髋部

注意上半身不需要一起转动

锻炼你的腹斜肌

站姿体侧曲 4组x20次

两腿膝盖打直、下半身完全不动

腰向两边侧弯，直到手触到膝盖

也是锻炼人鱼线的好动作

站姿肘碰膝 4组x15次

两肘和膝盖交叉触碰

专心的去“挤压”你的腹肌

你才能感受到这个动作的效果

单腿提膝跳 4组x15次

将大腿抬高到与地面平行

同时上半身也要略微前倾靠拢

抬腿时调动你的腹部去发力

站姿手碰脚 4组x25次

手脚触碰的时候身体也要向前靠拢

让腹部有个“卷”的过程

其实就像是在做站姿两头起

进阶版

团身跳 5组x20次

想要用它练腹

就应该把注意力集中在腹部

用你的下腹部发力

俯卧转体 5组x15次

以俯卧撑的姿势开始

重点在于扭动旋转身躯

登山跑 5组x25次

每次提膝到上腹部位置

提升你的核心力量

带伤锻炼，以下几点要注意

1 不要过度劳累

2 遇痛就停、不可勉强

3 学会找感觉、让腹部孤立发力

4 不要咬牙凑次数、组数

END

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